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Dimagrire in ufficio: gli esercizi e la dieta per chi mangia fuori casa

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Oggi parliamo di come dimagrire in ufficio, mangiando cibi dietetici e allenandoti nel tempo libero disponibile. Iniziamo col dire che seguire una dieta dimagrante per chi mangia fuori casa può essere difficile. Al lavoro infatti spesso si pranza con un panino al volo o con una misera insalata. La fame fatta in ufficio porta poi a recuperare con un’abbuffata a cena.

C’è poi chi per lavoro mangia sempre fuori a pranzo. Un’abitudine o necessità che porta a consumare cibo da fast-food, bibite gassate zuccherate o piatti da ristorante troppo calorici in porzioni abbondanti.

I consigli degli esperti per dimagrire in ufficio

Se fai parte di impiegati e lavoratori dipendenti che non riescono a dimagrire in ufficio niente paura! Con i consigli degli esperti, tra i migliori nutrizionisti e personal trainer, è possibile perdere peso anche per chi mangia fuori casa.

Portati il pranzo da casa

La regola numero uno per dimagrire in ufficio è portarti il pranzo da casa.

Se sei un impiegato e o un altro tipo di lavoro dipendente per perdere peso devi innanzitutto assumere il controllo totale di quello che mangi.

Ecco perché è importante prepararti da solo il pranzo la sera precedente. Solo tu, con l’aiuto di un bravo nutrizionista, sai di quali nutrienti hai bisogno e in quali proporzioni.

Cucinare il tuo pasto da portare in ufficio ti permetterà di consumare le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi e zuccheri. Inoltre, purché rientrino tra i cibi della tua dieta dimagrante, potrai inserire gli alimenti che ti piacciono.

Questo aumenterà il senso di sazietà e soddisfazione, riducendo la fame nervosa.

Potrai anche contare le calorie e sarai sicuro di non superare l’apporto previsto per il pranzo e quello totale.

Una donna con una vita sedentaria che non fa attività fisica per dimagrire in media ha bisogno di assumere non meno di 1.200 calorie, un uomo non meno di 1.800.

Non acquistare pasti pronti al supermercato perché spesso contengono troppe calorie e tanti pericoli per la linea ben nascosti, ad esempio troppo sale o grassi trans.

La stessa regola ovviamente vale per lavoratori autonomi e liberi professionisti che pranzano fuori casa ogni giorno.

Fai una merenda sana

Lavorando per ore alla scrivania, è normale che tu avverta fame a metà mattina o a metà pomeriggio. Se vuoi dimagrire in ufficio, non farti trovare impreparato dal calo di energie. Porta con te delle merende sane, con poche calorie, ma sfiziose. Gli alimenti migliori per la merenda in ufficio sono quelli che riempiono ma non hanno molte calorie.

Ad esempio uno yogurt magro senza zucchero. O una manciata di frutta secca. Oppure dei gambi di sedano da intingere nell’hummus o nel burro di noccioline. Ti daranno il pieno di fibre resistenti ai grassi, grassi sani e proteine.

Ottimo anche il pane di segale con un po’ di ricotta, che darà al tuo corpo il pieno di caseina, una proteina che nutre i tuoi muscoli rilasciando energia poco per volta. La merenda ideale se devi rimanere seduto diverse ore senza poter mangiare altro e senza fare alcun tipo di attività fisica.

Se in ufficio non ce n’è ancora uno, chiedi al tuo capo di comprare un frigo, in modo da potervi conservare cibi freschi e snack sani come yogurt magro, ricotta, carne magra e pesce, frutta fresca e insalate.

Sì anche alle barrette energetiche con frutta secca.

Elimina le bibite

Il 30% delle persone a dieta calcola male la quantità di calorie che consuma. La colpa spesso è delle bibite, che non vengono conteggiate e invece sono tra le cause principali dell’aumento di peso.

Un latte macchiato formato gigante con sciroppo e panna montata supera le 400 calorie, poco meno di quante dovresti ingerirne in un’intera cena quando sei a dieta.

Se proprio vuoi bere qualcosa di diverso dall’acqua al lavoro, consuma caffè nero senza zucchero o tè verde senza zucchero.

Ricordati di mantenerti ben idratato, bevendo 2 litri di acqua nel corso dell’intera giornata. Questo ti eviterà di scambiare la sete per fame, facendoti mangiare meno.

Non esagerare con l’acqua. Durante le 8 ore lavorative bevine un litro, che corrisponde a circa 4 bicchieri d’acqua, e poi consuma il resto a casa. Questo serve a evitare che troppa acqua bevuta tutta insieme possa far scendere i livelli di minerali importanti per l’organismo, come calcio, magnesio, potassio e sodio.

Non saltare mai la colazione

Dopo oltre 12 ore di digiuno, hai bisogno di zuccheri per permettere al cervello di lavorare bene. Perciò non saltare mai la colazione. Sarai molto più produttivo al lavoro di chi si limita a bere una tazza di caffè al volo.

Una colazione nutriente e sana ad esempio è quella composta da un frutto fresco a scelta, una ciotola di cereali integrali o muesli con frutta secca o miele e uno yogurt magro o del latte magro.

Se ti piace il salato puoi prepararti delle uova in camicia con un toast integrale oppure mangiare un pezzetto di formaggio magro.

Accompagna la colazione scelta con una bevanda calda.

