Mangiare più fibre ti aiuta a dimagrire sul medio e lungo termine, anche senza apportare altri cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita. Sembra troppo bello per essere vero, ma è quanto ha scoperto uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine. La ricerca ha appurato che aumentare anche di soli 30 grammi l’apporto giornaliero di fibre fa perdere peso, quasi quanto seguire la dieta a ridotto contenuto di grassi raccomandata dall’American Heart Association per la salute del cuore.
Quando si tratta di dimagrire spesso si ricorre a diete complesse e difficili da seguire per più mesi, pensando che un piano alimentare rigido che richieda molti sacrifici possa portare a risultati migliori. Tuttavia, un numero sempre maggiore di studi dimostrano che a fare la differenza per perdere peso è sostituire gradualmente le abitudini alimentari e gli stili di vita poco sani con routine più salutari e facili da adottare. Non a caso consumare cibi ricchi di fibre è un’abitudine semplice da integrare nella vita di tutti i giorni che non richiede tempo, preparazioni particolari né forza di volontà.
Che cosa sono le fibre
Le fibre sono carboidrati che si trovano negli alimenti vegetali, come la frutta, la verdura e i cereali. A differenza di quanto avviene con gli altri carboidrati, il corpo non le digerisce facilmente e transitano nell’organismo senza causare un picco di zuccheri nel sangue. Tutta la frutta e la verdura contiene fibre, ma la concentrazione maggiore è nella buccia, nei semi e nelle membrane. Ciò significa che mangiando una mela non sbucciata assumerai più fibre rispetto a quando mangi una banana.
Perché mangiare fibre aiuta a dimagrire
Le fibre non hanno proprietà miracolose che fanno bruciare i grassi. Semplicemente mangiare fibre aiuta a dimagrire perché fa sentire più sazi*, riducendo l’assunzione di calorie aggiuntive durante i pasti e gli spuntini. Nello specifico, le fibre riempiono lo stomaco, stimolando l’attivazione dei recettori che comunicano al cervello di smettere di mangiare.
Per aumentare il consumo di fibre non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti, ma soltanto fare scelte più intelligenti a tavola. Se ami le patate, ad esempio, consuma delle patate al forno con tutta la buccia invece di un pacchetto di patatine confezionate. Questo, non solo ti farà assumere meno calorie, ma ridurrà anche le probabilità che ti senta affamat* giù dopo un’ora. Le fibre sono coinvolte anche nella prevenzione del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache.
Quante fibre devi assumere ogni giorno
La quantità di fibre giornaliera raccomandata alle persone sotto i 50 anni è di circa 25 grammi al giorno per le donne e di circa 38 grammi per gli uomini. Per aiutare le fibre a transitare nell’apparato digerente devi bere almeno 8 bicchieri di acqua dal giorno (circa 2 litri). Questo ti farà anche sentire più sazi*, riducendo la sete che spesso viene confusa con la fame.
Le fibre solubili assorbono l’acqua, formando una sorta di gel all’interno dell’intestino che rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. Questo si traduce in livelli d’insulina inferiori e, di conseguenza, riduce le probabilità che il tuo organismo immagazzini grasso.
Sarebbe meglio assumere le fibre dai cibi, ma se non riesci a consumare abbastanza frutta, cereali e verdura e soffri di stitichezza, puoi anche ricorrere agli integratori di fibre sotto controllo medico.
Quali sono i cibi più ricchi di fibre
Nei cibi puoi trovare sia fibre solubili che insolubili in quantità variabili. Le prime, come abbiamo visto nel precedente paragrafo, si espandono nello stomaco come una spugna, rallentando la digestione, legandosi al colesterolo e contribuendo a far diventare più solide le feci. Tra i cibi più ricchi di fibre solubili da aggiungere al tuo carrello della spesa ci sono:
- fagioli;
- avena;
- orzo;
- mele;
- patate;
- frutti di bosco.
Le fibre insolubili facilitano i movimenti intestinali, ammassando le feci e spingendole fuori dall’organismo. Tra i cibi più ricchi di fibre insolubili ci sono la parte fibrosa del sedano e le bucce e la polpa degli alimenti vegetali.
Fonti:
WebMD, “High-Fiber Diets and Weight Loss”,
Live Science, “Is fiber good for weight loss?”
American Heart Association: “The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations.”
Ma, Y. Annals of Internal Medicine, February 17, 2015.
Clark, MJ. Journal of the American College of Nutrition, July 25, 2013.
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Liu, S. American Journal of Clinical Nutrition, November, 2003.
Howarth, NC. Nutrition Review, May 2001.
Kaiser Permanente: “Fiber Facts: Why fiber is important.”
UptoDate.com: “Healthy diet in adults.”
Rebecca Blake, RD, Director of Clinical Nutrition, Mount Sinai Beth Israel.
Tracie Jackson, RD, CDE, nutrition therapist, University of Nebraska Medical Center.
Harvard School of Public Health: “Fiber.”
Academy of Nutrition and Dietetics: ” Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber.”
Stephanie Polizzi, RDN, senior instructor, Oregon State University Extension Family & Community Health.
Ye, Z. Nutrition Research, May 2015.
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UptoDate: “Patient information: High-fiber diet (Beyond the Basics).”
Foto di Iñigo De la Maza su Unsplash
