Zucca: un alleato efficace nella dieta dimagrante invernale

di M'informo Salute
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dieta dimagrante della zucca

La zucca è l’ortaggio invernale ideale da inserire nella tua dieta settimanale se vuoi perdere peso. È composta per il 94% da acqua, contiene poche calorie, appena 18 kcal per 100 grammi, ed è ricca di fibre, 0,5 grammi per 100 grammi. Quasi del tutto assenti invece i grassi, pari all’0,1%.

Se sei a dieta e hai sempre fame, le fibre della zucca ti aiuteranno a sentirti sazio più in fretta. Questo perché i cibi ricchi di fibre rallentano la digestione e riducono l’appetito, rimanendo nello stomaco più a lungo rispetto agli alimenti poveri di fibre.

Inoltre la fibra alimentare rallenta l’assorbimento del glucosio, mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue. Quando segui una dieta ipocalorica è importante mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue per evitare una produzione eccessiva di insulina che porta all’accumulo di grassi nel corpo.

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In caso tu ti sia imbattuto online o su qualche rivista in diete della zucca definite miracolose, devi sapere che ovviamente mangiare zucca non basta per farti dimagrire. Non esistono cibi miracolosi che facciano dimagrire direttamente. Per perdere peso dovrai sempre bruciare più calorie di quelle che consumi giornalmente, mangiando cibi sani e ipocalorici; dormendo a sufficienza e bene; allenandoti regolarmente, almeno 2 o 3 volte alla settimana, con attività che aumentano la frequenza cardiaca come camminare a passo veloce.

Se vuoi dimagrire mangiando spesso la zucca dovrai dunque utilizzarla in sostituzione di altri cibi più calorici. Ad esempio puoi mangiare una vellutata di sola zucca e brodo vegetale, insaporita con della cannella, invece del dolce. Una vellutata di zucche e carote contiene solo 26 calorie per 100 grammi. Anche se ne mangiassi 500 grammi assumeresti solo 130 calorie, oltre 150 calorie in meno rispetto alle 257 calorie di una fetta di cheesecake (una porzione di 80 grammi).

Altri benefici nutrizionali della zucca

La zucca, oltre ad essere ipocalorica e a contenere molte fibre, contiene molte vitamine e minerali che fanno bene alla salute. Tra questi il beta-carotene che fa bene alla vista, e l’alfa-carotene, che aiuta nella prevenzione del cancro alla prostata e di altri tipi di cancro.

La zucca contiene inoltre due composti, la luteina e la zeaxantina, che sono stati associati ad un rischio minore di sviluppare degenerazione maculare senile e cataratta. 

Valori nutrizionali

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100 grammi di zucca gialla contengono:

  • 0,90 mg di ferro;
  • 20 mg di calcio;
  • 40 mg di fosforo;
  • 12 mg di magnesio;
  • 0,03 mg di tiamina (vit. B1);
  • 0,02 mg di riboflavina (vit. B2);
  • 599 µg di vitamina A retinolo eq.;
  • 9 mg di vitamina C;
  • 0,50 mg di niacina (vit. B3 o PP.).

100 grammi di zucca contengono inoltre ben 340 mg di potassio, quasi quanto una banana.

La zucca è ricca anche di carotenoidi, antiossidanti che promuovono la salute del sistema immunitario, del cuore e della pelle.

Idee per dimagrire con la zucca

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Ovviamente per dimagrire con la zucca non dovrai usarla per prepararti muffin e torte ipercaloriche, ma in sostituzione o per ridurre l’assunzione di altri cibi ricchi di carboidrati, come il riso o le patate. Ecco alcune idee per usare la zucca in una dieta dimagrante:

  • A colazione mangia della zucca lessa dolcificata con della cannella e arricchita con una manciata di mandorle.
  • Per pranzo prepara un risotto light senza burro e formaggio con del brodo vegetale e della zucca. Puoi usare una patata lessa fatta a pezzetti per amalgamare il risotto e sostituire la tradizionale mantecatura con burro e formaggio. Usa il riso arborio o carnaroli. Ti consigliamo una porzione di 50 grammi di riso e 200 grammi di zucca.
  • A cena mantieniti leggero con una vellutata di zucca e carote. Puoi mangiarne in grandi quantità senza rischiare di sforare con calorie. Per un piatto più nutriente aggiungi una piccola porzione di ceci lessi.
  • A merenda aggiungi della zucca lessa o al vapore in un frullato proteico. Ti aiuterà a mantenerti in forze, soprattutto se prevedi di andare in palestra o a correre nel tardo pomeriggio.

Ricordati di diversificare la dieta e mangiare sempre ortaggi e frutta di stagione, meglio se biologici e locali, per assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Non comprare prodotti confezionati, che spesso contengono conservanti, additivi, coloranti, zuccheri aggiunti e troppo sale, nocivi per la tua linea. Puoi acquistare la zucca in autunno e in inverno a poco prezzo al mercato dei contadini o al supermercato, pulirla, farla a pezzi e congelarla per averla subito pronta e a disposizione per le tue ricette dietetiche.

Controindicazioni della zucca

Avvisa sempre il tuo medico di base se decidi di cambiare dieta all’improvviso o di mangiare una quantità maggiore di un cibo specifico.

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La zucca, anche se è salutare per gran parte delle persone, ha un lieve effetto diuretico che può aumentare la quantità di acqua e sali espulsi dal corpo tramite le urine. Questo può rappresentare un problema per le persone che assumono alcuni farmaci, come il litio. I diuretici infatti possono compromettere la capacità del corpo di espellere il litio, causando gravi effetti collaterali.

A te piace la zucca? Quali ricette light prepari con questo magnifico ortaggio? Se ti va faccelo sapere nei commenti per suggerire nuove idee per cucinare la zucca agli altri lettori. Alla prossima dalla redazione di M’informo Salute!

Scopri anche come dimagrire con la dieta della banana al mattino.

Fonti: Livestrong; Healthline

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