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Sviluppare i muscoli, i consigli del nutrizionista per vegetariani e vegani

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muscoli

Vegetariani e vegani incontrano maggiori difficoltà ad aumentare la massa muscolare? Ne parla su Livestrong il nutrizionista Mike Roussell spiegando che è possibile sviluppare i muscoli con una dieta vegetariana anche se magari si incontrerà qualche difficoltà in più rispetto a chi mangia carne rossa, pollame e pesce. Bisognerà mangiare una gran mole di cibo rispetto agli onnivori dal momento che i vegetali hanno un volume enorme ma un basso contenuto calorico.

Chi sta cercando di aumentare la massa muscolare con un programma di allenamento basato sui pesi dovrà aumentare l’introito calorico di almeno 500 calorie al giorno. Un modo semplice per riuscirci è consumare un frullato proteico vegano. Roussell propone una ricetta di facile preparazione che fornirà un apporto di 529 calorie e 49 grammi di proteine. Questi ingredienti vanno frullati tutti insieme fin quando il composto non apparirà ben liscio:

  • 40 grammi di piselli, proteine di riso integrale o proteine isolate della soia;
  • un cucchiaio di semi di chia;
  • 2 manciate di spinaci;
  • 1/2 tazza di mirtilli;
  • 1/4 di una tazza di noci;
  • da 2 a 3 tazze di acqua;
  • 3-4 cubetti di ghiaccio.

Bisogna fare attenzione a non aumentare l’assunzione di carboidrati che si trasformano in grasso. Le calorie in più che si assumono per aumentare la massa muscolare devono provenire dai cibi proteici e vanno dalle 500 alle 1.500 nei soggetti più magri. Ovviamente l’incremento deve avvenire in modo graduale. Per i vegetariani le uova sono un’ottima fonte di proteine. I vegani possono ricorrere alle proteine in polvere, dalle proteine ​​di riso integrale alle proteine ​​di piselli alle proteine ​​isolate della soia. Controllate che si tratti di proteine isolate della soia sull’etichetta degli ingredienti perché il processo che porta all’isolamento delle proteine elimina anche l’eccesso di isoflavoni, sostanze fitochimiche che possono interferire con i nostri equilibri ormonali.

Altri alimenti utili a sviluppare i muscoli sono noci, fagioli e lenticchie, anche se non contengono proteine complete. Mancano infatti di alcuni aminoacidi essenziali come la metionina. Consumate tanti cibi ad alto contenuto proteico, come mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, fagioli neri, fagioli, lenticchie, ceci e fagioli edamame. Limitate invece gli alimenti ricchi di carboidrati ed amidi, in special modo dopo l’allenamento.

Fonte: Livestrong
Foto: © Thinkstock

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