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La dieta migliore per un uomo che vuole prendere peso

dieta per prendere peso uomo

Sei vuoi ingrassare, ma non sai come fare sei nel post-o giusto: in questo approfondimento riporteremo i consigli dei nutrizionisti sulla dieta migliore per un uomo che vuole prendere peso e mettere su muscoli in modo sano.

Si parla infatti molto di come dimagrire, perché voler perdere peso è un problema più comune, ma poco di come prendere peso velocemente senza rischi per la salute.

Ci sono molti uomini che fanno fatica a prendere peso quando vogliono aumentare la massa muscolare. In inglese questo problema viene definito hard gainer. Questa espressione indica chi ha difficoltà ad aumentare la massa muscolare e a prendere peso, nonostante faccia sollevamento pesi e si alleni regolarmente per aumentare i muscoli.

A parlarne sul sito Men’s Health è la dottoressa Jessalynn Adam, specialista in medicina sportiva presso il Mercy Medical Center di Baltimora, nel Maryland.

Secondo l’esperta l’ostacolo numero uno al prendere peso per un uomo è una dieta sbagliata:

Se vuoi avere più cellule muscolari, devi mangiare più cibo.

Attenzione però, perché mangiare di più non significa abbuffarsi di pizze e cibo spazzatura a ogni pasto. Non conta solo la quantità del cibo, ma anche la qualità, soprattutto se si vogliono avere più muscoli.

Come spiega la dottoressa Adam:

Devi alimentare il tuo corpo in modo che possa recuperare dopo l’esercizio fisico.

L’allenamento di resistenza infatti crea delle micro-rotture nei muscoli. I muscoli sono in grado di ripararsi, diventando più grandi e forti, ma per farlo hanno bisogno dei nutrienti giusti, come le proteine.

Se decidi di ingrassare mangiando cibo spazzatura invece metterai su grasso, non muscoli.

Strategie per prendere peso in modo sano

Ecco alcune strategie efficaci per prendere peso in modo sano.

Inizia lentamente

Mangiare troppo e velocemente può causare problemi gastrointestinali. Secondo la dietista Christen Cupples Cooper, l’aggiunta di troppe calorie alla dieta può provocare effetti collaterali come mal di stomaco, gonfiore, bruciore di stomaco, diarrea o costipazione.

L’ideale è cambiare gradualmente la routine a cui è abituato il tuo corpo. Per prendere peso in modo sano l’esperta consiglia di aggiungere 250 calorie in più al giorno al proprio apporto calorico.

Fai porzioni più grandi

Secondo la Cooper prendere peso è più facile aumentando le calorie con porzioni più grandi, invece che facendo più pasti:

Ad esempio, se fai colazione con due uova strapazzate, mangiane tre, accompagnandole con pane integrale, frutta o yogurt alla frutta.

La Cooper consiglia anche di fare spuntini a base di noci e altra frutta secca, che contiene acidi grassi omega-3 e proteine che aiutano a costruire i muscoli.

Integratori proteici per prendere peso: sì o no?

Gli integratori di proteine non vanno trattati come una bacchetta magica per aumentare la massa muscolare. Se sollevi pesi, ti alleni duramente e mangi bene, puoi prendere peso anche senza.

Uno studio del 2019 ha infatti dimostrato che le proteine, sia prese dal latte che dal siero di latte, permettono di ottenere la stessa quantità di peso muscolare.

Per prendere peso e costruire muscoli devi semplicemente assumere proteine di alta qualità e nella giusta quantità: almeno 0,7 grammi di proteine per chilo corporeo al giorno.

È vero dunque che puoi costruire muscoli senza l’uso di integratori. Tuttavia, secondo il personal trainer britannico Christian Finn, gli integratori proteici sono una soluzione conveniente e facile per fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere:

Gli integratori non sono necessari per aumentare il peso muscolare, ma rendono più semplice assumere la giusta dose giornaliera di proteine.

Consuma più spesso proteine

Un tempo si credeva che piccoli pasti, consumati 5-6 volte al giorno, accelerassero il metabolismo e facessero dimagrire più velocemente rispetto a tre pasti più abbondanti. Ora sappiamo che questo metodo per dimagrire non funziona, perché non c’è molta differenza tra mangiare 5 pasti o 3 se le calorie totali assunte sono le stesse.

