Se vuoi dimagrire mangia tutti i macronutrienti a ogni pasto: perderai più peso rispetto a consumare soltanto una categoria di nutrienti. Questo è il motivo per cui molti nutrizionisti, così come le linee guida dietetiche delle autorità per la salute, per dimagrire con i macronutrienti giusti invitano a fare pasti completi in cui siano incluse le fibre, le proteine, i grassi “buoni” e i carboidrati complessi. Se è vero che mangiare una ciotola di insalata prima del pasto aiuta a ingerire meno cibo perché riempie lo stomaco e favorisce il senso di sazietà, è altrettanto vero che l’ordine con cui consumi i diversi nutrienti non fa poi molta differenza. Quindi non devi preoccupartene più di tanto.
Perché associare ai carboidrati le proteine, le fibre e i grassi
Secondo il professor Leonie Heilbronn, docente di Obesità e metabolismo all’Università di Adelaide, i nutrienti nello stomaco si mischiano, ma prima di uscirne devono essere ridotti in piccole particelle. Per scomporre una bistecca, ovviamente, l’organismo impiega più tempo rispetto al purè e ad altri alimenti più liquidi. Questo rallenta lo svuotamento gastrico, ovvero la velocità con cui il cibo viene espulso dal corpo. Inoltre diminuisce il picco glicemico, che si verifica nel flusso sanguigno all’incirca 30-60 minuti dopo aver consumato carboidrati. Un picco glicemico alto e prolungato è associato a una maggiore infiammazione, responsabile del diabete e delle malattie cardiache.
La durata del picco di glucosio, quindi, dipende da cos’hai mangiato con o prima dei carboidrati. Le proteine, ad esempio, stimolano la produzione di un ormone chiamato GLP1 (glucagon-like-peptide 1), che aiuta il pancreas a produrre insulina. Questa, a sua volta, assorbe il glucosio nel sangue. Il GLP1 rallenta anche lo svuotamento gastrico.
Dimagrire con i macronutrienti giusti prima dei carboidrati
Ma cosa mangiare prima dei carboidrati? Anche se l’ordine con cui mangi i cibi non è poi così determinante nella dieta, uno studio pubblicato su Diabetes Care ha scoperto che consumare proteine, fibre o grassi 30 minuti prima del pasto riduce lo svuotamento gastrico e i picchi di glucosio rispetto a bere dell’acqua. Nello specifico, il liquido ingerito era un frullato di proteine del siero del latte.
Un altro studio su piccola scala pubblicato su Clinical Nutrition, invece, non ha notato alcuna differenza nei picchi di glucosio nelle persone che consumavano verdure prima della carne e del riso rispetto alle altre sequenze.
Dunque qual è l’ordine giusto con cui consumare i vari macronutrienti? Il professor Heilbronn spiega che per le persone affette da diabete l’ordine dei nutrienti può essere particolarmente importante, mentre per le altre non c’è bisogno di consumare i cibi in un ordine particolare. L’importante è rimuovere le bevande zuccherate, facendo un pasto con proteine, grassi, fibre e carboidrati. Questo ti aiuterà a perdere peso più in fretta.
Secondo il nutrizionista sportivo Jaclyn Reutens ci sono studi che dimostrano come l’apporto calorico di un pasto sia più basso quando si consumano per primi i vegetali. Quindi, per coloro che vogliono perdere peso questa potrebbe essere una strategia efficace e facile da adottare.
La frutta va consumata prima, durante, dopo o lontano dai pasti?
Anche riguardo al consumo di frutta circolano varie teorie su quale sia il momento giusto per mangiarla se si vuole dimagrire. Una di queste è che sia meglio mangiare frutta a stomaco vuoto invece che a fine pasto. In questo modo, infatti, viene digerita velocemente, senza stare troppo nello stomaco, dove può fermentare, causando gas e gonfiore. La dietologa Bibi Chia sostiene che si tratta di falsi miti:
“Non c’è un momento giusto per mangiare la frutta. Inoltre, non è stato dimostrato che causi gonfiore negli individui sani.”
In aggiunta che la frutta rallenti lo svuotamento dello stomaco non è affatto una brutta cosa. Se sei a dieta, mangiare della frutta dopo il pasto ti farà sentire sazi* più a lungo. Questo perché la frutta, soprattutto se mangiata con tutta la buccia, contiene molte fibre che aumentano il senso di sazietà e riducono il picco di zuccheri nel sangue.
Riguardo alla fermentazione, Reutens spiega che i succhi gastrici nello stomaco sono così acidi da ridurre al minimo ogni possibilità di sopravvivenza dei microrganismi coinvolti nella fermentazione dei cibi.
Come dimagrire con i macronutrienti nella giusta percentuale
In base a tutte le evidenze scientifiche, Jim White, R.D., proprietario del Jim White Fitness Studios, consiglia queste percentuali di macronutrienti in un pasto: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% grassi.
Si possono fare dei piccoli aggiustamenti in queste proporzioni senza nessuna conseguenza. Ad esempio, se si vuole perdere peso e mettere su massa muscolare la percentuale di proteine può essere più alta, ma senza mai superare il 35%.
Se sei a dieta, ma anche se non lo sei, devi fare attenzione a dove prendi le calorie. Ad esempio, quando ti accorgi di assumere poche proteine significa che stai mangiando più grassi o carboidrati.
Fonti:
Science Alert, Leonie Heilbronn, Professor and Group Leader, Obesity & Metabolism, University of Adelaide, “Salad Before Carbs? Here’s The Science of ‘Food Sequencing And Your Health”
The Conversation, “Food sequencing’ really can help your glucose levels. Here’s what science says about eating salad before carbs”
Science Direct, Lijuan Sun a, Hui Jen Goh a, Priya Govindharajulu a, Melvin Khee-Shing Leow a b c d, Christiani Jeyakumar Henry, Clinical Nutrition, “Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)”
Diabetes Care, Jing Ma, MBBS; Julie E. Stevens, BPHARM, BSC; Kimberly Cukier, MBBS; Anne F. Maddox, ASS DIP RAD TECH; Judith M. Wishart, BSC; Karen L. Jones, PHD; Peter M. Clifton, MBBS, PHD; Michael Horowitz, MBBS, PHD; Christopher K. Rayner, MBBS, PHD, “Effects of a Protein Preload on Gastric Emptying, Glycemia, and Gut Hormones After a Carbohydrate Meal in Diet-Controlled Type 2 Diabetes”
CNA Lifestyle, “Will eating veggies before rice help you lose weight? Is alkaline water really good for you? Common food myths explained”
Men’s Health, “How Much Fat, Protein, and Carbs Should You Be Eating?”
