Ectomorfo: la dieta consigliata per mettere massa muscolare

di M'informo Salute
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Se il tuo fisico è alto e magro, somiglia di più a quello di un maratoneta che a quello di un nuotatore, e fai fatica a mettere massa muscolare probabilmente appartieni al tipo ectomorfo.

L’ectomorfo è il tipo di fisico che si vede più spesso sulle riviste di moda perché è tipico di modelli e modelle: slanciato, con la corporatura sottile, le braccia e le gambe lunghe, ma articolazioni piccole, ossa sottili e pochi muscoli. Molte persone con il fisico ectomorfo hanno il seno piatto e non accumulano grasso sui glutei. Malgrado l’aspetto magro, potrebbero avere accumulato più grasso corporeo di quanto non sia visibile.

Gli ectomorfi non riescono a mettere massa muscolare facilmente perché hanno un metabolismo molto veloce. Nel mondo del fitness non a caso sono noti anche come hard gainer, persone cioè che fanno fatica a costruire muscoli e a prendere peso.

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Tra le vip con un fisico ectomorfo ci sono Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton e Cameron Diaz. Mentre tra gli uomini famosi con un tipo di fisico ectomorfo ci sono Matthew McConaughey, Bradley Cooper e Toby McGuire.

Dieta e metabolismo

L’ectomorfo come dicevamo ha un metabolismo veloce e questo è sia un lato positivo che negativo. Un metabolismo veloce permette di dimagrire facilmente e di mangiare di tutto senza ingrassare. Però con l’età il metabolismo rallenta, soprattutto a causa della scarsa massa muscolare, e anche queste persone tendono a ingrassare.

Secondo gli esperti di Acefitness.org, società di coaching della salute, la dieta migliore per un ectomorfo è una dieta ricca di carboidrati e calorie. Dal 50 al 60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 25% dalle proteine e il restante 25% dai grassi.

Macronutrienti

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I macronutrienti che non devono mancare nella dieta di un ectomorfo secondo gli esperti del sito Bodybuilding sono:

  • Carboidrati complessi come pane integrale, pane integrale, riso integrale, yam (o igname) e patate dolci, frutta e verdura. La formula per calcolare la giusta dose di carboidrati per un ectomorfo è 4-5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Ricorda che mediamente i carboidrati contengono 4 calorie per grammo. Un trucco per ingannare il corpo e non farlo abituare alla stessa quantità di carboidrati è lasciare un giorno alla settimana libero in cui si consuma una grande quantità di cibi ad alto contenuto di carboidrati.
  • Proteine. Le proteine sono il macronutriente più importante per mettere massa magra. A patto di consumare fonti di proteine sane e magre, come tacchino, pollo, pesce, bistecca senza grasso, carne tritata, uova e frullati proteici. L’ideale è assumere 3 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo.
  • Grassi. I grassi servono a regolare i livelli di testosterone, un ormone fondamentale per mettere massa muscolare. Bisogna evitare quelli saturi che intasano le arterie causando problemi cardiaci. Sì invece a grassi ricchi di omega 3, omega 6 e omega 9. Ne sono ricchi i pesci grassi, l’avocado, l’olio di semi di lino, le noci e le uova. I grassi hanno 9 calorie per grammo, quindi sono ottimi per gli ectomorfi perché permettono di assumere tante calorie senza dover mangiare troppo.

Altri consigli nutrizionali per un ectomorfo

Per aumentare la massa muscolare i personal trainer di Ace Fitness consigliano ai tipi ectomorfo di:

  • mangiare ogni 2-4 ore;
  • consumare 500 calorie in più al giorno per prendere peso;
  • scegliere cibi caldi anziché freddi per favorire la digestione;
  • preferire i carboidrati amidacei come avena, riso integrale, quinoa, patate dolci e patate;
  • tra i frutti preferire banane, mango, ananas, papaya, avocado e pesche;
  • mangiare molte verdure, soprattutto broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, barbabietole e carote, meglio se cotti nell’olio di cocco o nel burro chiarificato;
  • fare spuntini nutrienti, ad esempio a base di noci e semi o burro di arachidi.

Il segreto per mettere massa muscolare è seguire una dieta sana, equilibrata e nutriente. Essere un tipo ectomorfo non deve infatti autorizzare a mangiare in eccesso o peggio a consumare cibo spazzatura.

La dieta per il tipo ectomorfo prima e dopo l’allenamento

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30-60 minuti prima di allenarsi i personal trainer consigliano di consumare dei carboidrati facili da digerire e delle proteine, ad esempio un frutto o un toast con burro di mandorle e prosciutto.

Questi nutrienti assicureranno la giusta dose di energia durante l’allenamento. Quando ci si esercita è importante anche rimanere idratati, bevendo prima e durante l’attività fisica. Se l’allenamento dura meno di 60 minuti va bene bere solo acqua, ma se dura più di un’ora è consigliabile assumere una bevanda con carboidrati di facile assimilazione per mantenere elevati i livelli di energia.

30-60 minuti dopo l’allenamento gli esperti consigliano di consumare un pasto con un rapporto tra carboidrati e proteine di 3:1 o 4:1. Questo aiuterà a rifornire le riserve di glicogeno e a riparare e costruire le fibre muscolari.

Allenamento

Cardio

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Gli ectomorfi di solito eccellono negli sport di resistenza, come la corsa o il ciclismo. Ma per stimolare la crescita muscolare è bene esercitarsi anche con i pesi. L’allenamento cardio consigliato è di 30 minuti per 3 volte alla settimana.

Allenamento con i pesi

Per scolpire il corpo e aumentare la resistenza è importante allenarsi con i pesi, sollevando pesi via via più pesanti e completando dalle 3 alle 5 serie da 8-12 ripetizioni l’una per ogni gruppo muscolare.

Gli esercizi consigliati sono gli esercizi multiarticolari e il deadlift (lo stacco da terra).

Fonti: Acefitness.org; Bodybuilding.com

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