I 20 migliori consigli degli esperti per dimagrire

Per perdere peso e dimagrire in modo definitivo mangiare meno e muoversi di più non è sufficiente. A volte è proprio sottoporsi a diete troppo restrittive, completamente prive di grassi e carboidrati e iperproteiche che stressa psiche e organismo, condannando al fallimento la nostra dieta dimagrante. Bastano pochi semplici accorgimenti per evitare gli errori più comuni nelle diete e per massimizzare i risultati dei nostri sforzi. Ecco venti tra i migliori consigli degli esperti per dimagrire, dai suggerimenti dei personal trainer al parere di nutrizionisti e psicologi.

 Mettere nero su bianco il programma di dimagrimento.

La prima cosa da fare per aumentare le probabilità di successo di una dieta dimagrante è avere un piano realistico da attuare, concreto e dettagliato. Come spiega la dottoressa Emma-Leigh Synnot, specializzata in nutrizione, fitness e metabolismo, bisogna stilare un programma di dimagrimento e degli obiettivi settimanali facili, ma non troppo, da raggiungere. Se si fallisce in questa fase, quella della definizione del programma alimentare e di attività fisica, è come se si stesse programmando un fallimento, dunque meglio non sottovalutare la parte iniziale del percorso dimagrante, la definizione degli obiettivi, dei mezzi e del tempo a disposizione per raggiungerli. Non bisogna però dimenticare che la vita non può trasformarsi esclusivamente in una dieta da seguire e non dobbiamo mai farci ossessionare né mettere i nostri impegni in stand-by fin quando non abbiamo raggiunto i nostri obiettivi. Bisogna integrare la dieta e l’attività fisica nel proprio stile di vita, cercando di godersi il percorso e i risultati dei propri sforzi, giorno dopo giorno.

Dormire a sufficienza e riposare bene.

Dormire di più e meglio. Secondo uno studio dell’Università di Chicago, dormire meno di 7-8 ore a notte, infatti, aumenta l’appetito e la fame nervosa, rallenta il metabolismo portando a bruciare meno calorie ogni giorno e favorisce la formazione di grasso addominale, l’adipe più antiestetico, pericoloso e difficile da smaltire. Inoltre chi dorme poco va incontro ad un decremento delle prestazioni atletiche, riducendo l’efficacia dell’allenamento nella perdita di peso. Dormire a sufficienza aiuta invece a bruciare più velocemente i grassi.

Rinunciare agli spuntini ipercalorici.

Eliminare gli snack ipercalorici. Se è vero, infatti, che non bisogna arrivare affamati all’ora di pranzo e di cena, è altrettanto vero che negli ultimi anni, stando ai dati dell’Università di Purdue, gli snack sono passati da una media di 200 calorie fino a 600 calorie. Meglio concedersi un frutto a merenda, lasciando perdere fette di torta, biscotti, crackers dolci e salati e altri prodotti confezionati.

Occhio al piatto!

Controllate accuratamente quello che finisce nel piatto. Molte persone sottostimano la quantità di cibo ingerita fino al 50%. Annotate quello che mangiate ed usate un piatto diviso in più parti per controllare le proporzioni dei vari nutrienti, avendo cura di riempirlo di una porzione abbondante di frutta e verdura, una di proteine, una di carboidrati e una piccola di grassi.

Parola d’ordine: movimento!

Muoversi di più. Non basta allenarsi, bisogna passare ad uno stile di vita più attivo. Introducete piccoli ma tanti cambiamenti nelle vostre abitudini: dall’andare al lavoro a piedi, o scendere qualche fermata prima, al lasciare l’auto lontana quando si va a fare spese, al fare le scale invece di prendere l’ascensore. Sembrano sforzi irrisori ma accelerano il metabolismo e fanno sentire più vitali ed energici giorno dopo giorno, aiutando ad abbandonare uno stile di vita sedentario, nemico numero uno della perdita di peso.

Basta con le bevande zuccherate e gli alcolici.

Rinunciare alle bibite zuccherate e ai drink. Non è un grossa rinuncia. Sorseggiare di continuo bevande zuccherate non ci aiuta a sconfiggere la fame, non ci fornisce nutrienti davvero essenziali per l’organismo e ci porta ad introdurre calorie in più senza rendercene conto.

Fissare un giorno alla settimana senza dieta.

