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Nutri le tue ossa, una dieta a tutto calcio contro l’osteoporosi

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Da giovani e da adulti le nostre ossa sono forti e generalmente non ci creano grossi problemi. A partire dalla mezza età, però, tendono ad assottigliarsi progressivamente e a indebolirsi, esponendoci ad un rischio maggiore di fratture, difficili e lente da guarire. Questo vale soprattutto per noi donne che dopo la menopausa soffriamo di una graduale riduzione della densità ossea e andiamo incontro al rischio di osteoporosi.

soia osteoporosiCome sempre il miglior modo per proteggere le nostre ossa dai danni del tempo è la prevenzione. E la prevenzione in questo caso inizia in gran parte a tavola, seguendo una dieta che nutra le ossa in grado di combattere l’osteoporosi, fornendo ai tessuti ossei tutti i nutrienti in grado di renderle forti. Ma quali sono i cibi più efficaci contro l’osteoporosi? Per avere ossa più forti,  i nutrizionisti di WebMD consigliano innanzitutto di consumare più calcio, in particolar modo dopo i cinquant’anni. Il calcio è a dir poco fondamentale per avere ossa più forti. Gli adulti, fino all’età di 51 anni, hanno un fabbisogno di calcio pari a 1000 milligrammi al giorno. Dopo i 52 anni le donne necessitano di almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Dopo i 71 anni anche gli uomini necessitano della stessa razione giornaliera di calcio.

Indubbiamente il latte è un’ottima fonte di calcio, una delle migliori. Anche una sola tazza di latte scremato, senza grassi, ci assicura 300 milligrammi di calcio. Chi non ama il latte può ricorrere a yogurt e formaggi magri. Anche quelli con poco lattosio, più digeribili, contengono la stessa quantità di calcio.

Tra i pesci che contengono più nutrienti utili alle ossa figurano le sardine. Ottimi anche il salmone e tutti i pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 e vitamina D, utile per favorire l’assorbimento di calcio. L’olio di pesce assunto tramite integratori si è rivelato efficace nel prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa.

Nella dieta per le ossa non devono mancare le verdure a foglia verde scuro più ricche di calcio come il cavolo e il cavolo cinese, noto anche come cavolo di Pechino. Ottime anche le cime di rapa, non a caso ingredienti principali di diversi piatti forti della sana cucina mediterranea. Chi non ama nessuno di questi cibi può acquisire la giusta razione di calcio giornaliera ricorrendo a prodotti arricchiti di calcio, dai cereali al succo d’arancia. Controllate sulle etichette quali alimenti sono stati potenziati con maggiori dosi di calcio. Consumandoli ogni giorno a colazione, vi garantirete, sin dal mattino, una buona dose di calcio. L’ideale è assumere il calcio attraverso i cibi, ma in commercio esistono degli integratori, efficaci quando la dieta non copre il fabbisogno giornaliero. Chiedete consiglio al medico e ricordate che superare i 2.000 milligrammi di calcio al giorno non apporta alcun beneficio maggiore alla salute delle nostre ossa.

salute ossa frutta seccaAltro cibo che non deve mancare nella dieta contro l’osteoporosi è la soia. Il tofu e gli alimenti a base di soia, dal latte allo yogurt, non solo forniscono una grande quantità di calcio, ma sono anche ricchi di isoflavoni, antiossidanti che riducono i sintomi della menopausa e aumentano la densità ossea.

Siamo giunti alla frutta… secca per la precisione. Noci, mandorle, ma anche semi, sono ricchi di acidi grassi Omega-3, proteine e potassio. Il potassio riduce la perdita di calcio nelle urine, il sale invece la incrementa, ecco perché è bene passare ad una dieta iposodica. Infine, altri “cibi” non commestibili ma essenziali per la salute delle ossa: il sole, che ci assicura la vitamina D necessaria per assorbire il calcio, e l’esercizio fisico che rende le nostre ossa più forti. Esistono anche integratori di vitamina D ma la cosa migliore è “assumerla” attraverso il sole che migliora anche l’umore.

Fonte: Foods for strong bones su WebMD
Foto: © Thinkstock

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