Dieta Dash contro l’ipertensione e per dimagrire con una nutrizione completa

di Paola Pagliaro
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dieta dash

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata elencata tra i migliori programmi alimentari dallo U.S. News & World Report. Sviluppata inizialmente dal  National Heart, Lung e Blood Institute, la dieta Dash è nata per aiutare i pazienti che soffrono di ipertensione ed è disponibile online gratuitamente.

La dieta Dash è una dieta iposodica completa dal punto di vista nutrizionale e sicura. Oltre a ridurre la pressione sanguigna già dopo le prime due settimane di dieta, la Dash aiuta a prevenire i fattori di rischio del diabete e a preservare la salute del cuore. Le linee guida principali della dieta Dash prevedono:

  • potassio dieta dashun consumo maggiore di frutta e verdura;
  • la sostituzione dei prodotti lattiero-caseari grassi con latticini magri;
  • la riduzione del consumo di cibi ricchi di grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo cattivo;
  • consumare più cereali integrali, frutta secca, pesce e carni bianche;
  • mangiare meno carne rossa e dolci;
  • aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio, calcio e potassio.

Inizialmente il consumo di sale andrà ridotto a 2.400 milligrammi al giorno pari a 2,4 grammi, circa un cucchiaino da tè. Quando l’organismo si è abituato a questo razionamento, si può ridurre ulteriormente il consumo di sodio a 2/3 di un cucchiaino da te, circa 1.500 milligrammi al giorno, pari a 1,5 grammi di sale. Per seguire la dieta DASH bisogna consumare, nello specifico:

  • 7-8 porzioni di cereali integrali al giorno;
  • 4-5 porzioni di verdura e ortaggi al giorno;
  • 4-5 porzioni di frutta al giorno;
  • 2-3 porzioni di latticini magri al giorno;
  • 2 o 1 porzione di pesce o carne bianca al giorno;
  • 4 o 5 porzioni di noci o semi alla settimana;
  • meno di 5 porzioni di dolciumi alla settimana.

Questo è un piano alimentare da 1400-1600 calorie, utile per dimagrire. Una volta raggiunto il peso forma, aumentando leggermente le razioni di una o due unità ci si può attestare sulle 2000 calorie giornaliere. Per capire a quanto corrisponde una razione giornaliera ecco alcuni esempi pratici: per quanto riguarda i cereali integrali una porzione equivale a mezza tazza di riso integrale, cereali o pasta cotta o ad una fetta di pane; per quanto riguarda frutta e verdura una porzione corrisponde a una tazza piena di frutta o vegetali crudi o a mezza tazza di frutta e verdura cotte; per quanto riguarda i latticini una razione equivale a 230 millilitri circa per il latte; una razione di carne equivale a 85 grammi circa.  Qui trovate un’utile tabella di conversione in grammi se volete regolarvi meglio. Per iniziare la dieta Dash senza sforzi provate gradualmente a introdurre:

  • zuppa di lenticchie dieta dashuna porzione di verdure ad ogni pasto;
  • una porzione di frutta ad ogni pasto e come snack o merenda;
  • ridurre i condimenti della metà;
  • sostituire tutti i latticini e formaggi grassi con la versione magra;
  • non consumare mai più di 160 grammi di carne al giorno e sostituirla con hamburger e cotolette vegetariane;
  • aggiungere più legumi e verdure al menu settimanale;
  • consumare yogurt magro o noci per merenda al posto degli snack dolci o salati confezionati;
  • leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari per controllare la quantità di sale e non rischiare di sforare.

La dieta Dash aiuta a perdere peso in modo sano perché include molta frutta e verdura e cibi poveri di grassi e ipocalorici. Inoltre è ricca di proteine vegetali che ci aiutano a non perdere la massa magra e ad aumentare il metabolismo basale perché l’organismo brucia più calorie per processare le proteine rispetto ai carboidrati. I cereali integrali e la frutta secca, uniti al ridotto consumo di carne rossa e dolci, e al giusto apporto di calcio, essenziale per dimagrire, la rendono un programma alimentare consigliato dai medici per mantenere il peso forma e la salute ed eliminare il grasso gradualmente senza privazioni eccessive. Qui trovate un menu settimanale di esempio della dieta Dash stilato dai nutrizionisti e cardiologi che hanno ideato questo regime alimentare.

Fonti: High Blood Pressure and the DASH Diet – WebMD; Dashdiet.org
Foto: © Thinkstock

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Lo svantaggio delle diete è che impongono delle regole da seguire, stabiliscono il numero di portate a giorno di questo o di quell’alimento.

E’ tuttavia possibile dimagrire in modo efficace e sano con un’alimentazione molto varia, stando attenti a non mangiare quantità eccessive.

Fondamentale è abbinare attività fisica praticata in modo efficace e con costanza.

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