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La dieta dimagrante per la sindrome dell’ovaio policistico

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Soffri di sindrome dell’ovaio policistico e vuoi perdere peso? In questo approfondimento ti riporteremo i consigli degli esperti sulla dieta dimagrante più indicata per la sindrome dell’ovaio policistico.

Ti elencheremo i cibi consigliati per dimagrire, come yogurt, olio extravergine d’oliva e noci, e gli alimenti da evitare o limitare, come dolci, caramelle e cibo da fast food.

Sindrome dell’ovaio policistico e perdita di peso

Prima di iniziare, ricordiamo cos’è la sindrome dell’ovaio policistico e perché chi ne soffre ha più difficoltà a perdere peso.

La sindrome dell’ovaio policistico è una condizione caratterizzata da diversi sintomi: squilibri ormonali, mestruazioni irregolari e/o lo sviluppo di piccole cisti su una o entrambe le ovaie.

Colpisce fino al 7% delle donne adulte. Gli squilibri ormonali, l’insulino-resistenza e l’infiammazione legati a questa sindrome rendono più difficile il dimagrimento.

13 consigli per dimagrire se soffri di sindrome dell’ovaio policistico

Tuttavia è importante non mollare o rassegnarsi a ingrassare e seguire invece una dieta dimagrante indicata per la sindrome dell’ovaio policistico.

Studi scientifici hanno infatti dimostrato che basta anche una piccola perdita di peso del 5% del peso totale per migliorare la resistenza all’insulina, la fertilità, i livelli ormonali, regolarizzare i cicli mestruali e avere una qualità migliore della vita quando si è affette da sindrome dell’ovaio policistico.

Ecco 13 consigli basati su studi scientifici per dimagrire se soffri di sindrome dell’ovaio policistico.

1. Riduci il consumo di carboidrati

Ridurre il consumo di carboidrati può aiutare a gestire la sindrome dell’ovaio policistico. Questo perché il 70% delle donne con la sindrome ha problemi di resistenza all’insulina, una condizione che si verifica quando le cellule non riconoscono più gli effetti dell’ormone.

L’insulina serve a regolare il livello di zuccheri nel sangue e l’accumulo di energia nel corpo. Livelli più alti di insulina causano un aumento del grasso corporeo e un aumento di peso nelle donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico.

Seguire una dieta a basso indice glicemico con il 40% di carboidrati, il 45% di grassi e il 15% di proteine, riduce l’insulina del 30% rispetto a seguire una dieta con il 60% di carboidrati, il 25% di grassi e il 15% di proteine.

I cibi a basso indice glicemico sono quelli che non aumentano velocemente il livello di zuccheri nel sangue.

Ridurre i livelli di insulina tagliando i carboidrati e con cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire.

Perciò sostituisci i carboidrati raffinati con carboidrati complessi. Ad esempio consuma pane e pasta integrali invece di pasta e pane bianchi.

2. Consuma più fibre

Le fibre aiutano a sentirsi sazi per diverse ore dopo un pasto. Inoltre riducono l’insulinoresistenza, il grasso corporeo totale e il grasso sulla pancia.

Assumi 25 grammi al giorno di fibre ogni 1000 calorie per perdere peso. Assumili da fonti sane, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

3. Assumi abbastanza proteine

Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue e aumentano la sensazione di sazietà dopo un pasto.

Inoltre favoriscono la perdita di peso, perché riducono gli attacchi di fame e aiutano a bruciare più calorie e gestire gli ormoni dell’appetito.

Assumile da fonti sane come legumi, pesce, frutti di mare, noci, carne bianca, carne rossa magra, uova e latticini.

Uno studio condotto su 57 donne con la sindrome dell’ovaio policistico ha dimostrato che seguire una dieta con oltre il 40% delle calorie proveniente da proteine e il 30% da grassi fa perdere 4,4 kg in 6 mesi, rispetto a seguire una dieta con il 15% delle proteine e il 30% di grassi.

4. Introduci grassi sani nella dieta dimagrante

I grassi sani ti aiutano a sentirti sazia dopo mangiato e a dimagrire. Una dieta con il 41% di carboidrati, il 19% di proteine e il 40% di grassi permette di perdere più grasso, anche sulla pancia, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, che invece può ridurre la massa magra.

Anche se i grassi sono ricchi di calorie, l’aggiunta di grassi sani ai pasti può aumentare la sensazione di pienezza dello stomaco e ridurre la fame, portandoti a mangiare meno calorie durante il giorno.

Esempi di grassi salutari includono avocado, olio extravergine d’oliva, olio di cocco e burro di arachidi. Per fare spuntini ancora più sazianti e nutrienti, unisci un grasso sano con una fonte proteica.

5. Consuma cibi fermentati

Le donne con la sindrome dell’ovaio policistico dovrebbero inserire nella dieta cibi fermentati. Questo perché possono avere un numero inferiore di batteri buoni nell’intestino.

