Cosa mangiare la sera a cena se vuoi dimagrire

di M'informo Salute
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cosa mangiare la sera a cena per dimagrire

Vuoi sapere cosa mangiare la sera a cena per dimagrire? Sei nel post-o giusto! In questo approfondimento ti riporteremo i consigli dei nutrizionisti sulla dieta da seguire a cena per perdere peso.

A dire cosa bisogna mangiare a cena per dimagrire sono i dietologi americani Stephanie Clarke e Willow Jarosh di C&J Nutrition, intervistati dal sito Popsugar Fitness.

Quante calorie assumere a cena per dimagrire

Prima di vedere nel dettaglio cosa mangiare la sera per dimagrire, iniziamo col dire quante calorie bisogna assumere a cena quando si è a dieta.

Gli esperti consigliano di assumere tra le 450 e le 550 calorie. Se vuoi dimagrire a cena dovresti mantenerti sulle 450 calorie.

Se invece vuoi mantenere il peso forma già raggiunto, e ti stai anche allenando, vanno bene anche 550 calorie.

Carboidrati

Assumi il 45%-55% delle calorie della cena dai carboidrati, circa 50-75 grammi di carboidrati. Niente paura: mangiare carboidrati a cena non ti fa ingrassare, anche se pensi che non riuscirai ad avere abbastanza tempo per smaltirli.

In realtà, se durante il resto del giorno segui una dieta ipocalorica, mangiare carboidrati a cena non ti farà prendere peso.

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Anzi ti aiuterà a dimagrire, perché i carboidrati saziano ed eliminano il rischio di abbuffate dopo cena causate da attacchi di fame improvvisi. E spesso la fame dopo cena porta a mangiare patatine e dolci. Quelli sì che fanno ingrassare, non certo 50 grammi di pane integrale o i carboidrati di frutta e verdura.

Assumi carboidrati sani accompagnando pollo o altre carni magre con una ciotola di riso integrale, quinoa o amaranto, conditi con succo di limone.

Ottimo anche il pane con semi con farina 100% integrale.

Accompagna la cena con porzioni abbondanti di verdure. Zucche, zucchine, spinaci, finocchi, carote, sedano, cipolle, peperoni, funghi, broccoli, un’insalata con verdure a foglia verde come il cavolo riccio, verdure al vapore come broccoli o cavolfiore.

Il bello delle verdure è che puoi mangiarne fino a sazietà perché contengono davvero pochissime calorie, ma tanta acqua e nutrienti: vitamine, fibre e sali minerali.

A cena includi almeno due verdure di colore diverso: ad esempio verde e arancione.

Preferisci le verdure biologiche, locali e di stagione perché sono più nutrienti e saporite. Ti sazieranno di più.

Proteine

Se vuoi dimagrire la tua cena deve essere composta per il 20-25% da proteine, pari a 25-30 grammi. Le proteine ricostruiscono e preservano i muscoli. Di notte il corpo fa un grosso lavoro di ricostruzione, per questo è importante mangiare cibi proteici a cena.

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Inoltre le proteine ti fanno sentire sazio, prevenendo gli attacchi di fame notturna.

Preferisci le fonti di proteine sane a cibi ricchi di amido come le patate. Le proteine consigliate per cena dai nutrizionisti provengono da pollo, frutti di mare, noci. Non consumare invece insaccati e carne rossa.

Occhio anche a scegliere un metodo di cottura senza grassi aggiunti. L’ideale è grigliare o cuocere al vapore petto di pollo senza pelle, salmone. Oppure far saltare pezzetti di pollo nel brodo di pollo stesso per aggiungere sapore senza altri condimenti.

Se sei vegetariano, aumenta l’assunzione di proteine ​​con hamburger di mandorle e funghi fatti in casa, oppure prova il tofu a bassa percentuale di grassi o il tempeh.

Grassi

I grassi devono essere presenti anche in una dieta dimagrante. Anche a cena quindi assicurati di consumare 15-25 grammi di grassi, pari al 30-35% delle calorie totali del pasto serale.

Non mangiare grassi saturi, come carne rossa e formaggi. Preferisci i grassi monoinsaturi sani come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di sesamo, l’olio di cocco, le olive, le noci e i semi.

Fibre

Per assicurarti di ottenere la dose ottimale quotidiana di fibre, circa 25 grammi, a cena assumi 8 grammi di fibre.

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Assumi le fibre principalmente da carboidrati ricchi di fibre come i cereali integrali, verdure amidacee, fagioli, piccole quantità di frutta, alimenti grassi che contengono fibre come l’avocado, le noci e i semi.

Zuccheri

A cena non consumare più di 7 grammi di zuccheri. Se devi aggiungere dello zucchero a un piatto, non superare i 4 grammi, cioè un cucchiaino.

A che ora cenare per dimagrire

Per dimagrire non basta sapere cosa mangiare a cena, ma anche quando cenare. L’orario migliore per cenare quando sei a dieta è due o tre ore dopo lo spuntino pomeridiano delle 15:30.

Se invece ti alleni dopo il lavoro, fai lo spuntino alle 16:30, allenati alle 17:30 e cena alle 19-19:30.

Ma non preoccuparti di cenare tardi. Finché non superi le calorie giornaliere, a che ora mangi non inciderà granché sul tuo peso.

Cene dietetiche: spazio alla fantasia!

La parola d’ordine per le cene dietetiche è fantasia! Chi lo ha detto che una cena magra dev’essere deprimente e noiosa?

Il segreto per dimagrire è proprio non rinunciare al gusto, imparando a cucinare piatti leggeri ma buoni.

Ad esempio prova gli spaghetti di zucchine. Potrai mangiarne anche 400 grammi senza ingrassare.

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Oppure trita il cavolfiore nel robot per avere un riso a basso contenuto di carboidrati o per unirlo al riso vero e poterti godere una porzione più grande.

Prepara polpette dietetiche con petto di tacchino, cipolle, carote tritate finemente e spezie.

O ancora mangia degli involtini fatti con foglie di cavolo con un ripieno di funghi, riso integrale e petto di pollo macinato.

Una volta che avrai trovato quattro o cinque ricette che ti piacciono facili da preparare, puoi anche prepararle in anticipo in grandi quantità e congelarle per risparmiare tempo e denaro.

In questo modo, quando non avrai tempo e voglia di cucinare una cena dietetica, non sarai tentato di ordinare pizza o mangiare cibo spazzatura, ma potrai avere pronta in pochi minuti la tua cena dimagrante fatta in casa e gustosa.

E tu cosa mangi a cena per dimagrire? Se ti va facci sapere le tue ricette light per la cena nei commenti per aiutare altri lettori a perdere peso, mangiando sano e gustoso. Alla prossima dalla redazione di M’informo Salute!

Scopri anche le 12 sorprendenti ragioni per cui non riesci a dimagrire anche se sei a dieta.

Fonti: Women’s Health; Livestrong

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