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Come inserire la frutta secca nella dieta senza ingrassare

frutta secca nella dieta

Se vuoi perdere peso e ami la frutta secca non devi per forza eliminarla dalla tua dieta. Anche se ha più calorie della frutta fresca, la frutta secca presenta infatti diversi benefici per il dimagrimento. Tra questi un elevato senso di sazietà garantito dall’alta quantità di fibre e un buon apporto di ferro, minerale indispensabile per mantenere uno stile di vita attivo. In questo approfondimento scopriremo come inserire la frutta secca nella dieta dimagrante senza ingrassare.

La frutta secca fa ingrassare?

Prima di riportare i consigli dei nutrizionisti pubblicati sul portale LiveStrong, è importante chiarire che la frutta secca, come molti altri alimenti, non fa ingrassare se si continuano ad assumere meno calorie di quante se ne consumano. Per perdere peso non occorre bandire alcun cibo dalla proprio tavola, ma svolgere un’attività fisica regolare e seguire una dieta ipocalorica sana.

A queste buone abitudini bisogna poi unire un buon sonno ristoratore, il consumo di almeno due litri di acqua al giorno e tecniche di gestione dello stress, che prevengano gli attacchi di fame nervosa e promuovano il benessere psicofisico.

Regola numero uno: ridurre le porzioni di frutta secca

Fatta questa premessa, se vuoi continuare a mangiare frutta secca quando sei a dieta, è importante che tu riduca le porzioni. Questo perché la frutta secca nel processo di disidratazione, che serve a rimuovere l’acqua, si riduce di volume. A parità di volume la frutta secca ha dunque molte più calorie rispetto alla frutta fresca.

Ad esempio un acino d’uva e un’uvetta hanno più o meno le stesse calorie, ma una tazza di uvetta contiene più pezzi di frutta di una tazza d’uva e dunque molte più calorie: circa 400 rispetto alle 100 calorie di una tazza d’uva.

Anche le mele secche e le albicocche secche hanno una densità calorica maggiore rispetto alle mele fresche e alle albicocche fresche: circa 4 volte più calorie per una porzione da 160 grammi (una tazza).

Tra la frutta secca, le albicocche secche sono le meno caloriche. Hanno infatti solo 241 calorie per 100 grammi, mentre le prugne secche hanno 359 calorie per 100 grammi.

Per evitare di ingrassare, misura accuratamente le porzioni prima di mangiare frutta secca, perché bastano anche pochi grammi a farti assumere molte calorie in più ogni giorno.

La frutta secca fa dimagrire?

Detto questo, se non esageri con le quantità, aggiungere frutta secca alla dieta può anche farti dimagrire. A dirlo è uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista Nutrition Research.

I ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di oltre 13 mila americani, seguiti per 5 anni. Dalla ricerca è emerso che chi consumava almeno 16 grammi di frutta secca al giorno era meno a rischio di obesità rispetto a chi non ne consumava affatto. Questo non significa necessariamente che la frutta secca faccia dimagrire, perché le persone che mangiavano frutta secca abitualmente avevano anche una dieta più sana. Tuttavia questi risultati suggeriscono sicuramente che la frutta secca non fa ingrassare, a patto di non esagerare e inserirla in un’alimentazione equilibrata.

La frutta secca contiene infatti nutrienti associati alla perdita di peso. È ricca di fibre, che aiutano a sentirsi sazi in fretta spingendo a mangiare di meno durante i pasti. Le fibre alimentari inoltre rendono le feci più morbide e ne aumentano la massa, combattendo la costipazione.
La frutta secca contiene anche ferro, un minerale che fornisce ossigeno ai tessuti, aiutando a sentirsi più energici e a rimanere attivi fisicamente. Il ferro, inoltre, ha un ruolo importante nel potenziamento delle difese immunitarie e nella sintesi del DNA, che serve a produrre nuove cellule.

Riassumendo, per godere di tutti i benefici della frutta secca senza ingrassare consumane solo piccole porzioni e conta le calorie senza mai superare quelle previste dal tuo regime dimagrante. Infine, è importante acquistare frutta secca che non contenga zuccheri aggiunti, anche se si tratta di zuccheri naturali come il succo concentrato, lo sciroppo di riso integrale o il miele.
Questo perché gli zuccheri aggiunti aumentano l’apporto di calorie. Fai attenzione soprattutto alla frutta secca usata nei dolci da forno, come i mirtilli, perché solitamente contengono molti zuccheri aggiunti.

E tu ami la frutta secca? L’hai inserita nella tua dieta dimagrante o l’hai eliminata? Se ti va, raccontaci la tua esperienza nei commenti per aiutare altri lettori alle prese con la perdita di peso. Alla prossima dalla redazione di M’informo Salute!

Scopri anche qual è la frutta fresca che ha meno calorie da inserire in una dieta dimagrante.

Fonte: LiveStrong

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