Hai fretta di tornare al tuo peso forma dopo la gravidanza? Vuoi sapere se è possibile seguire una dieta dimagrante mentre si allatta senza rischi per il neonato e la qualità del latte materno? Sei nel post-o giusto! In questo approfondimento riporteremo i consigli di nutrizionisti, medici ed altri esperti sulla dieta da seguire in allattamento per dimagrire in tutta sicurezza.
Le 6 regole da seguire per mettersi a dieta mentre si allatta
Iniziamo con il rispondere al dubbio numero uno di tante neomamme: è possibile mettersi a dieta e dimagrire quando si sta ancora allattando? La risposta è sì, a patto di rispettare alcune linee guida basilari.
Ecco 6 regole fondamentali per dimagrire mentre si allatta consigliate dagli esperti del sito Kellymom, specializzato in allattamento.
Aspetta almeno 2 mesi dopo il parto
Aspetta che il bambino abbia almeno due mesi prima di iniziare una dieta dimagrante che preveda una qualsiasi restrizione delle calorie. Questo tempo è necessario per dare al corpo il tempo di produrre una fornitura di latte materno sano e nutriente, che avrà meno probabilità di essere intaccata da diete future.
Se sei impaziente di dimagrire mentre allatti ricordati che già l’allattamento stesso è un’attività che fa perdere peso senza dover ridurre le calorie assunte con l’alimentazione. In media infatti allattare al seno fa bruciare 200-500 calorie al giorno. Un consumo calorico che ti basta a ritornare gradualmente al tuo peso prima della gravidanza senza doverti sottoporre a diete ipocaloriche subito dopo il parto.
Allatta senza limiti
La letteratura scientifica sulla perdita dei chili presi in gravidanza sostiene che allattare spesso e proseguire l’allattamento al seno per più di 6 mesi fa dimagrire di più dopo aver avuto un figlio.
Non scendere mai al di sotto delle 1.500-1.800 calorie al giorno
Se stai allattando dovresti seguire una dieta di almeno 1.500-1.800 calorie al giorno. La maggior parte delle donne deve consumare almeno 1.800 calorie al giorno, alcune donne hanno bisogno di ancora più calorie. Scendere al di sotto di queste soglie può mettere a rischio la produzione di latte materno.
Una donna che allatta di solito ha bisogno di assumere circa 2.200-2.500 calorie al giorno se fa una vita sedentaria e fino a 2.900 calorie al giorno se ha una stile di vita molto attivo.
Non perdere più di mezzo chilo alla settimana
Molte neomamme possono perdere fino a mezzo chilo alla settimana o 2 chili e mezzo al mese dopo il secondo mese di vita del figlio senza che questo comprometta la produzione di latte o la salute del bambino.
Secondo uno studio la perdita di peso a breve termine non è un problema per l’allattamento. Nello studio le neomamme avevano seguito una dieta per 11 giorni, perdendo 1 kg.
Riduci le calorie gradualmente
Riduci le calorie gradualmente. Tagliare drasticamente e all’improvviso l’apporto calorico può mettere a rischio la produzione di latte. Questo potrebbe dipendere dal fatto che il corpo, quando si mangia troppo poco, entra in una modalità d’emergenza in cui vengono tagliate tutte le funzioni non strettamente necessarie per la sopravvivenza, come la produzione di latte.
Non seguire regimi dimagranti estremi e diete lampo
Evita le diete estreme e quelle lampo, come le diete basate solo sull’assunzione di cibi liquidi, le diete con pochi carboidrati e le diete di moda. Inoltre, non assumere farmaci per perdere peso. Si tratta di metodi per perdere peso fortemente sconsigliati durante l’allattamento.
Cosa succede se si perde peso troppo velocemente durante l’allattamento
Nella maggior parte dei casi perdere peso troppo velocemente durante l’allattamento non si traduce in problemi per la composizione del latte materno o per la produzione di latte, ma in problemi per la salute della madre e il suo equilibrio nutrizionale.
Seguire diete molto rigide in alcuni casi può però causare anche una riduzione della produzione di latte.
Secondo quanto riportato su Breastfeeding and Human Lactation (terza edizione, Riordan, pp 440) le diete lampo, al di sotto delle 1.500 calorie al giorno, dovrebbero essere evitate durante l’allattamento perché i contaminanti e le tossine solubili nel grasso accumulate nel grasso corporeo possono finire nel latte materno.
Tre consigli per perdere peso durante l’allattamento
Modifica la tua dieta
- Assumi solo il 20-25% o meno delle calorie totali dai grassi.
- Riduci il consumo di carboidrati.
- Consuma cibi ricchi di proteine per prevenire la perdita di massa muscolare. La quantità di proteine raccomandata alle mamme in allattamento è di 65 grammi al giorno per i primi 6 mesi e di 62 grammi al giorno tra i 6 e i 12 mesi.
- Segui una dieta sana e varia: assumi calorie dai cereali integrali, dalla frutta, dalle verdure e dalle proteine magre, come il pesce, il pollame e i legumi. Prendi i grassi sani da alimenti nutrienti come le mandorle, le noci, i semi di chia e di canapa, le olive, l’olio extravergine d’oliva, l’olio di cocco e l’avocado. Evita invece i cibi pieni di calorie vuote come il pane bianco, la pasta bianca, i biscotti, i prodotti da forno, i cibi spazzatura e da fast food.
Fai piccoli pasti più frequenti
Invece di consumare solo 2-3 pasti, fai 3 pasti più leggeri e 2 merende tra un pasto principale e l’altro. Il tuo corpo non entrerà in regime di sopravvivenza e accelererai il tuo metabolismo.
Allenati
Fai un esercizio fisico moderato per bruciare grassi senza perdere la massa muscolare magra. Gli esercizi di resistenza con i pesi sono un buon modo per costruire nuova massa muscolare e preservare quella esistente. Una persona con più massa muscolare brucia più calorie anche a riposo.
Per bruciare calorie senza rischi e tonificarti, vai a camminare con il tuo bambino, fai yoga e svolgi altre attività fisiche leggere indicate per il post-partum.
Quanto tempo ci vuole per dimagrire in allattamento
Infine, non avere fretta di perdere peso mentre allatti. Ricordati che hai impiegato 9 mesi a prendere quei chili, perciò è impossibile perderli in un mese.
Non fare paragoni con le altre mamme: ognuna ha il suo fisico e il suo metabolismo. Segui una dieta sana, bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenerti idratata e cerca di dormire il più possibile per quanto sia difficile con un neonato, facendo tanti pisolini quando anche lui dorme.
Ricordati che 6 chili vanno via subito dopo il parto per via dell’espulsione della placenta, dei 2-3 chili in meno del peso del neonato e della perdita di fluidi come il liquido amniotico.
La maggior parte delle donne recupera il peso forma entro 6-9 mesi dal parto. Altre possono impiegare anche 1-2 anni per ritornare al peso che avevano prima della gravidanza.
Se hai preso molti chili durante la gravidanza e non riesci a perderli affidati alle cure di un nutrizionista o di un dietologo.
Scopri la lista della spesa per una dieta dimagrante sana.
Fonti: Kellymom.com; Healthline.com; Mustelausa.com