Per un uomo che vuole prendere peso, invece, può essere utile consumare più pasti proteici durante il giorno. È stato infatti dimostrato che spalmare l’assunzione di proteine su più pasti aiuti a costruire più velocemente nuove proteine muscolari.

L’ideale è consumare 25-40 grammi di proteine 3-5 volte al giorno.

Alleati con i grassi

Le diete chetogeniche ad alto contenuto di grassi stanno diventando sempre più popolari, ma non devi per forza seguirle per godere dei benefici dei grassi. Ti basterà includere uno o due pasti ad alto contenuto di grassi sani nella tua dieta per prendere peso e aumentare la massa muscolare.

Secondo Finn molti uomoni bruciano tante calorie durante il giorno e per questo non riescono a mangiare abbastanza per evitare di dimagrire, figuriamoci per prendere peso. In questo caso l’aggiunta di grassi alla dieta è di grande aiuto, perché contengono il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine.

Inoltre non è necessario consumarne porzioni enormi per ottenere una grande quantità di energia.

L’esperto consiglia di aggiungere un avocado alla tua insalata. Oppure di fare uno spuntino ad alto contenuto di grassi, ma sano, ad esempio con i pistacchi.

Studi scientifici hanno dimostrato inoltre che per prendere peso è consigliabile scegliere gli alimenti interi. Il latte intero ad esempio è meglio del latte magro dopo un allenamento.

Anche mangiare un uovo intero migliora la sintesi delle proteine rispetto al mangiare solo il bianco.

Evita il cibo spazzatura

Per prendere peso non mangiare cibo spazzatura e non contare solo sugli integratori.

Piuttosto, concentrati maggiormente su legumi, cereali integrali, frutta, verdura, grassi sani e, ovviamente, sulle proteine.

Il piano alimentare giornaliero per prendere peso

Ecco qualche idea per un piano alimentare giornaliero per prendere peso, formulato dalla dietista sportiva Leslie Bonci.

Esempi di colazione

  • succo d’arancia;
  • una ciotola di cereali con muesli e latte scremato;
  • 2 fette di pane tostato con un cucchiaio di burro di arachidi ciascuna.

o

  • 2 frutti;
  • un bicchiere di succo;
  • 2 uova strapazzate;
  • un panino o un muffin;
  • 2 fette di prosciutto;
  • 2 fette di formaggio.

o

  • un panino con un cucchiaio di burro di arachidi;
  • un frullato con proteine in polvere, yogurt, latte scremato e frutta.

Snack dopo l’allenamento

Mangia qualcosa entro 15 minuti dalla fine dell’allenamento, anche se non hai fame. Se ti alleni più volte al giorno, mangia dopo ogni allenamento.

Per recuperare e prendere peso puoi consumare:

  • una bevanda per sportivi;

Uno snack a scelta tra:

  • un sandwich al burro d’arachidi;
  • yogurt e granola (frutta secca, fiocchi d’avena e miele);
  • una confezione piccola di frutta secca e una bevanda sportiva;
  • una barretta energetica.

Esempi di pranzo per prendere peso

Per pranzo scegli uno dei seguenti menu:

  • panino integrale con pollo, tonno o bistecca o con prosciutto e formaggio accompagnato da patate al forno;
  • insalata di pollo alla griglia, con patate al forno e succo;
  • panino con tacchino, formaggio e frutta, pasta al sugo e due pezzi di pollo, insalata;
  • frittata con 3 uova, formaggio, verdure, frittella di patate e due fette di pane tostato.

Merenda

Per merenda scegli tra:

Latte magro o succo da accompagnare a uno di questi snack:

  • banana con 2 cucchiai di burro d’arachidi;
  • cracker integrali e formaggio;
  • frutta secca e cereali;
  • una ciotola grande di cereali.

Esempi di cena per prendere peso

A cena dividi il piatto in parti uguali tra proteine e carboidrati.

Scegli una di queste fonti di proteine:

  • bistecca;
  • pollo;
  • pesce;
  • carne di maiale;
  • tacchino.

Scegli una di queste fonti di carboidrati:

  • pasta;
  • patate al forno;
  • riso;
  • mais.

Scegli uno di questi contorni:

  • insalata;
  • verdure cotte;
  • frutta.

Scegli una di queste bevande:

  • latte magro;
  • succo.

Spuntino serale

A tarda sera puoi concederti uno spuntino scegliendo tra:

  • un frullato proteico con aggiunta di ghiaccio;
  • un panino con burro di arachidi.

Fonte: Men’s Health

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