Advertisements

Perché mangiando lentamente perderai peso

di Paola Pagliaro
0 commenti
mangiare lentamente fa dimagrire

Vuoi dimagrire? Mangia lentamente e sarai già sulla buona strada! Mangiare lentamente infatti aiuta a perdere peso perché permette di raggiungere il senso di sazietà con meno cibo, grazie alla soppressione dell’ormone della fame, la grelina, e al rilascio degli ormoni della pienezza, che comunicano al cervello che non abbiamo più appetito e ci fanno smettere di mangiare oltre il necessario. Lo confermano diversi studi che dimostrano come la fretta durante i pasti sia nemica della linea, al contrario di una masticazione più lenta. In questo approfondimento vedremo come mai mangiare in fretta faccia ingrassare e perché invece mangiare più lentamente può far dimagrire quando si hanno dei chili da perdere.

Mangiare in fretta fa ingrassare

Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia in fretta tende a ingrassare di più rispetto a chi mangia normalmente. Le persone che mangiano velocemente hanno infatti il 115% di probabilità in più di diventare obese. Inoltre tendono ad accumulare più chili di troppo nel tempo. In uno studio condotto su 4 mila adulti di mezza età, coloro che mangiavano molto rapidamente erano più pesanti e avevano accumulato più peso corporeo dall’età di 20 anni. Un’altra ricerca, condotta su 529 uomini seguiti per oltre 8 anni, ha scoperto che chi mangiava velocemente era ingrassato più del doppio rispetto a chi mangiava lentamente o a ritmi normali.

Mangiare lentamente aiuta a mangiare meno

L’appetito e l’assunzione di calorie sono controllati in gran parte dagli ormoni. Dopo un pasto, l’intestino sopprime un ormone, la grelina, che controlla la fame, e rilascia gli ormoni della sazietà. Questi ormoni comunicano al cervello che siamo sazi, riducendo l’appetito, facendoci sentire pieni e aiutandoci a smettere di mangiare. Questo processo richiede circa 20 minuti, perciò mangiare lentamente darà al cervello il tempo necessario per ricevere questi segnali.

Mangiare lentamente può aumentare gli ormoni della sazietà

Al contrario, mangiare troppo in fretta spesso porta a mangiare più del necessario perché il cervello non ha abbastanza tempo per ricevere i segnali di sazietà. Invece mangiare lentamente, come dimostrato da diversi studi, riduce la quantità di cibo ingerita grazie a un maggiore rilascio degli ormoni della sazietà.

Mangiare lentamente riduce l’assunzione di calorie

In uno studio, che ha coinvolto persone normopeso e sovrappeso, i partecipanti hanno consumato i loro pasti a velocità differenti. Entrambi i gruppi hanno assunto meno calorie quando hanno mangiato più lentamente. Tutti i partecipanti si sono sentiti sazi più a lungo dopo aver mangiato a un ritmo più lento, riportando un livello di fame inferiore 60 minuti dopo il pasto lento rispetto all’ora successiva al pasto più veloce.

Per mangiare lentamente occorre masticare il cibo più a lungo

Per mangiare lentamente, bisogna masticare più a lungo il cibo prima di ingerirlo. Diversi studi hanno dimostrato che le persone con problemi di peso masticano meno il cibo rispetto alle persone normopeso. In uno studio che ha coinvolto 45 persone i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di mangiare una pizza masticando a diversi ritmi: normalmente, 1,5 volte più del normale e 2 volte più del normale. Le persone che avevano masticato il cibo l’1,5% di volte in più avevano assunto il 9,5% di calorie in meno. Quelle che lo avevano masticato 2 volte più del normale avevano assunto il 15% di calorie in meno.

Un altro studio su piccola scala ha scoperto che le calorie ingerite si riducono e gli ormoni della sazietà aumentano quando il numero di morsi per boccone passa da 15 a 40. Masticare ogni boccone per 30 secondi, secondo un altro studio, riduce la tendenza a consumare degli snack dopo il pasto.

I benefici di mangiare lentamente

Mangiare lentamente, oltre a far dimagrire, ha diversi altri benefici:

  • permette di godersi di più il cibo;
  • migliora la digestione;
  • aiuta ad assorbire meglio i nutrienti;
  • fa sentire più calmi e controllati;
  • riduce i livelli di stress.

Come imparare a mangiare meno in fretta

Per imparare a mangiare meno in fretta segui questi consigli degli esperti:

  • Evita di arrivare a tavola troppo affamato perché sarà difficile mangiare lentamente se hai troppa fame. Per riuscirci fai delle merende sane a metà mattino e a metà pomeriggio.
  • Mastica di più. Conta il numero di morsi per boccone e punta a raddoppiarli.
  • Appoggia le posate sul piatto tra un morso e l’altro per rallentare e goderti il sapore del cibo.
  • Consuma cibi che richiedono una masticazione più lunga, come gli alimenti ricchi di fibre tra cui cui frutta, verdure e noci.
  • Bevi dell’acqua durante i pasti.
  • Usa un timer da cucina e impostalo su 20 minuti, assicurandoti che il tuo pasto duri abbastanza.
  • Non usare lo smartphone e non guardare la tv a tavola. Non lavorare al computer mentre mangi.
  • Respira lentamente se ti accorgi che stai mangiando troppo in fretta e riprendi con più calma.
  • Pratica il mindful eating, un modo di mangiare consapevole, attento e pienamente concentrato sul cibo che riduce i morsi della fame.
  • Sii paziente. Occorrono 66 giorni per acquisire una nuova abitudine.

Fonte: Healthline

Potrebbe interessarti anche

Lascia un commento