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Ecco perché mangiare pasta la sera non fa ingrassare

Se sei atterrato su questo articolo è perché avrai sentito dire che mangiare pasta la sera fa ingrassare e vuoi sapere cosa c’è di vero. Magari a pranzo quando sei al lavoro mangi un’insalata leggera. Così quando torni a casa e hai più tempo per cucinare vorresti cenare con 80 grammi di spaghetti, ma temi che concederti un piatto di pasta la sera possa compromettere la tua dieta dimagrante.

Una teoria popolare sostiene infatti che consumare carboidrati a cena favorisca l’accumulo di grassi, perché il corpo prima di andare a dormire non avrebbe il tempo di smaltire il glucosio, lo zucchero assunto dai cibi come la pasta e il pane.

È vero che l’organismo assorbe molto rapidamente i carboidrati, soprattutto quelli raffinati che sono privi di fibre, come il pane bianco, il riso e la pasta. Dopo un pasto a base di carboidrati perciò i livelli di glucosio nel sangue salgono molto velocemente.

Se non bruci subito il glucosio facendo esercizio fisico, il pancreas produrrà molta insulina, un ormone che serve a riportare nella norma i livelli di zucchero nel sangue.

L’insulina immagazzina lo zucchero in eccesso assunto dai carboidrati sotto forma di grasso. Troppo grasso immagazzinato, in particolare il grasso viscerale (quello all’interno dell’addome), può causare gravi problemi di salute come il diabete di tipo 2.

Questo meccanismo ha reso molto popolari le diete low-carb, in cui il consumo di pasta e pane è ridotto al minimo. Oltre a preoccuparsi di mangiare meno carboidrati per non ingrassare, in tanti si chiedono quale sia l’orario migliore per mangiare la pasta e il pane senza rischiare di prendere peso.

È un’opinione diffusa che mangiare pasta la sera faccia male, perché il corpo non avrebbe il tempo di smaltire i carboidrati e tenderebbe ad accumulare grasso.

Lo studio dell’Università del Surrey

Per capire se questa convinzione comune è vera, gli autori del programma della BBC Trust Me I’m a Doctor hanno condotto un piccolo studio in collaborazione con il dr. Adam Collins dell’Università del Surrey.

Per la ricerca sono stati reclutati dei volontari sani a cui è stato chiesto di mangiare una quantità fissa di carboidrati ogni giorno, provenienti da pasta, pane e verdure.

Durante i primi 5 giorni dello studio, i partecipanti hanno consumato la maggior parte dei carboidrati a colazione, riservando solo una piccola quantità per la cena.

Successivamente hanno mangiato normalmente per 5 giorni. Gli ultimi 5 giorni hanno invece consumato pochi carboidrati a colazione, riservando la maggior parte dei carboidrati per il pasto serale.

Il team del dr. Collins ha monitorato i livelli di glucosio nel sangue per tutto il tempo. Gli studiosi si aspettavano che l’organismo riuscisse a gestire meglio i carboidrati al mattino, quando le persone avevano davanti un’intera giornata di attività.

Ma i risultati dello studio sono stati sorprendenti. Dopo i primi 5 giorni in cui mangiavano molti carboidrati a colazione e pochi a cena, la risposta glicemica media dei volontari era di 15,9 unità. E questo era un dato prevedibile.

Il dato che ha sorpreso i ricercatori invece è stata la risposta glicemica dopo i 5 giorni in cui i volontari hanno consumato cene ad alto contenuto di carboidrati.

La risposta al glucosio è infatti scesa a 10,4 unità, un dato molto più basso del previsto.

Secondo gli esperti questo risultato dimostra che non conta quando si mangiano i carboidrati, ma la durata del periodo di astinenza dai carboidrati prima del pasto a base di pasta o pane.

In altre parole, se sono passate molte ore dall’ultimo pasto ricco di carboidrati, il corpo riesce a gestirne meglio il carico.

Quindi va bene mangiarli al mattino dopo il lungo digiuno notturno, ma anche la sera se durante il corso della giornata non si sono consumati altri pasti ricchi di carboidrati.

L’organismo già dopo qualche giorno si adatta a rispondere a una maggiore quantità di carboidrati a cena.

Quanta pasta si può mangiare la sera

Il dr. Collins ha avviato uno studio molto più ampio per confermare questi risultati. In attesa di saperne di più l’esperto consiglia di non preoccuparsi troppo dell’ora in cui si mangiano i carboidrati. Per perdere peso e mantenere il peso forma infatti l’importante è non esagerare mai con i carboidrati a ogni pasto. La porzione di pasta consigliata per dimagrire non deve superare gli 80 grammi. Bisogna inoltre limitare salse, sughi e altri condimenti calorici.

Se la sera prima hai cenato con un piatto di pasta, il mattino seguente a colazione riduci la quantità di carboidrati assunta.

Se invece hai fatto colazione con dei toast, a cena concediti solo una piccola porzione di pasta.

Puoi mangiare la pasta a pranzo o a cena, come preferisci. Se seguirai le indicazioni del tuo dietologo sulla quantità totale giornaliera di carboidrati da assumere, stabilite in base alla tua età e al tuo livello di attività fisica, mangiare la pasta a pranzo o a cena non farà infatti alcuna differenza nel tuo programma di dimagrimento.

Ricorda però che a cena in genere non si dovrebbe assumere più del 30% delle calorie giornaliere totali. Quindi non saltare mai il pranzo per poterti abbuffare a cena.

Scopri anche come dimagrire senza rinunciare alla pasta.

Fonte: BBC

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