Vuoi dimagrire? Dormici su! Hai capito bene: dormire bene ti aiuta a perdere peso, o meglio, a evitare di prendere chili in eccesso e a mantenerti in forma una volta raggiunto il tuo obiettivo di dimagrimento. Diversi studi, infatti, collegano la mancanza di sonno all’aumento della fame. Dormire poco e/o male fa ingrassare perché porta a mangiare porzioni più grandi, a desiderare cibi ricchi di carboidrati per compensare la stanchezza e lo stress, e a preferire alimenti ipercalorici e pieni di grassi. Inoltre, la mancanza di sonno ti fa sentire troppo stanc* per allenarti.
Perché la mancanza di sonno incide sulla perdita di peso?
Ci sono diverse ragioni per cui non dormire abbastanza può farti prendere peso oppure impedirti di dimagrire. Il principale responsabile è il cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress. Quando dormi poco il tuo organismo ne produce una quantità eccessiva, spingendo il tuo corpo a ridurre il consumo di energie per mantenerti sveglio per più ore del solito. A parità di calorie assunte la mancanza di sonno riduce del 55% la perdita di grasso. Dormire poco fa sentire anche più affamati, meno sazi dopo i pasti e a corto di energie. È quanto ha scoperto uno studio durato due settimane in cui sono state coinvolte delle persone a dieta.
Secondo un team di ricerca dell’Università di Chicago basta dormire poco e male per quattro notti per “intontire” il metabolismo. A causa della privazione del sonno la capacità di elaborare l’insulina dell’organismo è compromessa. Lo studio ha evidenziato che la sensibilità all’insulina è diminuita di oltre il 30%. Quest’ormone è necessario per trasformare gli zuccheri, gli amidi e gli altri nutrienti in energia. Quando il tuo corpo non risponde come dovrebbe all’insulina, processando le sostanze nutritive dal flusso sanguigno, le immagazzina sotto forma di grassi. In sostanza dormire bene non ti fa perdere peso in modo diretto, ma evita di ostacolare il tuo metabolismo e di farti ingrassare.
Cosa puoi fare per dormire meglio e dimagrire
Per dormire meglio sia quando stai seguendo una dieta dimagrante, sia quando ti trovi nella fase di mantenimento del peso forma, puoi adottare diverse strategie, tutte avvalorate dalla scienza:
- Almeno un’ora prima di andare a letto spegni la tv, lo smartphone e gli altri dispositivi elettronici.
- Utilizza la camera da letto solo per dormire, rilassarti o fare sesso. Evita di lavorare e le attività d’intrattenimento.
- Crea un tuo rituale della buona notte. A tarda sera non è il momento di pensare ai problemi; piuttosto fai un bagno caldo, medita o leggi.
- Vai a dormire e svegliati ogni giorno alla stessa ora, anche in vacanza e nei fine settimana.
- Fai attenzione a cosa e a quanto mangi a cena. Per evitare il bruciore di stomaco, che può rendere difficile addormentarti, non consumare cibi pesanti e complessi da digerire, e non bere alcolici. Dopo le 14:00 bando a caffé, tè, cioccolata e a tutto ciò che contiene caffeina. Questa sostanza eccitante, infatti, può rimanere in circolo nell’organismo per ben 5-6 ore.
- Spegni tutte le luci. Il buio, infatti, favorisce la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, mentre la luce la inibisce. Per schermare gli occhi la notte puoi usare una mascherina per dormire, in vendita online o in farmacia a pochi euro.
- Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte.
Fonti:
WebMD, Does Sleep affect Weight Loss?
Alfredo Astua, MD, director of sleep medicine, Beth Israel Mount Sinai, New York.
National Sleep Foundation.
CDC.
Hanlon, E. Sleep, February 2016.
Nedeltcheva, A. American Journal of Clinical Nutrition, January 2009.
Hogenkamp, P. Psychoneuroendocrinology, September 2013.
Shlisky, J. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, November 2012Foto di Gregory Pappas su Unsplash
