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Come fare la dieta mima-digiuno: schema, benefici ed effetti collaterali

dieta mima-digiunoLa dieta mima-digiuno è un modello alimentare creato dal professor Valter Longo, ricercatore italiano famoso per i suoi studi sul rapporto tra alimentazione e longevità. Analizzando le diete dei centenari più sani del mondo, tra i quali calabresi, giapponesi e californiani, lo studioso ha messo a punto uno schema alimentare che si basa su una restrizione calorica controllata.

Secondo l’esperto, adottare la dieta mima-digiuno aiuta a prevenire il cancro, le malattie legate all’invecchiamento, come il morbo di Alzheimer, e le patologie causate da una dieta squilibrata, come il diabete e le malattie cardiovascolari.

dieta longevità

Le 10 regole della dieta mima-digiuno

Le 10 regole della dieta mima-digiuno, illustrate nel libro La dieta della longevità del prof. Valter Longo, sono:

1. Adottare una dieta vegana-pescetariana

Il consiglio del prof. Longo è di adottare una dieta il più possibile vegetariana e vegana, riducendo il consumo di prodotti animali. Tra gli alimenti consentiti nella dieta mima-digiuno ci sono dunque legumi, ortaggi e frutta in quantità.

Il consumo di pesce dovrebbe invece essere limitato a 2-3 volte alla settimana, preferendo i pesci piccoli, che contengono meno sostanze inquinanti come il mercurio.

Per contrastare la perdita di massa muscolare dopo i 65-70 anni, Longo consiglia di aumentare il consumo di pesce e di aggiungere altri alimenti di origine animale sani, come lo yogurt di capra, la feta, il pecorino e le uova.

2. Consumare ogni giorno 0,7-0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo

Le proteine nella dieta mima-digiuno devono essere poche, ma buone. Lo schema prevede l’assunzione di 0,7-o,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Ad esempio chi pesa 45 chili deve consumare 37 grammi di proteine al giorno, di cui 30 grammi concentrati nello stesso pasto per consentire ai muscoli di sintetizzarle meglio.

Chi pesa 90-100 kg e ha un 35% di massa grassa deve consumare solo 60 grammi di proteine, perché le cellule adipose hanno bisogno di meno proteine rispetto ai muscoli.
Dopo i 65 anni per contrastare la perdita di massa muscolare, il consumo di proteine deve aumentare del 10-20%, pari a 4-6 grammi di proteine in più al giorno.

3. Ridurre grassi e zuccheri cattivi a favore di grassi buoni e carboidrati complessi

La dieta mima-digiuno prevede l’assunzione di grassi insaturi sani, come quelli contenuti nel salmone, nelle noci, nelle mandorle e nelle nocciole. Bisogna invece limitare il consumo di grassi saturi, idrogenati e trans.

Per quanto riguarda i carboidrati bisogna preferire quelli complessi contenuti nel pane integrale e nelle verdure. La pasta, il riso, i succhi di frutta e il pane bianco vanno invece limitati. perché vengono convertiti facilmente in zuccheri nell’organismo.

Le proteine da preferire sono quelle vegetali, a svantaggio di quelle animali.

4. Assumere tutti i nutrienti

Nella dieta mima-digiuno nessun nutriente è demonizzato e vietato del tutto. Il medico consiglia di assumere proteine, vitamine come la fondamentale vitamina B-12; acidi grassi essenziali come gli omega-3 e gli omega-6; zinco, calcio, altri minerali e anche zuccheri.

Il tutto per permettere all’organismo di essere ben equipaggiato contro le malattie. Il professor Longo è favorevole all’assunzione giornaliera di integratori vitaminici e di minerali e dell’olio di pesce, un integratore di omega-3, a patto che siano prodotti di qualità e certificati.

