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Buoni propositi per la salute nel nuovo anno: come mantenerli

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L’inizio di un nuovo anno porta con sé tanti buoni propositi per migliorare la salute. Nella lista dei buoni propositi compaiono spesso mangiare sano, dimagrire, smettere di fumare, allenarsi regolarmente, gestire meglio lo stress, dormire almeno 7 ore a notte, stare meno al cellulare e davanti alla tv, coltivare delle relazioni positive, avere una vita sessuale soddisfacente, sottoporci a esami medici e fare prevenzione, prenderci cura di noi stessi.

Purtroppo le statistiche dimostrano che entro metà dell’anno buona parte dei buoni propositi sono stati dimenticati e messi da parte, a causa di impegni lavorativi e familiari, di vecchi vizi e di abitudini cattive difficili da abbandonare.

Per aiutarvi a mantenere i buoni propositi per il 2019 appena iniziato e per tutti i nuovi anni a venire, vi riportiamo i consigli degli esperti interpellati dall’autorevole portale di salute americano WebMD.

Primo consiglio per mantenere i buoni propositi: fissate obiettivi realistici

Il primo consiglio per rispettare i buoni propositi è fissare obiettivi realistici. Che si tratti di perdere peso o di allenarsi regolarmente, non occorre puntare a ottenere grandi risultati. Chi fissa obiettivi troppo difficili, come passare da una vita completamente sedentaria a 4 allenamenti da un’ora alla settimana, ha più probabilità di mollare i buoni propositi dopo poche settimane a causa dell’impegno eccessivo richiesto. Meglio iniziare con piccoli passi, per poi accelerare e puntare a obiettivi più ambiziosi dopo aver superato le prime difficoltà.

Chi vuole dimagrire perché è in sovrappeso, ad esempio, secondo la dietologa Alisha Chasey, dovrebbe puntare a perdere dal 5 al 10% del proprio peso corporeo. Non occorre cercare di rientrare nei jeans del liceo o porsi il raggiungimento del peso forma ideale come primo passo.

La dietologa Tanya Lopez ricorda infatti che anche perdere 5 chili fa già una grande differenza per la salute. Questa perdita di peso, anche se può sembrare insignificante, basta già ad abbassare la pressione, a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e a ridurre il colesterolo cattivo a favore di quello buono.

Fissare obiettivi raggiungibili con un impegno non eccessivo vi aiuterà a tenere alta la motivazione e a mantenere i buoni propositi. I piccoli successi ottenuti vi spingeranno a fissare nuovi obiettivi più ambiziosi, forti dei primi progressi fatti con facilità. Dopo aver perso il 5-10% del proprio peso, se necessario si può fissare come obiettivo la perdita di un altro 5%.

Eliminare la carne? No, il buon proposito realistico è ridurne il consumo

Gli esperti spiegano che per dimagrire e mangiare sano tutto l’anno, non occorre eliminare di botto tutti i carboidrati o la carne rossa, soprattutto se fanno parte della vostra dieta abituale.

Per consumare meno carne, non è necessario diventare vegani: si può iniziare inserendo un piatto nuovo nel menù a base di frutta e verdure ogni settimana. Questo permetterà non solo di ridurre il consumo di carne, ma anche di variare la dieta e assumere diversi nutrienti. Esistono tanti cibi sani meno noti, nutrienti e gustosi, che meritano di essere introdotti nella nostra alimentazione.

I semi-vegetariani, ad esempio, noti anche col nome di flexitariani, mangiano carne almeno una volta al mese e al massimo una volta alla settimana. Oppure mangiano solo pesce. La ricerca ha dimostrato che queste persone assumono meno calorie nel corso e tendono a pesare meno rispetto ai carnivori abituali. Inoltre hanno minori probabilità di morire a causa di cancro al colon retto, diabete e ipertensione.

Sostituite i carboidrati semplici con quelli complessi

Riguardo al consumo di carboidrati, un obiettivo realistico e facilmente realizzabile non è la loro completa eliminazione dalla dieta, ma la sostituzione dei carboidrati semplici con quelli complessi. I carboidrati infatti non sono tutti uguali. Alcuni, come la frutta e i cereali integrali, ci servono perché sono sani e ricchi di fibre. Le fibre aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e gli zuccheri nel sangue. Inoltre sono essenziali per la nostra regolarità intestinale.