Concedersi un giorno o almeno un pasto a settimana per mangiare quello che ci piace e fare qualche strappo alla regola. Senza esagerare, ovviamente. La dieta comporta un minimo di sacrifici e resistenza e tanta costanza, ricompensarsi e spezzare questo regime di tanto in tanto può aiutare a mantenersi motivati e a proseguire con ancora più grinta, non facendosi scoraggiare da mesi e mesi senza i propri cibi golosi preferiti.

Allenarsi con i pesi.

Sollevare pesi. Un allenamento di resistenza con i pesi riattiva le fibre dei muscoli, ci aiuta a costruire massa magra e a consumare più calorie anche a riposo, accelerando il metabolismo.

Creare un ambiente privo di tentazioni insane e ricco di positività e fattori di incoraggiamento.

Creare un ambiente che faciliti il percorso di dimagrimento, da una dispensa ricca di cibi sani a una rete sociale di supporto con cui condividere gli sforzi, i risultati e l’attività fisica per rimanere motivati.

Variare l’allenamento.

Alternare l’allenamento con i pesi all’attività aerobica. Un allenamento vario potenzia i risultati. Si può alternare 5 minuti di corsa o bici a ritmo sostenuto con una serie da 8 di sollevamento pesi, una di flessioni, una di affondi, una di addominali. E poi altri cinque minuti di corsa e di nuovo esercizi, una sequenza che può essere ripetuta tre volte per tutto l’allenamento.

Ridurre i carboidrati a beneficio di frutta e verdura.

Ridurre la quantità di carboidrati, sostituendo le porzioni in più di pane e pasta che si era soliti consumare con frutta e verdura. La frutta e la verdura saziano e se ne può consumare una quantità maggiore  a parità di calorie rispetto ai carboidrati.

Allenarsi in allegria con oggetti semplici ed economici.

Usare strumenti semplici per allenarsi. Basta una corda per saltare che costa pochi euro per allenarsi e variare l’allenamento. Provate con 50 salti, poi passate nei giorni successivi a 100 e a 150 fin quando non riuscirere a saltare senza fiatone, è un ottimo allenamento.

Ridurre la durata delle pause tra un esercizio e un altro.

Per aumentare l’efficacia dell’allenamento, renderlo più intenso e accelerare il metabolismo, si può ridurre il tempo di riposo tra un esercizio e l’altro a 10, massimo 30 secondi.

Allenare gruppi muscolari diversi.

Combinare diversi esercizi che stimolano più muscoli del corpo per un allenamento integrale e vigoroso.

Ricorrere al digiuno poche ore alla settimana.

Il digiuno una volta a settimana è un metodo controverso ma diversi studi sostengono che astenersi dal mangiare per 14-16 ore e per non più di un giorno alla settimana può essere efficace per dimagrire più velocemente e senza perdere la massa muscolare.

Non rinunciare completamente ai grassi.

Consumare più grassi. Rinunciare completamente ai grassi paradossalmente può farci ingrassare. L’Institute of Medicine raccomanda di assimilare dai grassi almeno il 25-30% dell’apporto calorico giornaliero. Ovviamente prediligendo i grassi sani come quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca.

Consumare più proteine.

Aumentare il consumo di proteine, senza esagerare ovviamente e prediligendo quelle di origine vegetale. Le proteine richiedono più calorie per essere bruciate e accelerano il metabolismo, andando a formare massa magra. Inoltre ci fanno sentire sazi più a lungo.

Bere due litri di acqua al giorno.

Bere più acqua. Quando siamo disidratati, infatti, secondo uno studio della University of Utah, tendiamo a consumare il 2% di calorie in meno ogni giorno. Bere ci fa sentire sazi. Provate a bere un sorso d’acqua prima di mettervi a tavola o quando avvertite i morsi della fame.

Prepararsi dei frullati proteici.

Provate i frullati proteici per garantirvi la giusta porzione di proteine.

Avere pazienza e concedersi più tempo per dimagrire.

Concedersi più tempo per dimagrire e avere pazienza. Così come i chili non sono stati guadagnati in un solo giorno, non se ne andranno magicamente in una notte. L’organismo tende a conservare il grasso accumulato come strategia di sopravvivenza ed occorre tempo per invertire questa rotta.

Fonte: 20 fat loss secrets – Livestrong
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