Se ti svegli all’ultimo minuto e hai poco tempo, mangia solo la frutta e lo yogurt e porta il resto in ufficio, dove potrai finire la colazione e bere senza fretta anche il tuo tè o caffè.

Evita le diete lampo e le pillole dimagranti

Non cedere alla tentazione di perdere peso con diete lampo, che promettono miracoli.

Evita anche le diete prive di carboidrati, le diete senza grassi o altri regimi alimentari che escludono del tutto o quasi un macronutriente o un gruppo di cibi. Ti faranno sentire debole e nervoso e fallirai nella dieta.

Anche le diete sbilanciate vanno evitate. Mangiare solo lattuga e 12 uova al giorno ti farà dimagrire, è vero, ma recupererai tutti i chili persi con gli interessi alla velocità della luce.

Non dimenticare che il tuo obiettivo non è solo perdere peso, ma anche e soprattutto mantenere il peso forma una volta raggiunto.

Evita anche beveroni e pillole dimagranti, a meno che non te le abbia prescritte il tuo medico curante. Questi prodotti, oltre a essere costosi, possono causare anche degli effetti collaterali, tra cui insonnia, diarrea, disidratazione, palpitazioni, ansia e depressione.

Segui una dieta ricca di fibre e povera di grassi

La dieta dimagrante per chi mangia fuori casa dovrebbe essere ricca di fibre e povera di grassi. I cibi ricchi di fibre sono molto energetici. Inoltre riempiono e saziano di più già a piccole dosi, permettendo di assumere meno calorie.

I cibi che non devono mai mancare nel pranzo e nelle merende che ti porti in ufficio da casa sono:

  • frutta e verdura;
  • cereali integrali e cibi ricchi di fibre;
  • legumi (fagioli, piselli e lenticchie);
  • latte e formaggi magri;
  • carne magra, pesce o uova;
  • olio extravergine d’oliva.

Ricordati di variare spesso la dieta per assumere nutrienti diversi, per non annoiarti, ma anche per mangiare cibi freschi e di stagione.

Limita i carboidrati

Se stai seduto per tante ore alla scrivania, limita i carboidrati perché se consumati in eccesso alzano troppo in fretta i livelli di zucchero nel sangue e fanno ingrassare.

Non eliminarli però, perché i carboidrati devono far sempre parte di un pasto completo. Limitati a ridurli, ad esempio se ti prepari del riso con pollo per il pranzo in ufficio, mettici più pollo e meno riso.

Assumi la maggior parte dei carboidrati non da pane e pasta, ma da frutta e verdura.

Concediti grassi sani

Devi consumare pochi grassi ma non eliminarli del tutto. I grassi infatti sono la più grande riserva di energia del corpo e vengono digeriti lentamente, estendendo il tempo in cui può essere usata l’energia del pasto.

Nella lista della spesa per i tuoi pranzi di lavoro, ma anche al ristorante se sei a cena con dei clienti, scegli cibi ricchi di acidi grassi omega 3, come il salmone, il tonno, i semi e le noci.

I grassi sani ti aiutano a seguire con successo una dieta dimagrante per molte settimane. Inoltre favoriscono la produzione di energia dal grasso immagazzinato nel corpo.

Non mangiare a tarda sera o di notte

Se ti trovi in albergo per lavoro o sei rientrato a casa tardi dall’ufficio, fai una cena leggera prima possibile. Non mangiare davanti alla tv a tarda sera o di notte.

Gli esercizi giusti per dimagrire in ufficio

Allenati a pranzo

Per dimagrire in ufficio, oltre a seguire una dieta ipocalorica sana, devi fare attività fisica. Chi lo dice che la pausa pranzo non può diventare un’occasione per allenarsi? Non devi passare ore e ore in palestra per fare un buon allenamento. In 30-45 minuti potrai ottenere buoni risultati con i pesetti o con un circuito HIIT (High Intensity Interval Training).

Oppure puoi andare al parco ed eseguire 5 flessioni contro un albero seguite da altre 10. Poi ripeti questa serie 10 volte in 10 minuti, e cerca con il tempo di completare questo allenamento in 8 minuti per massimizzare i risultati.

Puoi coinvolgere anche i tuoi colleghi in una pausa-ginnastica salutare per prendere insieme delle buone abitudini e centrare prima i tuoi obiettivi. Allenarsi insieme fa bene anche all’umore!

Rimani attivo

Se sei un impiegato, devi sfruttare ogni occasione per fare attività fisica. Ricorda che le calorie non si bruciano solo in palestra.

Prova a bruciare più calorie:

  • andando al lavoro a piedi o in bicicletta;
  • alzandoti dalla scrivania ogni ora e camminando per 5 minuti in corridoio;
  • utilizzando una scrivania per lavorare in piedi;
  • facendo le scale invece di prendere l’ascensore;
  • facendo una passeggiata di 30 minuti all’ora di pranzo.

Iscriviti in una palestra aperta anche di sera se ti piace allenarti in palestra. Oppure vai a correre al mattino presto o dopo il lavoro. Con un po’ di organizzazione, dare priorità alla tua salute diventerà una semplice buona abitudine, piena di benefici e vantaggi. In bocca al lupo e facci sapere i tuoi progressi nei commenti!

Speriamo di esserti stati utili! Scopri anche come dimagrire senza rinunciare alla pasta.

Fonti: Joe.co.uk; Health24; Ethozgroup.com; Livestrong

 

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