Diversi studi scientifici hanno confermato che fare colazione aiuta a dimagrire, innanzitutto perché aumenta il livello di energia, spingendo ad essere più attivi, e poi perché evita che si arrivi troppo affamat* all’ora di pranzo. Dalle ricerche è emerso che oltre il 75% delle persone che hanno perso più di 30 chili senza recuperarli alla fine della dieta dimagrante facevano colazione ogni singolo giorno. Secondo la dietista Suzy Weems della Baylor University di Waco, in Texas, non mangiare al mattino è un po’ come partire per un viaggio in auto con poco carburante: non si andrà lontano.
Fare colazione tutti i giorni con cibi sani e nutrienti, al contrario, ti fa fare il pieno di energie e tiene sotto controllo la fame. Questo perché se passa troppo tempo dal risveglio al primo pasto quotidiano i livelli di zucchero nel sangue si abbassano, causando un calo energetico e agendo sugli ormoni della fame che aumentano l’appetito. Il risultato è che tu non ci veda più dalla fame, come diceva un noto spot di una marca di merendine. Potresti avere una fame da lupi a pranzo o anche prima, diventando più vorace e cercando di conseguenza alimenti ipercalorici. Se sei troppo affamat*, infatti, è meno probabile che tu faccia scelte salutari a tavola. Probabilmente mangerai più cibo di quanto devi, ingerendo una quantità maggiore di calorie e grassi, il che ti renderà difficile perdere i chili in eccesso.
Fare colazione ogni giorno è importante anche perché facilità l’adozione di uno stile di vita sano. Avere più energia al mattino, infatti, rende più semplice seguire abitudini salutari, come ad esempio fare attività fisica o cucinare pasti sani a casa invece che andare al fast-food o ordinare cibo d’asporto ipercalorico. Fare colazione è dunque un modo semplice per migliorare la tua salute. Secondo alcuni studi potrebbe anche ridurre le probabilità di ammalarti di diabete e di malattie cardiache.
Cosa mangiare a colazione per dimagrire
Ovviamente è il cibo che mangi a colazione a fare la differenza nella perdita di peso. Se consumi pancake, pancetta, burro e altri alimenti ricchi di calorie senza un limite non puoi aspettarti di perdere peso solo perché hai fatto colazione. Ecco i consigli dei nutrizionisti per una colazione sana che faccia dimagrire:
- Scegli cibi ricchi di fibre e proteine. Mangia alimenti ricchi di proteine come le uova o il salmone affumicato e quelli con tante fibre come la farina d’avena e i cereali integrali. Ti faranno sentire più sazi* a lungo, aiutandoti a perdere peso e a mantenere il peso forma. Evita i prodotti con zuccheri aggiunti, preferendo alimenti più sani come il muesli con cereali integrali e frutta secca e il latte vegetale senza zuccheri aggiunti.
- Non dimenticare le verdure e gli ortaggi. Oltre alle proteine e ai grassi sani, a colazione devi mangiare verdure e frutti ricchi di fibre e vitamine. La colazione è una buona opportunità per aumentare il consumo. Ad esempio puoi mangiare una mela insieme a una fetta di formaggio magro, un uovo sodo con del sedano e delle carote. Ti aiuteranno ad arrivare meno affamato all’ora dello spuntino o di pranzo.
- Conta le calorie. Non devi farlo ogni giorno se mangi più o meno le stesse cose, ti basterà contarle una sola volta e riconteggiarle ogni volta che introduci nuovi alimenti a colazione. Assicurati di scegliere cibi senza calorie nascoste, tieni d’occhio le porzioni e assumi le calorie necessarie in base al tuo peso, all’altezza, all’età, al livello di attività fisica e, ovviamente, ai tuoi obiettivi di dimagrimento.
- Adatta la colazione al tuo stile di vita. Per evitare che i tuoi buoni propositi di fare una colazione sana durino solo pochi giorni, scegli cibi che puoi preparare tutte le mattine in base al tempo a tua disposizione, alle esigenze economiche e alla tua fame appena svegli*. Se, ad esempio, devi correre al lavoro o hai impegni familiari improrogabili puoi portare con te una colazione sana d’asporto come un frullato proteico, uno yogurt proteico come lo yogurt greco e/o della frutta fresca da consumare al lavoro o durante il viaggio. Puoi anche preparare dei cibi nutrienti per la colazione la sera prima, ad esempio delle uova sode accompagnate da verdure.
Fonti:
Camille Noe Pagán, Can Breakfast Help You Lose Weight?, https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight
Brown, A.W. American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
Suzy Weems, PhD, dietista e docente alla Baylor University di Waco in Texas.
Kutsuma, A. Scientifica, 2014.
Pereira, M. The Journal of Nutrition, 2010.
Timlin, M.T. Pediatrics, 2008.
The National Weight Control Registry: “NWCR Facts.”
Leigh Tracy, dietista al Mercy Medical Center di Baltimora.
Odegaard, A. Diabetes Care, 2013.
Vander Wal, J.S. International Journal of Obesity, 2008.
Rebello, C. Nutrition Journal, 2014.
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