Salire le scale è un ottimo esercizio cardio che fa dimagrire a costo zero se abbinato a una dieta ipocalorica sana. Fare diversi piani di scale ogni giorno tutti i giorni invece di prendere l’ascensore è anche un ottimo metodo per mantenere il peso forma, rassodare i glutei e allenare i muscoli delle gambe.
Probabilmente avrai notato che ti viene il fiatone quando sali le scale, soprattutto se fai più piani, se fai più volte le scale di un edificio o sali le gradinate di uno stadio per allenarti. Questo tipo di allenamento, noto in inglese con il nome di stair climbing, ha tanti benefici per la salute e per la forma fisica ed è alla portata di tutti. Non richiede infatti costosi abbonamenti in palestra o una grossa attrezzatura. Puoi fare le scale anche vestito in abiti da ufficio quando torni dal lavoro. Ovviamente se vorrai salire le scale per dimagrire dovrai considerarlo un esercizio al pari della corsa o della camminata veloce e indossare una tuta, perché suderai molto facendo tanti piani di scale di fila.
Programma di allenamento per perdere peso salendo le scale
In questo approfondimento riporteremo i consigli dei personal trainer per perdere peso salendo le scale.
Assicurati innanzitutto di essere in buona salute e in grado di effettuare un esercizio fisico intenso senza alcuna controindicazione dovuta a malattie o a problemi fisici. Se hai problemi al ginocchio per via del sovrappeso, dell’obesità o di malattie articolari potresti avvertire dolore soprattutto quando scendi le scale e questo potrebbe non essere l’esercizio fisico più adatto a te. Ma non scoraggiarti: consultati con il medico, potrebbe darti lo stesso il via libera. Pensa che a volte salire le scale è un esercizio consigliato proprio per rafforzare i legamenti e la cartilagine delle ginocchia fragili.
Una volta appurato con il tuo medico di famiglia che puoi allenarti senza rischi, ricorda che per dimagrire facendo le scale non dovrai impiegare un minuto per fare ogni gradino stile bradipo. Per perdere peso con questo tipo di attività occorre infatti mantenere un ritmo abbastanza sostenuto, che ti faccia sudare e avere un po’ il fiatone. Non dovrà però lasciarti completamente senza respiro. Dovrai avere lo stesso ritmo di quando corri o cammini a passo molto veloce.
Dimagrire facendo le scale non è così semplice come potrebbe sembrare dall’esterno. Per perdere peso in modo sano infatti, oltre a seguire una dieta dimagrante equilibrata e non troppo drastica, occorre fare almeno 150 minuti di attività aerobica a ritmo moderato ogni settimana, oppure 75 minuti di allenamento aerobico più intenso alla settimana.
La buona notizia è che puoi riuscire a dimagrire facendo anche solo 10 piani di scale al giorno.
Salire le scale come allenamento intervallato ad alta intensità
Salire le scale infatti può essere considerato un allenamento intervallato ad alta intensità (dall’inglese high-intensity interval training – HIIT). Questo tipo di sforzo fisico è molto efficace per bruciare calorie più in fretta rispetto ad un allenamento meno intenso ma più lungo.
Perciò se vuoi perdere peso non devi fare altro che salire le scale di corsa, facendo da 1 a 3 piani senza fare pause. Poi dovrai scendere le scale lentamente per dare al tuo fisico il tempo di recuperare energie e fiato dopo lo sforzo intenso.
Continua a salire e a scendere le scale per l’intera durata dell’allenamento. Se sei un principiante all’inizio parti con 20 minuti soltanto.
Con il tempo diventerai sempre più resistente e potrai passare a un allenamento più intenso. Ad esempio per bruciare più calorie potresti indossare un giubbino con pesi di quelli che si usano per correre e allenarti a un livello più avanzato.
Oppure potresti rendere ancora più intenso l’allenamento salendo le scale a due a due, cioè saltando i gradini.
Quante calorie si bruciano salendo le scale
Se non hai tempo e voglia di salire le scale come attività fisica principale per dimagrire, sappi che anche soltanto fare le scale ogni giorno per raggiungere il tuo ufficio o il tuo appartamento, oppure nei centri commerciali o in metro, ha comunque tanti benefici per la salute e contribuirà a farti perdere peso.
Secondo la Harvard Health Publishing anche salire le scale a un ritmo lento è utile per smaltire il grasso in eccesso, perché fa bruciare calorie da due a tre volte più velocemente rispetto a camminare su una superficie pianeggiante. Ogni minuto in cui sali le scale bruci mediamente dalle 8 alle 11 calorie in base al tuo peso.
Una persona di 68 kg ad esempio brucia mezza caloria per fare un piano di scale. Qui trovi la formula e il tool per calcolare in automatico con precisione quante calorie puoi bruciare salendo le scale in base al tuo peso.
Mediamente una persona brucia da mezza caloria a una caloria per ogni piano di scale. Può sembrare poco, ma si tratta di pochi secondi di attività fisica. Ed è 4 volte quello che bruci stando seduto!
Per farti un’idea più precisa una persona che pesa 68 chili brucia:
- 4,6 calorie per 100 gradini;
- 6,9 calorie per 150 gradini;
- 46 calorie per 1.000 gradini;
- 45,3 calorie per 10 minuti di scale;
- 136 calorie per 30 minuti di scale.
Ovviamente più pesi e più brucerai calorie. In un’ora al giorno si possono bruciare fino a 500-1.000 calorie, anche se è difficile salire le scale per così tanto tempo. L’ideale è abbinare questo esercizio ad altri tipi di allenamento per variare e non affaticarti troppo.
Salire 10 rampe di scale al giorno ti regalerà glutei più sodi e una vita più sottile.
Quanti chili si perdono salendo le scale
Ovviamente salire le scale non basta per dimagrire. Per perdere peso dovrai bruciare più calorie di quelle che mangi, seguendo una dieta equilibrata. Senza una dieta dimagrante allenarsi anche tutte le settimane potrebbe non bastare a raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.
Tuttavia facendo anche solo 10 minuti di scale al giorno in un anno potrai perdere da 1 a 3 chili in base al tuo peso di partenza senza fare altri grossi sforzi.
Altri benefici di salire le scale
Uno studio condotto nel 2019 dalla McMaster University ha dimostrato che anche fare 10 rampe di scale ogni giorno non di fila è d’aiuto per la perdita di peso. I vantaggi di salire 10 rampe di scale al giorno includono tonificare le gambe e il sedere, migliorare l’umore perché l’esercizio fisico rilascia endorfine, gli ormoni del benessere, e migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus.
Come vedi sono tanti i benefici di salire le scale, sia per la perdita di peso che per la salute generale e mentale.
Se non hai accesso a delle scale per allenarti, puoi provare il climbmill, un attrezzo per salire le scale che si trova nelle palestre. Oppure lo stepper. Non sarà la stessa cosa che salire le scale, perché la biomeccanica di salire le scale è diversa da quella dello stepper, ma fa comunque bruciare calorie.
Sul climbmill puoi impostare la salita lenta o moderata, oppure settare un allenamento a intervalli di esercizio più intenso seguiti da pause per il recupero.
E tu hai mai fatto le scale per dimagrire? Vorresti iniziare? Se vuoi raccontaci la tua esperienza nei commenti per aiutare altri lettori.
Nel frattempo tra una rampa e l’altra scopri anche come dimagrire semplicemente camminando.
Fonte: Livestrong
