Come mangiare lentamente per dimagrire più in fretta

Mangiare lentamente non è soltanto un modo per assaporare di più il cibo, nutrirsi consapevolmente e godersi il pasto senza fretta, ma può aiutarti anche a dimagrire. Diversi studi scientifici, infatti, hanno confermato che chi mangia con calma si sente più sazio a fine pasto e tende a consumare meno calorie. Secondo una ricerca condotta su un campione di 30 donne sane, chi mangia lentamente riduce l’apporto calorico dei pasti rispetto a chi mangia velocemente. Le partecipanti che mangiavano lentamente, infatti, hanno assunto circa 579 kcal rispetto alle 645 kcal assunte approssimativamente dalle donne più veloci a consumare il pasto. Non solo: le prime hanno consumato più acqua rispetto alle seconde, circa 409 grammi a fronte dei 289 grammi circa delle donne che mangiavano velocemente.

Non si tratta dell’unico studio che ha indagato il rapporto tra la durata del pasto e l’assunzione di calorie. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista medica BMJ Open se si vuole dimagrire bisogna prestare più attenzione alla velocità con cui si mangia. Spesso, invece, ci si concentra solo su cosa si mangia, scegliendo alimenti ipocalorici, e sulla quantità di cibo ingerita, riducendo le porzioni. Si tratta, ovviamente, di due strategie fondamentali per la perdita di peso, ma anche la durata del pasto è importante per il dimagrimento. Questo non significa che devi contare quante volte mastichi il cibo, né tantomeno cronometrare ogni tuo pasto. Semplicemente devi cercare di mangiare più lentamente rispetto al solito, masticando a lungo il cibo e facendo delle brevi pause tra un boccone e l’altro.

Nello studio sopra citato, condotto in Giappone, sono state coinvolte quasi 60.000 persone affette da diabete, monitorate costantemente con controlli medici dal 2008 al 2013. Il Ministero della salute, del lavoro e del welfare giapponese è noto per le sue campagne di prevenzione dell’obesità. Questa ricerca su larga scala fa parte proprio di un programma per il monitoraggio dei fattori di rischio dell’aumento di peso, avviato a seguito di un aumento della popolazione sovrappeso. Nel corso di questi controlli le persone sono state intervistate sulle loro abitudini alimentari. Lo studio si è poi focalizzato sulla velocità con cui mangiavano le persone, che sono state classificate in “veloci”, “normali” e “lente” a mangiare. Dai risultati è emerso che chi mangiava lentamente era più magro rispetto a chi mangiava velocemente. Nello specifico, coloro che erano lenti avevano una probabilità inferiore del 42% di soffrire di obesità rispetto a quelli veloci.

Una curiosità emersa durante lo studio: le donne in genere mangiano più lentamente degli uomini. Un altro dato significativo è che ben 22.070 persone avevano l’abitudine di mangiare velocemente, 33.455 persone mangiavano a una velocità normale e solo 4.192 mangiavano lentamente e con consapevolezza, il cosiddetto mindful eating. Studi precedenti avevano trovato un collegamento tra il mangiare velocemente, l’aumento di peso e i problemi legati alla quantità di zuccheri nel sangue. L’ipotesi più attendibile è che il fast eating porti a consumare più calorie prima che ci si senta sazi.

La ricerca è giunta a queste conclusioni:

“Cambiare le abitudini alimentari incide sull’obesità, sull’indice di massa corporeo (BMI) e sulla circonferenza della vita. Qualsiasi intervento volto a ridurre la velocità con cui si consumano i pasti può essere efficace nel prevenire l’obesità e per abbassare i rischi per la salute associati a un peso eccessivo”.

Come puoi imparare a mangiare più lentamente

Se di solito impieghi pochi minuti a finire quello che hai nel piatto, ecco alcune strategie semplici da applicare per imparare a mangiare più lentamente:

Non arrivare troppo affamato all’ora dei pasti principali, piuttosto fai degli spuntini sani tra la colazione, il pranzo e la cena per evitare di essere troppo vorace.
Mastica di più. Se prima masticavi una sola volta ogni boccone inizia a masticarlo almeno due volte.
Metti giù le posate tra un boccone e l’altro per fare delle piccole pause.
Mangia cibi che richiedono una maggiore masticazione, come ad esempio le verdure, la frutta e le noci.
Bevi acqua durante i pasti.
Cerca di far durare ogni pasto principale 20 minuti.
Spegni i dispositivi elettronici mentre mangi per evitare distrazioni.
Se ti accorgi che stai mangiando troppo velocemente, fai dei respiri profondi.
Fai attenzione a quello che mangi e gustati ogni boccone.
Sii paziente e non scoraggiarti se non riesci subito a mangiare più lentamente. Occorrono almeno 66 giorni per trasformare un nuovo comportamento in un’abitudine.