Sei molto agitato. Il motivo può essere un impegno personale o di lavoro importante, un esame, una presentazione, un pranzo con dei parenti che ti mettono a disagio. Uno tra i tanti eventi stressanti della vita, insomma. Il respiro inizia a diventare più affannoso e corto. I brutti pensieri su quello che potrebbe accadere, di solito sempre più catastrofici della realtà, ti fanno sentire in pericolo come un animale braccato da un predatore invisibile.
Ti senti in trappola e non vedendo vie di fuga cerchi di calmarti iniziando a respirare sempre più velocemente. Un tentativo di inspirare più ossigeno che peggiora la situazione, facendoti sentire sempre più agitato. In breve tempo ti ritrovi con il fiato corto, che ti fa sembrare difficile, persino impossibile, parlare. Come se avessi un blocco di cemento in gola. Ti manca il respiro per l’ansia. Pensi che a breve resterai senz’aria, avrai un attacco di cuore e morirai perché non riesci più a respirare.
Se hai mai provato queste sensazioni, spiacevoli ma naturali, sappi che non sei solo e che con le giuste tecniche puoi recuperare il fiato anche quando sei molto ansioso, prevenendo gli attacchi di panico. In questo approfondimento ti riporteremo i consigli di medici e psicologi per recuperare il fiato quando non riesci a respirare bene per la troppa ansia.
La dispnea da ansia
Innanzitutto chiariamo come mai quando si è in preda all’ansia manca il respiro. Rimanere senza fiato è una condizione nota come dispnea. Può essere dovuta a problemi di salute fisici, come l’ansia o l’insufficienza cardiaca, ma anche psicologici, come il disturbo d’ansia. L’ansia infatti quando non viene correttamente gestita può causare una serie di sintomi fisici, tra cui il fiato corto. Questo perché la salute mentale e la salute fisica sono strettamente collegate.
Non devi però considerare l’ansia una malattia. Ai giusti livelli l’ansia non è un disturbo. Lo diventa quando si prova ansia per l’ansia, giudicandosi malati, non normali, per quelle che sono le naturali reazioni del nostro corpo ad eventi per noi stressanti.
L’ansia non è altro che un importante meccanismo di protezione dai pericoli. Ci impedisce di essere investiti da una macchina e di attivare tutte le nostre energie per superare degli ostacoli. Ci tiene in vita. Perciò non va considerata un nemico. Questo è il primo passo per imparare a gestirla.
La risposta che attiva l’ansia di fronte a un pericolo reale o immaginario, fisico o emotivo, è conosciuta come risposta Combatti o fuggi. In questo stato di allerta il corpo si prepara ad affrontare il pericolo in diversi modi, sia mentalmente che fisicamente.
Il fiato corto è una delle risposte attivate dall’ansia, come certificato da diversi studi che hanno indagato sulla relazione tra il disturbo d’ansia e le difficoltà di respirazione.
Quando sei ansioso, puoi avvertire diversi sintomi legati al respiro: non riesci a riprendere fiato, provi un senso di oppressione al petto, ti sembra di soffocare e/o di essere a corto d’ossigeno, come in apnea.
I sintomi tipici di un attacco d’ansia
I sintomi tipici di un attacco d’ansia sono:
- respiro accelerato (iperventilazione);
- senso di oppressione al torace;
- rimanere senza respiro o sentirsi soffocare;
- avere un nodo in gola;
- tensione muscolare;
- palpitazioni cardiache (battito del cuore accelerato e più forte);
- sensazione di instabilità, svenimento e vertigini;
- nausea e mal di stomaco;
- irrequietezza, irritabilità o sensazione di essere al limite.
La causa della mancanza di respiro dovuta all’ansia
Tutti questi sintomi sono dovuti alla risposta di lotta o fuga attivata dall’organismo per proteggerti da un pericolo. Anche se non sei davvero in pericolo, perché nessuno ti ucciderà se non passi un esame o non fai una bella figura con il tuo capo, il corpo pensa che tu lo sia. Esattamente come se ti stesse inseguendo un leone nella savana. Perciò fa in modo di recuperare abbastanza fiato per permetterti di scappare o lottare.
Il torace si restringe per far arrivare più ossigeno ai muscoli e prepararli alla corsa. Ed ecco spiegato perché ti manca il fiato. La frequenza cardiaca aumenta e ti senti accaldato perché c’è un maggiore afflusso di sangue verso i muscoli.
Tutti questi sintomi, vale la pena ribadirlo, sono normali risposte del tuo corpo. Non c’è niente che non va in te. Tutti gli esseri umani provano ansia quotidianamente a diversi livelli di intensità. Non puoi liberarti completamente dell’ansia e non sarebbe nemmeno utile. Devi solo imparare ad accettarla e ad abbassarne il volume. Immaginala come con una trasmissione che vuoi sentire e che hai bisogno di sentire, ma non ad un volume assordante. Non spegnerai la tv, ti limiterai ad abbassare il volume.
Come recuperare il fiato corto
Potrà sembrarti un controsenso, ma quando ti manca il fiato per l’ansia non devi distrarti dal respiro, ma concentrarti sul respiro.
Concentrandoti sulla respirazione, puoi tenerla sotto controllo e far arrivare la giusta quantità di ossigeno nei polmoni: né troppa, né troppo poca.
La respirazione diaframmatica
Gli esperti raccomandano di praticare la respirazione diaframmatica. Questa tecnica di respirazione utilizza il diaframma, il muscolo respiratorio più efficiente di noi esseri umani.
Quando avverti mancanza di respiro di solito è perché stai respirando con la bocca (come quando corri o sei raffreddato) o con il torace. La respirazione diaframmatica può aiutarti a:
- rallentare la frequenza respiratoria;
- diminuire la richiesta di ossigeno;
- fare meno fatica e consumare meno energie per respirare.
