Ebbene sì, bere più acqua fa perdere peso, o meglio agevola indirettamente la perdita dei chili in eccesso. Diversi studi hanno confermato che una maggiore idratazione favorisce il dimagrimento. Questo perché il nostro corpo è composto al 60% di acqua e ne ha bisogno per svolgere gran parte delle sue funzioni, dal pensare alla combustione del grasso corporeo. Ovviamente bere uno o due bicchieri d’acqua prima di andare a dormire non ti farà risvegliare più magr* come per magia. Tuttavia, se associato a una dieta sana e all’esercizio fisico, un maggiore consumo di acqua può aiutarti ad accelerare la perdita di peso sul medio e lungo periodo. La ricerca scientifica ha indagato in quali modi bere acqua a sufficienza faccia dimagrire, scoprendo che riduce l’appetito, accelera il metabolismo e migliora le prestazioni quando si fa esercizio fisico.
Ricorda che, oltre a un’adeguata idratazione, il peso corporeo è influenzato da altri fattori, primi tra tutti un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica regolare e molte variabili che hanno a che fare con le tue condizioni di salute, il tuo fisico e i tuoi comportamenti. Ciononostante mantenere il tuo corpo ben idratato è un buon punto di partenza se hai intrapreso un programma di dimagrimento per ottenere una perdita di peso moderata a lungo termine, ovvero senza diete troppo rigide e restrittive.
Sette motivi per cui bere più acqua può aiutarti a perdere peso
L’acqua può sopprimere l’appetito
Secondo la nutrizionista statunitense Melina Jampolis quando il corpo è lievemente disidratato la sete viene spesso scambiata per fame, spingendo a consumare spuntini ipercalorici o a mangiare di più durante i pasti principali. In questo caso bere un bicchiere d’acqua può diminuire l’appetito. In sostanza se bevi quando ti senti un po’ affamato avrai meno fame. Assicurati che tu non abbia davvero fame. In genere potresti avere solo sete e scambiarla per fame quando l’ora del pasto successivo è ancora lontana e hai già mangiato a sufficienza, includendo degli spuntini nutrienti tra la colazione, il pranzo e la cena.
L’acqua di fatto riempie lo stomaco, comunicando all’organismo una sensazione di sazietà. La dietista dell’Hilton Head Health Elizabeth Huggins, citando uno studio del 2016, spiega che bere due bicchieri d’acqua prima dei pasti può ridurre del 22% l’assunzione di calorie.
L’acqua stimola il metabolismo
L’acqua accelera il metabolismo. Lo dimostra uno studio pubblicato nel 2013 condotto su 50 ragazze in sovrappeso che hanno bevuto due bicchieri d’acqua mezz’ora prima di colazione, pranzo e cena. Senza ulteriori cambiamenti nella dieta, consumare più acqua ha portato a una riduzione dell’indice di massa corporea e a una perdita di peso.
Questo è possibile perché l’acqua, soprattutto quando è fredda, stimola la termogenesi, cioè la produzione di calore nel corpo. Per far sì che i fluidi raggiungano la temperatura corporea l’organismo deve spendere energia. E maggiore è l’energia consumata dal corpo e più veloce è il metabolismo. che è il processo mediante il quale l’organismo converte il cibo e le bevande in energia. In uno studio del 2003 apparso sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism bere acqua a una temperatura di 23°C ha portato a un aumento medio del 30% dei tassi metabolici. L’effetto della termogenesi sulla perdita di peso non è così rilevante, ma è comunque importante rimanere idratat*.
Bere più acqua riduce l’apporto calorico complessivo dei liquidi
Bere acqua, che ha zero calorie, al posto di altre bevande caloriche diminuisce la quantità di kcal e carboidrati assunta tramite i liquidi. Lo conferma uno studio del 2015 pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition, condotto su donne in sovrappeso e obese che hanno sostituito le bibite caloriche con l’acqua dopo il pasto principale. Se proprio devi consumare bevande invece di acqua, preferisci quelle ipocaloriche, dietetiche o prive di calorie, come l’acqua aromatizzata e le tisane.
L’acqua è utile durante l’esercizio fisico
L’acqua rende più efficaci gli allenamenti. La sua funzione, infatti, è di dissolvere gli elettroliti, quali il sodio, il potassio e il magnesio, distribuendoli in tutto il corpo, in modo che inneschino le contrazioni muscolari necessarie per il movimento. Lo squilibrio elettrolitico causa crampi e inoltre porta le cellule muscolari disidratate a scomporre le proteine, ovvero i muscoli, più rapidamente. Questo processo rallenta la creazione dei muscoli, rendendo meno efficace l’esercizio fisico.
