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Nuotare per dimagrire e tonificarsi: quando, quanto e come

nuotare per dimagrire in piscina

Nuotare è un’attività fisica ideale per dimagrire e tonificarsi perché è divertente, economica e alla portata di tutti. Quando si tratta di allenarsi per perdere peso spesso si pensa solo alla corsa o ad un’iscrizione in palestra. Ma anche il nuoto permette di rimettersi in forma. Nuotare infatti non solo è un’ottima attività cardio, ma è anche un allenamento completo.

A confermarlo sul portale di salute americano Healthline è Franklin Antoian, personal trainer fondatore del sito BodyFit.com. L’esperto spiega che nuotare fa dimagrire quanto la corsa e in più è un’attività che ha un impatto minore sul fisico, adatta anche a chi ha subito infortuni e soffre di dolori articolari.

10 consigli validi se vuoi nuotare per dimagrire

Quindi se ti piace nuotare segui questi consigli degli esperti per dimagrire nuotando in piscina. Queste dritte sono valide qualsiasi sia il tuo obiettivo principale: nuotare per perdere il grasso addominale, aumentare il tono muscolare o semplicemente diversificare il tuo allenamento.

Nuota al mattino prima di fare colazione

Secondo il personal trainer Nick Rizzo del sito RunRepeat.com il momento migliore della giornata per nuotare per dimagrire è il mattino. Se riesci ad andare in piscina a farti una nuotata prima di fare colazione e prima di andare al lavoro ne otterrai grandi benefici. Questo perché il tuo corpo utilizzerà come fonte di energia i grassi immagazzinati.

Nuota a un ritmo più veloce e intenso

Nuotare fa bruciare molte calorie quando ti alleni le prime volte. Ma con il passare del tempo, quando diventi più bravo ed efficiente, la frequenza cardiaca non aumenterà più così tanto come all’inizio. Paul Johnson, fondatore del portale CompleteTri.com, consiglia di nuotare a un ritmo più veloce e intenso per incrementare la frequenza cardiaca. Indossa un sensore cardiaco (fitness tracker) impermeabile. Per allenarti ad un ritmo di intensità moderata la tua frequenza cardiaca mentre nuoti dovrà essere pari al 50-70% della tua frequenza cardiaca massima.

Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima parti da 220 e sottrai la tua età.

Frequenta un corso di nuoto

Per imparare a nuotare bene e poter fare più vasche in minor tempo iscriviti a un corso di nuoto e prendi delle lezioni per imparare i vari stili: farfalla (o delfino), rana, dorso, stile libero (crawl).

Varia l’allenamento

Se nuoti sempre alla stessa velocità e pratichi un solo stile di nuoto il tuo fisico dopo un po’ non sarà più stimolato. Perciò varia l’allenamento per allenare diversi gruppi muscolari e massimizzare i risultati.

Nuota 4-5 giorni alla settimana

Come per gli altri esercizi cardio, anche per il nuoto la costanza è tutto per dimagrire. Quindi cerca di nuotare 4-5 volte alla settimana.

Inizia lentamente

Non partire subito in quarta. Durante le prime settimane di allenamento inizia a fare una nuotata di 15-20 minuti un giorno sì e un giorno no. Poi aumenta gradualmente il tempo e la frequenza, nuotando per 30 minuti 5 giorni alla settimana.

In questo modo eviterai dolori muscolari e affaticamento, che potrebbero portarti a rinunciare dopo le prime nuotate.

Alterna il nuoto con l’acquagym

Per dimagrire non devi nuotare ogni giorno. Puoi nuotare 4-5 giorni alla settimana e usare i giorni liberi per fare dell’acquagym, un tipo di attività fisica meno stressante che ti aiuterà a mantenerti attivo mentre recuperi dagli allenamenti più intensi.

Nuota con un tubo galleggiante

Se non sei bravo a nuotare nuota con un tubo galleggiante (noodle), con una tavola per il nuoto o indossa un giubbotto salvagente. Ti terranno a galla mentre usi le braccia e le gambe per muoverti in acqua.

Utilizza dei pesi

Se nuoti per tonificarti tra una vasca e l’altra fai anche delle serie con i pesi. Prova a fare delle flessioni dei bicipiti con i manubri fatti apposta per la piscina.

Segui una dieta dimagrante bilanciata

Se vuoi dimagrire nuotare non basta. Devi anche seguire una dieta dimagrante equilibrata. Ma ricorda che il nuoto richiede molta energia e che l’acqua fredda fa venire molto appetito dopo l’allenamento. Perciò assicurati di mangiare abbastanza e non seguire diete troppo restrittive. Se hai fame, bevi un frullato proteico e mangia più verdure, ma stai lontano da merendine e cibo spazzatura.

Gli stili di nuoto che fanno dimagrire più in fretta

Jamie Hickey, personal trainer e nutrizionista presso la Truism Fitness, spiega che lo stile più impegnativo, che fa muovere tutto il corpo e bruciare più calorie, è il nuoto a farfalla.

Al secondo posto tra gli stili di nuoto che fanno dimagrire più in fretta c’è la rana, seguita dal dorso.

L’esperto consiglia di alternare gli stili per perdere peso più velocemente: un giorno nuotare a stile libero, il giorno dopo a farfalla.

Per bruciare più calorie è utile intervallare bracciate più rapide a momenti di riposo o più lenti. Si può spingere al massimo delle proprie possibilità per 30 secondi e poi riposarsi per 4 minuti. In questo intervallo ci si può riposare del tutto oppure nuotare a un’intensità di 1 su una scala di 10, ripetendo la sequenza intervallata dalle 4 alle 8 volte.

Non dimenticarti di respirare. Usa i momenti in cui la testa è girata di lato e fuori dall’acqua per prendere fiato.

Quanti chili si perdono nuotando

Al contrario della convinzione comune, nuotare fa dimagrire esattamente come camminare a passo veloce o correre. L’importante è allenarsi regolarmente e seguire una dieta dimagrante equilibrata.

Nuotando si consumano più calore in un tempo inferiore rispetto a camminare. 30 minuti di nuoto a rana fanno bruciare circa 367 calorie, mentre lo stile libero fa bruciare 404 calorie in 30 minuti. Camminare fa bruciare 100 calorie ogni 30 minuti, mentre la corsa circa 300 calorie in 30 minuti.

Una ricerca ha dimostrato che con il nuoto si ottengono buoni risultati di dimagrimento in poco tempo. In sole 12 settimane, le donne di mezza età che avevano nuotato per 60 minuti tre volte alla settimana avevano perso una quantità significativa di grasso corporeo, migliorato la flessibilità, aumentato la resistenza fisica e persino abbassato il colesterolo.

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che le donne che nuotavano tre volte alla settimana perdevano più grasso intorno alla vita e ai fianchi rispetto a quelle che camminavano tre volte alla settimana.

Se vuoi iniziare a nuotare per dimagrire considera che un’ora di nuoto ti fa bruciare mediamente 800 calorie. Perciò nuotando 4 volte alla settimana per un’ora potrai perdere ben 2 chili al mese.

Se invece preferisci allenarti a un ritmo meno intenso, va bene anche nuotare per 30 minuti 4 volte alla settimana. Perderai un chilo al mese, che può sembrarti poco ma corrisponde a ben 12 chili in un anno, pari a due o tre taglie in meno e ad un fisico molto più asciutto, forte e tonico.

Scopri anche come dimagrire camminando.

Fonti: Healthline.com; Prevention

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