Ecco come praticare la respirazione diaframmatica:
- Siediti comodamente su una sedia o sdraiati su una superficie piana, come il tuo letto, con la testa appoggiata su un cuscino.
- Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sotto la gabbia toracica. Questo ti permetterà di sentire meglio il tuo diaframma mentre respiri.
- Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco si muova contro la tua mano.
- Stringi i muscoli dello stomaco. Lasciali cadere verso l’interno mentre espiri attraverso il naso o la bocca.
- Continua a fare respiri profondi dentro e fuori, sentendo la tua pancia contrarsi e distendersi. Ripeti questo esercizio di respirazione per 5-10 minuti al giorno ogni giorno.
Suggerimenti: inspira ed espira con il naso per abbassare il rischio di andare in iperventilazione o avere il fiato corto. Non preoccuparti se le prime volte ti sembrerà faticoso respirare con il diaframma. Con il tempo ti verrà facile, automatico e naturale.
Altre tecniche per alleviare l’ansia
Per alleviare l’ansia e non rimanere senza fiato puoi provare anche una di queste tecniche:
- Serra le mani o un’altra parte del corpo e poi rilasciale lentamente, concentrandoti interamente su queste sensazioni.
- Distraiti consapevolmente, focalizzando la tua attenzione su un oggetto o una sensazione che aiuti la tua mente a non andare nel panico. Puoi provare a descrivere esattamente la trama del tuo divano o il colore di un mobile.
- Ripetiti dei messaggi razionali, ricordandoti che l’ansia è solo una risposta fisiologica al pericolo e non può in alcun modo ucciderti o farti del male.
- Fai una corsa o qualsiasi altra attività fisica, per sfruttare e scaricare le energie attivate dalla reazione di lotta o fuga.
- Prenditi cura di te stesso. Coccolati con una musica rilassante, una tisana senza caffeina, un bagno caldo. Esci a fare due passi nel verde oppure scrivi i tuoi pensieri.
- Immergi il viso per qualche secondo in una bacinella piena di acqua ghiacciata.
Se ti manca il respiro prima di un attacco di panico impara a riconoscere questo segnale ed effettua gli esercizi di respirazione per attenuare subito l’ansia e prevenirlo.
Consulta uno psicoterapeuta
Per capire da cosa è causata la “tua” ansia e come gestirla grazie a una maggiore consapevolezza dei tuoi limiti e della tua psiche, consulta uno psicoterapeuta. A volte bastano poche sedute per apprendere delle tecniche di gestione dell’ansia e attenuarne i sintomi come il fiato corto.
Medita
Puoi provare anche a praticare la meditazione mindfulness focalizzata sul respiro e sul corpo. Ti basterà concentrarti sul tuo respiro, rifocalizzandoti sull’aria che entra e che esce dal tuo corpo ogni volta che si affaccia un nuovo pensiero alla mente a distrarti.
Se vuoi apprendere tutte le tecniche e le dritte per meditare bene, iscriviti a un corso o imparala a casa grazie alle guide e agli audio dei corsi online proposti dagli specialisti. Puoi anche chiedere al tuo psicologo di aiutarti ad apprendere le basi della meditazione.
Pratica lo yoga
Un’altra disciplina efficace per alleviare l’ansia è lo yoga.
Adotta uno stile di vita sano
Assicurati inoltre di seguire una dieta sana, di dormire almeno 7-8 ore a notte e di fare attività fisica 2-3 volte alla settimana.
Tieni un registro dei tuoi pensieri
Tieni un registro dei pensieri in cui annoti cosa ti rende ansioso, a che livello è la tua ansia da 1 a 100 e quanto reputi reale quel pensiero da 1 a 100.
Rileggendolo a freddo potrai così scoprire che provi ansia al 100% quando pensi di essere malato di cuore o avverti un altro sintomo preoccupante e sei convinto sia vero e reale al 100%.
Scoprirai anche che l’ansia che provavi in quel momento a livello 100 ora, rileggendo quel pensiero nero su bianco, è scesa a 20 perché ti sei reso conto razionalmente, o magari a seguito di una visita medica, che non hai nulla che non va al cuore e non stai avendo un infarto.
Puoi fare lo stesso con ogni evento che ti crea ansia. Ad esempio se una presentazione ti crea ansia, come è normale che sia, noterai che dopo averla tenuta, anche se balbettavi o non è andata benissimo, non ha sconvolto la tua vita come credevi nella tua testa. Nessuno pretende che tu non sbagli, che sia sempre impeccabile e perfetto. Alcune cose vanno semplicemente affrontate e fatte. Così come viene. E non accade nulla se inciampi, cadi o fai una figuraccia. Non muore nessuno.
Sarai più bravo un’altra volta con la pratica o in altre cose che ti riescono meglio. Cerca di non caricarti di aspettative eccessive e di non pretendere troppo da te stesso, soprattutto le prime volte in cui fai qualcosa o quando l’evento sarebbe stressante per chiunque, come un esame o un colloquio. Non aspettarti di essere calmo, non preoccuparti se non sei calmo e vedrai che sarai più calmo. Sembra un controsenso ma è proprio questo il trucco. Accogliere e accettare tutte le sensazioni che provi senza giudicarle sbagliate o respingerle.
Ora fai un respiro lento e torna a vivere la tua vita gestendo l’ansia giorno per giorno con queste tecniche, ma senza considerarla il tuo più grande nemico. Se ti va raccontaci nei commenti cosa ti ha aiutato a recuperare il fiato durante un attacco d’ansia per aiutare altri lettori. Alla prossima dalla redazione di M’informo Salute!
Scopri anche cosa fare quando ti tremano le mani per l’ansia.
Fonte: Healthline