La nutrizionista raccomanda di ridurre il consumo di pane bianco, riso bianco e dolciumi a favore di cereali integrali, legumi, riso integrale, quinoa. Le fibre prolungheranno il senso di sazietà, spingendo a consumare meno cibi spazzatura a merenda e ai pasti principali. Le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini necessitano di 38 grammi di fibre giornaliere.

Sì ai grassi insaturi, no ai grassi saturi

Anche i grassi, come i carboidrati, non sono tutti uguali. Il corpo ne ha bisogno. Quest’anno cercate di eliminare i grassi saturi, come quelli contenuti nei cibi fritti, nella carne rossa e nei formaggi grassi, a favore di grassi insaturi, come quelli contenuti nelle noci, nell’olio extravergine d’oliva, nei pesci grassi, nel burro di arachidi e nell’avocado. Dovreste assumere dal 15% al 20% delle calorie giornaliere dai grassi monoinsaturi. Li trovate nel salmone, nello sgombro, nell’aringa, nel tonno pinna gialla e nella trota. Un grammo di grasso ha circa 9 calorie.

Se amate le patatine e gli snack croccanti, sostituiteli con una manciata di noci o nocciole. Le noci contengono grassi sani, fibre e proteine.

Allo stesso modo, sostituite le salsine con condimenti più sani ma altrettanto gustosi, come la vinaigrette, che contiene olio d’oliva.

I grassi sani insaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e abbassano le probabilità di subire un infarto o un ictus. Gli oli dei grassi insaturi garantiscono all’organismo la giusta dose di vitamina E, un potente antiossidante. Inoltre contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, nutrienti importanti per la salute cardiovascolare.

No agli zuccheri aggiunti

Veniamo ora agli zuccheri. A differenza di grassi e proteine, l’organismo non ha bisogno di zuccheri aggiunti. Consumate solo zuccheri naturali come quelli contenuti nella frutta, ma limitate quelli aggiunti a cereali, caffè e tè. Un adulto non dovrebbe consumare più di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, pari a circa 6 cucchiaini.

Come buon proposito per il nuovo anno, non dovete passare subito dal consumare tanto zucchero a uno o due cucchiaini. Iniziate a usarne meno per addolcire tisane e bevande, a comprare cereali e prodotti senza zuccheri aggiunti, a non consumare più bevande gassate ed ad acquistare cioccolato fondente che ne contiene meno.

Secondo la Chasey non bisogna sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali, che hanno lo stesso sapore dolce. Questo perché bisogna abituarsi a sapori meno dolci.

Esercizio fisico: 5 minuti non sono pochi per iniziare

Tra i buoni propositi per migliorare la salute nel nuovo anno non può mancare l’esercizio fisico. Anche in questo caso il consiglio degli esperti è di fissare piccoli obiettivi realistici. Non puntate subito a correre una maratona. Per mantenersi in salute bisognerebbe dedicare 150 minuti alla settimana a un’attività fisica moderata. Può trattarsi anche di camminate a passo veloce, di una corsetta di 20 minuti due volte alla settimana, di una nuotata, di ginnastica da fare in casa con la palla.

Potreste iniziare andando al lavoro a piedi o prendendo sempre le scale. O ancora parcheggiando l’auto più lontano o scendendo due fermate prima, se prendete la metro o l’autobus per andare al lavoro. Secondo la Chasey nessun obiettivo è troppo piccolo. Anche camminare per 5 minuti al giorno è meglio di 0. Inoltre stimola ad aumentare a 10 e poi a 15 minuti gradualmente, perché l’attività fisica fa sentire subito meglio.

Ricordatevi perché lo state facendo

Qualunque sia il vostro obiettivo salutare per il nuovo anno, non dimenticate perché lo fate. Quando perdete la motivazione e volete mollare, pensate a cosa vi ha spinto a voler dimagrire, mangiare sano, smettere di fumare o allenarvi. Volete migliorare il vostro aspetto? Riuscire a correre senza avere il fiatone? Dormire meglio? Prevenire molte gravi malattie e vivere a lungo? Tenete sempre a mente le vostre motivazioni e non mollate. Ricordate che anche a piccoli passi si può arrivare lontano, con tempo, pazienza e determinazione. Se cadete in tentazione o sgarrate, non preoccupatevi e ricominciate da dove eravate rimasti, senza troppi sensi di colpa. Si può cadere decine di volte e raggiungere lo stesso il traguardo. L’unico modo per fallire è fermarsi. Buon anno sano a tutti i nostri lettori!

Leggi anche: Perché la dieta fallisce e come evitarlo

Fonte: WebMD

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