In aggiunta, durante l’esercizio, il corpo ben idratato perde liquidi più rapidamente perché genera calore che viene indirizzato alla superficie della pelle. Questo meccanismo innesca la sudorazione e la successiva evaporazione dei liquidi allo scopo di regolare la temperatura corporea.
L’acqua aiuta anche a mantenere il volume del sangue, così da ottimizzare l’espansione dei vasi sanguigni sulla superficie della pelle per rilasciare calore. Se durante l’esercizio fisico il corpo non riesce a dissipare il calore in eccesso va incontro al surriscaldamento e all’affaticamento. Una corretta idratazione, al contrario, fa avvertire meno la fatica, portando ad allenarsi meglio e più a lungo. Per questo è importante idratarsi prima e dopo l’allenamento, anche quando non si avverte la sete.
L’acqua aiuta il corpo a espellere i rifiuti
L’acqua facilita la produzione di urina e rende le feci più morbide, facilitandone il movimento. Più ci si idrata, meno si avverte gonfiore e più si previene la stitichezza. Un’adeguata idratazione, inoltre, favorisce la funzionalità renale, eliminando i batteri nocivi dal tratto urinario e prevenendo i calcoli che possono verificarsi con un’urina più concentrata.
L’acqua è essenziale per bruciare i grassi
L’acqua aumenta la lipolisi, il processo con cui il corpo brucia i grassi per produrre energia. Una revisione del 2016 sugli studi sugli animali pubblicata su Frontiers in Nutrition ha scoperto che anche una lieve disidratazione può rallentare la lipolisi. L’acqua, in aggiunta, espande il volume cellulare, un’ulteriore condizione che potrebbe favorire la combustione dei grassi.
L’acqua riduce lo stress e aumenta la motivazione
L’acqua allevia lo stress, aumentando la motivazione. Questo perché la disidratazione provoca sintomi come affaticamento, confusione e capogiri, che non consentono di prendere decisioni razionali riguardo allo stile di vita, all’alimentazione e all’esercizio fisico. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha scoperto che la disidratazione aumenta la produzione del cortisolo, l’ormone dello stress.
Quanta acqua devi bere al giorno
Secondo le raccomandazioni della National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine per un’idratazione adeguata le donne dovrebbero bere circa 2,5 litri di acqua al giorno, mentre gli uomini 3,5 litri. L’80% dell’apporto totale deve provenire dall’acqua potabile e da altre bevande, mentre il restante 20% dai liquidi contenuti negli alimenti. Per sapere se stai bevendo abbastanza acqua controlla il colore delle tue urine: se è giallo scuro devi aumentare il consumo di acqua, mentre se è giallo chiaro il tuo corpo è ben idratato.
Consigli per bere più acqua
Ecco alcune semplici strategie per bere più acqua:
- Aromatizzala. Aggiungi all’acqua della frutta come ad esempio degli spicchi di limone, lime o arancia, dei pezzetti di anguria oppure della menta o altre erbe aromatiche.
- Crea una routine. Prendi l’abitudine di bere acqua in momenti specifici, ad esempio prima di lavarti i denti, di andare in bagno o di mangiare.
- Consuma cibi ricchi di acqua come le verdure, i meloni, i cetrioli, la lattuga e il sedano.
- Registra il consumo di acqua. Puoi usare un’app registrando manualmente il consumo di acqua, impostare un promemoria sullo smartphone che ti ricordi di bere oppure riempire una borraccia da mezzo litro 3-4 volte al giorno. In commercio esistono anche borracce hi-tech che si collegano al tuo smartphone e tracciano il consumo di acqua.
- Porta sempre con te una borraccia. Bere più acqua è facile se porti con te al lavoro e ogni volta che esci di casa una bottiglietta d’acqua o una borraccia.
- Alterna le altre bevande con l’acqua. Sia che tu beva del vino oppure una bibita gassata, bevi un bicchiere d’acqua tra un bicchiere della tua bevanda preferita e l’altro.
Fonti:
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Michael Boschmann 1, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan, Water-induced thermogenesis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
Ameneh Madjd, Moira A Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A Macdonald, Hamid R Farshchi, Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537940/
Simon N. Thornton, Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
C M Maresh 1, M J Whittlesey, L E Armstrong, L M Yamamoto, D A Judelson, K E Fish, D J Casa, S A Kavouras, V D Castracane, Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17006802/
Yes, drinking more water may help you lose weight, Johns Hopkins University, https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
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