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Dieta Sense: il menù d’esempio e le opinioni di chi l’ha provata

La dieta Scandi Sense o semplicemente dieta Sense è conosciuta come la dieta più facile del mondo. A idearla è stata la dietologa danese Suzy Wengel, da qui il nome Scandi che significa scandinava. Il nome Sense invece si riferisce al buonsenso, principio che ha ispirato questo programma alimentare dimagrante.

La Wengel, che nella vita è direttrice dell’azienda di biotecnologie RiboTask, ha illustrato il suo metodo dimagrante nel libro The Scandi Sense Diet: Lose weight and keep it off with the life-changing handful method tradotto in italiano con il titolo La Dieta Sense. Magri per sempre con il metodo delle 4 manciate.

Il libro contiene uno schema della dieta Sense di 9 giorni per lei e per lui con ricette per la colazione, il pranzo e la cena.

La Wengel nel 2011 ha seguito la dieta Sense, perdendo ben 40 chili in 9 mesi e, cosa ancora più importante, da allora non li ha più ripresi, diventando la testimonial numero uno dell’efficacia del suo metodo per la perdita di peso.

Dopo 17 anni passati a lottare con i chili di troppo, a fare diete rigide per poi recuperare ogni volta i 20-30 chili persi per colpa dell’effetto yo-yo e delle abbuffate, la Wengel è riuscita a dimagrire e a mantenere il peso forma usando solo il buonsenso e una dieta non dieta.

Suzy Wengel ideatrice della dieta Scandi Sense
Suzy Wengel prima e dopo la dieta Scandi Sense

In questo approfondimento vedremo come funziona la dieta Sense, dalle regole per seguirla al sistema delle 4 manciate, dal menù alle opinioni dell‘esperto e di chi l’ha provata.

Le regole base della dieta Sense

Le 4 manciate

manciata cibo dieta Sense

Alla base della dieta Sense c’è il sistema delle 4 manciate, utilizzato per calcolare le porzioni del cibo.

Una mano grande è l’unità di misura di una manciata grande, mentre una mano piccola misura una manciata piccola.

Ogni pasto (meal box) è diviso in 4 parti. Come se fosse una scatola bisogna riempirlo con 3-4 manciate di cibo.

Ogni pasto della dieta Sense è diviso in 4 parti: 2 porzioni di verdura, una di proteine e una di carboidrati più una piccola porzione di grassi sani.

Le prime 2 manciate sono riservate alla verdura, la terza alle proteine e la quarta ai cibi con amido, carboidrati provenienti da cereali, patate, pasta, pane o dalla frutta.

Sono inoltre consentiti 3 cucchiai di grassi per condire, come l’olio extravergine d’oliva, e una piccola quantità di latticini.

Dolci e alcolici

I dolci, gli alcolici e le bibite gassate sono invece considerate delle indulgenze da concedersi ogni tanto come premio per aver seguito una dieta sana ed equilibrata.

Schema della dieta Sense

I primi 14 giorni della dieta Sense prevedono tre pasti al giorno, a distanza di 5-6 ore l’uno dall’altro.

Menù d’esempio della dieta Sense

Colazione

Il primo pasto prevede manciate di:

  • peperoni, pomodori e carote;
  • uova, prosciutto e formaggio di capra;
  • fette biscottate e mirtilli;
  • formaggio, cioccolato fondente e mandorle.

Pranzo

Il secondo pasto è composto da:

  • lattuga e ravanelli;
  • petto di pollo;
  • pane integrale e fragole;
  • avocado;
  • da 1 a 3 cucchiaini di maionese.

Cena

Il terzo pasto comprende:

  • broccoli, asparagi, funghi e cavoletti di Bruxelles;
  • salmone e ceci;
  • patate e pannocchie di mais;
  • da 1 a 3 cucchiaini di olio, olive e pesto.

Puoi inoltre scegliere se mangiare dei latticini o bere del latte. A ogni pasto puoi avere due cucchiai di salsa a base di latticini come condimento, per un totale di 6 al giorno.

Ogni giorno puoi inoltre consumare fino a 300 ml di latte o latticini come lo yogurt.

Le regole da rispettare per seguire la dieta Sense

C’è solo una regola da rispettare. Almeno 2 dei 3 pasti del giorno devono seguire lo schema della meal box.

Ad esempio se fai colazione con muesli, yogurt, mandorle e cioccolato gli altri due pasti dovranno contenere tutte le altre manciate di cibo e i grassi previsti dalle tre meal box della giornata.

Se in una meal box eviti il pane, puoi aggiungerlo a quella successiva. Se vuoi concederti un bicchiere di vino o di birra per compensare devi eliminare una manciata di carboidrati (pane o pasta) in uno dei pasti ed aggiungere più verdure.

Per poter mangiare un pezzo di torta o un gelato dimezza o elimina del tutto un pasto.

Dopo 14 giorni in cui avrai fatto 3 pasti al giorno, potrai decidere se continuare a fare solo 3 pasti o se aggiungere delle merende.

Puoi prendere alcuni dei cibi di un pasto, ad esempio l’avocado o lo yogurt, e mangiarli durante il resto della giornata come snack. Puoi fare massimo 3 merende al giorno.

Cosa fare in caso di sgarri a cena

Se vuoi mangiare di più a cena, mangia la metà a colazione e a pranzo, in modo da avere a disposizione l’equivalente di due pasti completi la sera. In questo modo potrai concederti una cena con tre portate e un bicchiere di vino senza sentirti in colpa.

