Quante uova si possono mangiare al giorno

di Paola Pagliaro
0 commenti
uova al giorno

A dispetto delle credenze popolari, mangiare un uovo e fino a 3 uova al giorno non fa male alla salute delle persone sane con livelli di colesterolo nella norma e che non soffrono di altre malattie. Le uova per molti anni hanno goduto di una pessima reputazione perché ricche di colesterolo. Il colesterolo si trova soprattutto nel rosso dell’uovo, mentre l’albume, la parte bianca, ne contiene poco ed è principalmente proteico. Un uovo medio contiene 186 mg di colesterolo, che rappresenta il 62% della dose giornaliera raccomandata.

Ma mangiare fino a 3 uova al giorno non comporta necessariamente un aumento dei livelli di colesterolo. Il colesterolo infatti viene regolato dall’organismo in base a quanto se ne assume con la dieta. Questa molecola strutturale è essenziale per le membrane cellulari. Inoltre viene utilizzata anche per la produzione di ormoni steroidei come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo. Data l’importanza del colesterolo, l’organismo ha un sistema di produzione proprio della molecola, che interviene in caso di assunzione insufficiente con il cibo. Il fegato, in assenza di colesterolo ricavato dagli alimenti, infatti lo produce. Questa produzione interna però cala se invece si assume più colesterolo dal cibo, in modo da averne sempre i giusti livelli. Ciononostante è importante che chi ha i livelli di colesterolo alti, eviti di consumare cibi ricchi di colesterolo in quantità eccessive, tra cui le uova.

Cosa succede se si mangiano uova tutti i giorni

Le raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia mancano supporti scientifici per questa limitazione. Sono stati effettuati degli studi sul consumo di uova e l’aumento di colesterolo. In uno studio un gruppo ha consumato 1-3 uova intere al giorno, mentre l’altro gruppo dei sostituti delle uova. Da queste ricerche sono emersi dati interessanti:

  • in quasi tutti i casi, il colesterolo HDL “buono” aumentava consumando uova;
  • i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo” di solito rimangono invariati, ma a volte aumentano leggermente;
  • mangiare uova arricchite con Omega-3 può abbassare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio per il cuore;
  • I livelli ematici di antiossidanti carotenoidi come la luteina e la zeaxantina aumentano significativamente.

Dalle ricerche è emerso che la risposta al consumo di uova intere dipende dall’individuo. Nel 70% delle persone le uova non hanno avuto effetti sul colesterolo LDL totale o “cattivo”. Tuttavia, nel 30% delle persone, questi marker sono aumentati leggermente.

Sebbene mangiare alcune uova al giorno possa aumentare il colesterolo nel sangue in alcune persone, è altrettanto vero che il loro consumo trasforma le particelle “cattive” di LDL da piccole e dense a grandi. Le persone che hanno particelle LDL prevalentemente grandi hanno un minore rischio di malattie cardiache. La scienza, riassumendo, chiarisce che fino a 3 uova intere al giorno sono sicure per le persone sane.

Consumo di uova e malattie cardiache

Gli studi condotti sulle persone che mangiano molte uova intere non hanno riscontrato maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle che non lo fanno. Anzi, alcuni studi mostrano un rischio ridotto di ictus.

Altri studi hanno scoperto un rischio maggiore di problemi cardiaci nei pazienti affetti da diabete di tipo 2 che consumavano tante uova. Un’altra ricerca ha invece scoperto che i diabetici che mangiavano due uova al giorno, sei giorni alla settimana, per tre mesi, non avevano subito un aumento dei livelli di lipidi nel sangue.

I benefici delle uova

Non dimentichiamo che le uova non sono solo una fonte di colesterolo. Sono piene di sostanze nutritive e offrono tanti benefici:

  • Sono ricche di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta.
  • Sono ricche di colina, un nutriente che svolge un ruolo essenziale in tutte le cellule.
  • Sono ricche di proteine ​​animali di qualità, che aumentano la massa muscolare e migliorano la salute delle ossa.

Le uova, inoltre, aumentano il senso di sazietà e favoriscono la perdita di peso. Senza contare che sono economiche, gustose, versatili e facili da preparare. Le uova che fanno più bene alla salute sono le uova arricchite di omega-3 o le uova di galline libere da piccoli allevamenti. Queste uova contengono infatti una concentrazione maggiore di omega-3 e di vitamine liposolubili essenziali per l’organismo.

Consumare più di 3 uova al giorno fa male?

Uno studio condotto su un uomo di 88 anni che mangiava ben 25 uova al giorno ha scoperto sorprendentemente che aveva valori di colesterolo nella norma. L’organismo può infatti sviluppare un meccanismo di adattamento per mantenere nella norma i livelli di colesterolo. Ciononostante, mancano studi a sufficienza e su larga scala che esaminino gli effetti di un consumo così eccessivo di uova. Pertanto la raccomandazione per i soggetti in salute e con livelli di colesterolo nella norma è di non superare le 3 uova intere al giorno, quantità che è stata considerata non a rischio in diversi studi. Tre uova al giorno sono infatti considerate sicure per la maggioranza degli individui sani.

Fonte: Healthline

Potrebbe interessarti anche

Lascia un commento