E i batteri intestinali buoni sono importanti per un metabolismo attivo e per mantenere il peso forma. Studi scientifici hanno scoperto che alcuni ceppi probiotici possono avere effetti positivi sulla perdita di peso.

Per questo inserisci nella dieta cibi ricchi di probiotici – come yogurt, kefir, crauti e altri alimenti fermentati.

Valuta con il tuo medico se è necessario assumere anche un integratore di probiotici.

6. Riduci il consumo di zuccheri e prodotti pronti

Un altro consiglio per perdere peso quando soffri di sindrome dell’ovaio policistico è ridurre il consumo di zuccheri e alimenti trasformati.

Questo perché il tuo organismo è più sensibile agli effetti nocivi degli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti aumentano i livelli di zuccheri nel sangue e peggiorano il rischio di insulino-resistenza, un fattore di rischio dell’obesità.

I cibi meno raffinati invece sono più nutrienti e aumentano il senso di sazietà.

Perciò evita cibi ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati come torte, biscotti, caramelle e cibi da fast food.

7. Riduci l’infiammazione

Chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico spesso soffre anche di infiammazione cronica. Se l’infiammazione è la risposta naturale del corpo a infezioni o lesioni, l’infiammazione cronica invece è legata all’obesità.

Per questo è importante evitare zuccheri e alimenti trasformati per ridurre l’infiammazione.

Per proteggerti dall’infiammazione segui una dieta come la dieta mediterranea – ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva e cibi ricchi di omega-3, come il pesce grasso.

8. Non seguire diete troppo ipocaloriche

Se segui diete troppo restrittive, riducendo eccessivamente l’assunzione di calorie, il metabolismo rallenta.

Inoltre le restrizioni caloriche modificano gli ormoni leptina, peptide YY, colecistochinina, insulina e grelina, aumentando l’appetito e facendo ingrassare.

Si può perdere peso anche senza limitare troppo le calorie, mangiando cibi integrali, verdura e proteine sane e riducendo carboidrati raffinati, zuccheri e alimenti trasformati.

9. Mangia con consapevolezza

Mangiare con consapevolezza a orari prestabiliti e senza distrazioni, come tv o cellulari, masticando lentamente e assaporando il cibo può aiutarti a dimagrire.

Non mangiare mai distrattamente. Vai a fare la spesa da sazio e sempre con una lista della spesa settimanale basata sui pasti previsti dalla tua dieta.

10. Valuta l’assunzione di integratori per la sindrome dell’ovaio policistico

Ci sono diversi integratori che possono aiutarti a dimagrire e ad alleviare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico. Tra questi il myo-inositolo. Si tratta di una forma specifica dell’inositolo, un composto correlato alle vitamine del gruppo B che aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina.

Anche la carnitina, un aminoacido presente nella carne, può favorire la perdita di peso.

In uno studio di 12 settimane, condotto su 60 donne in sovrappeso malate di sindrome dell’ovaio policistico, le pazienti che hanno assunto 250 mg di carnitina al giorno hanno perso una media di 2,7 kg, rispetto al gruppo di controllo, ingrassato invece di 100 grammi.

Altri consigli per perdere peso se soffri di sindrome dell’ovaio policistico

Per perdere peso se soffri di sindrome dell’ovaio policistico è inoltre importante migliorare lo stile di vita con delle abitudine più sane. Ecco altri tre consigli per dimagrire, oltre alla dieta.

11. Dormi bene

Un sonno regolare e di qualità aiuta a tenere sotto controllo gli ormoni che stimolano l’appetito, come la grelina e il cortisolo.

Diversi studi hanno dimostrato che dormire poco e male aumenta il grasso corporeo e l’indice di massa corporea. Per questo è importante che tu dorma almeno 7 ore a notte e curi i disturbi del sonno spesso associati alla sindrome dell’ovaio policistico, come la sindrome dell’apnea notturna, la sonnolenza diurna e l’insonnia.

12. Gestisci lo stress

Lo stress va ridotto perché fa ingrassare, aumentando i livelli di cortisolo. Questo ormone, prodotto dalle ghiandole surrenali, causa insulinoresistenza e aumento di peso. Inoltre fa ingrassare sulla pancia, aumentando l’infiammazione e scatenando un’ulteriore produzione di cortisolo.

Per ridurre i livelli di stress, prova tecniche come la meditazione, lo yoga o passare del tempo nella natura.

13. Fai attività fisica regolarmente

Allenati regolarmente per perdere peso e migliorare la sensibilità all’insulina.

Gli allenamenti migliori per chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico e vuole dimagrire sono:

  • una sessione di allenamento con i pesi tre volte alla settimana, per perdere grasso sulla pancia e mettere su massa magra, riducendo i livelli di testosterone e di zucchero nel sangue;
  • attività fisica cardio, come la corsa, della durata di 45-60 minuti per tre volte alla settimana.

Scopri anche i 20 migliori consigli degli esperti per dimagrire in fretta e in modo sano.

Fonte: Healthline

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