Usa sempre il buonsenso quando si tratta di porzioni e non esagerare con i cibi golosi. Scegli i cibi sani che ami di più.

Dieta Sense per vegetariani e celiaci

Puoi seguire la dieta Sense anche se sei vegetariano, sostituendo le proteine animali con proteine vegetali. Ad esempio il petto di pollo può essere rimpiazzato con l’edamame, i fagioli di soia.

Se sei intollerante al glutine o hai qualche allergia alimentare, scegli i cibi che puoi mangiare per comporre i tuoi pasti, seguendo sempre il principio delle 4 manciate. Se elimini i carboidrati da un pasto, mangia più proteine.

Come usare la “scatola” per perdere peso

La scatola è uno strumento mentale. Devi immaginare di aprire una scatola quando hai fame e chiuderla quando sei sazio per un totale di 3 scatole aperte e richiuse ogni giorno.

Se hai esagerato con i dolci o i cibi spazzatura, non sentirti in colpa e non tornare alle vecchie abitudini. Chiudi semplicemente la scatola sbagliata nella tua mente e ricomincia con quella giusta al pasto successivo senza scoraggiarti.

Pro e contro della dieta Sense

La dietologa americana Cynthia Sass ha pubblicato una recensione della dieta Sense sul portale di salute Health.com.

Punti di forza

Secondo l’esperta i punti di forza della dieta Sense sono:

  • Non dover contare le calorie, una regola stressante che fa fallire molte diete. Molto meglio concentrarsi sulle porzioni e sulla qualità e il tipo di alimenti, tanto più che 500 calorie provenienti da una torta non sono uguali a 500 calorie di frutta e verdura.
  • Un buon equilibrio dei nutrienti. Due manciate di vegetali, una di proteine e una di carboidrati più 1-3 cucchiai di grassi sono un piano alimentare bilanciato e sano perché contengono tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni.
  • La possibilità di concedersi dolci, vino e altri sgarri ogni tanto, imparando a compensare senza sensi di colpa. Poter sgarrare e mangiare ogni tanto i cibi solitamente vietati aiuta a seguire a lungo la dieta senza demotivarsi. E questo è determinante per il successo della dieta quando si hanno molti chili da perdere. Ma anche per mantenere il peso forma a lungo.

Punti deboli

La dott.ssa Sass muove però anche alcune critiche alla dieta Sense:

  • Il fatto di non fare alcuna distinzione tra i cibi che fanno parte della stessa categoria di macronutrienti. Ad esempio sia l’avocado che la margarina sono dei grassi, ma l’avocado è più salutare. La dose di carboidrati può essere assunta sia dai cereali raffinati come la pasta non integrale che dalla frutta fresca. E anche in questo caso non è certo la stessa cosa per la salute prenderli dall’uno o dall’altro.
  • La possibilità di dimezzare un pasto o saltarlo per poter mangiare di più a quello successivo. Questo tipo di strategia può infatti portare a mangiare troppo in un unico pasto perché ci si arriva troppo affamati. Soprattutto se si concentra tutto nella cena, quando si è meno attivi fisicamente e si consumano meno calorie. Secondo la nutrizionista questa deve essere un’eccezione e non una regola per evitare di prendere la brutta abitudine di mangiare troppo la sera.
  • Alcune regole sembrano semplici in teoria, ma sono difficili da mettere in pratica. Ad esempio i tre cucchiai di grassi sono a scelta, ma un conto è scegliere delle noci, un altro è scegliere dell’olio extravergine d’oliva. Le prime hanno 170 calorie, il secondo 350 calorie.

Secondo la Sass la dieta Sense non si può certo definire la più semplice del mondo. Tuttavia è un buon piano dimagrante per chi cerca una dieta in cui si può mangiare di tutto, non restrittiva.

Inoltre è più uno stile di vita, fatto per poter essere seguita a lungo, a differenza di tante diete lampo non adatte a diventare un modello alimentare stabile.

Le opinioni di chi ha provato la dieta Sense

Chi ha provato la dieta Sense e l’ha recensita online sulla pagina Facebook ufficiale afferma che è facile da seguire, funziona per perdere peso e non fa sentire la fame.

Quanti chili si perdono

Una persona che l’ha seguita per 4 settimane sostiene di aver perso 4 chili senza perdere la gioia di mangiare.

Le recensioni del libro lasciate su Amazon sono tutte positive. Tanti apprezzano il fatto che la dieta si basi su principi semplici e su cibi comuni, facili da trovare ed economici.

Rischi della dieta Sense

Una persona riferisce però di aver fatto difficoltà a superare i primi 14 giorni, che prevedono una distanza di 5-6 ore tra un pasto e l’altro, per via di una crisi ipoglicemica. Il medico le ha dunque consigliato di riprendere a mangiare a intervalli di tempo più brevi.

Ci agganciamo a questa esperienza per ricordare che quando si deve perdere molto peso è importante farsi seguire da un dietologo. Solo un professionista può realizzare un piano alimentare adatto alla propria costituzione, allo stile di vita, al livello di attività fisica svolta e ad eventuali malattie e intolleranze.

Per dimagrire infine è utile ricordare che è importante non solo seguire una dieta, ma anche svolgere attività fisica. Va bene anche semplicemente camminare a passo veloce tutti i giorni per bruciare più calorie, poter mangiare un po’ di più e accelerare il metabolismo.

Scopri subito i 20 migliori consigli degli esperti per dimagrire.

Fonti: Suzy Wengel via YouTube; Health.com

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