5. Seguire la dieta locale dei propri antenati

Il quinto fondamento della dieta mima-digiuno invita a consumare principalmente i cibi locali, che facevano parte della dieta dei propri antenati. Questo per prevenire intolleranze e assumere prodotti ricchi di nutrienti, non sottoposti a lunghi viaggi. Ad esempio se i vostri bisnonni non mangiavano latticini o quinoa, sarebbe meglio evitarli.

6. Fare due pasti al giorno più uno spuntino

La dieta mima-digiuno consiste in due soli pasti al giorno più uno spuntino. Sono infatti consigliati solo la colazione, più un altro pasto nel corso della giornata a scelta tra pranzo o cena, e uno spuntino leggero. 

Questa regola vale per chi deve dimagrire, non è sottopeso e non sta dimagrendo eccessivamente. In tal caso i pasti possono essere 3 più uno spuntino.

A chi vuole perdere peso o tende a ingrassare, il professor Longo consiglia di fare colazione, scegliere tra pranzo e cena come pasto principale, e sostituire l’altro pasto con uno spuntino da meno di 100 calorie e meno di  3-5 grammi di zuccheri. Questo spuntino va ripetuto al pomeriggio.

Fare solo un pasto principale secondo l’esperto aiuta a ridurre l’assunzione di calorie senza troppi sacrifici, perché per assumere 1.200 calorie in un unico pasto, mangiando legumi, verdure e gli altri cibi ammessi nella dieta mima-digiuno. bisognerebbe consumarne quantità enormi. Cosa che ovviamente non avviene perché questi alimenti, ricchi di fibre, hanno un alto potere saziante e placano subito i morsi della fame.

7. Ridurre a 10-12 le ore della giornata in cui si può assumere cibo

Per evitare di eccedere con il cibo, la dieta mima-digiuno prevede la riduzione delle ore della giornata in cui si può mangiare. Ad esempio stabilire che si può mangiare solo tra le 8 del mattino e le 20.

8. Digiunare 2 o più volte l’anno per 5 giorni di fila

La dieta mima-digiuno prevede 2 o più periodi dell’anno in cui si mima il digiuno per 5 giorni di fila, ad esempio dalla domenica al venerdì sera.

Il digiuno può essere praticato in sicurezza solo sotto la supervisione medica, da chi non ha problemi di salute e ha meno di 65 anni.

I professionisti abilitati a seguire i pazienti nella dieta mima-digiuno sono quelli formati da Longo, da L-Nutra Italia e dalla Fondazione Create Cures. Il digiuno non deve essere praticato da donne incinte, persone anoressiche, sportivi impegnati in competizioni e anziani.

Schema della dieta mima-digiuno

Giorno 1: 1.100 calorie da assumere in tre tempi: due pasti più uno spuntino, oppure a colazione, pranzo e cena
  • 500 calorie di carboidrati complessi, ad esempio verdure come funghi, carote, zucca, pomodori, broccoli;
  • 500 calorie di grassi sani, come noci, mandorle e olio extravergine d’oliva;
  • 1 integratore di omega3-6;
  • 1 integratore multivitaminico-minerale;
  • fino a 3-4 tazze di tè senza zucchero al giorno;
  • 25 grammi di proteine vegetali, contenute principalmente nella frutta a guscio;
  • acqua a volontà.
Giorni 2-5: 800 calorie
  • 400 calorie di carboidrati complessi, ad esempio verdure come funghi, carote, zucca, pomodori, broccoli;
  • 400 calorie di grassi sani, come noci, mandorle e olio extravergine d’oliva;
  • 1 integratore di omega3-6;
  • 1 integratore multivitaminico-minerale;
  • tè senza zucchero;
  • tanta acqua.
Alla fine dei 5 giorni di mima-digiuno occorre tornare a mangiare normalmente in modo graduale, evitando di consumare troppa carne, pesce e cibi processati il sesto giorno di transizione e preferendo invece verdure e carboidrati complessi.

Benefici della dieta mima-digiuno

Oltre alla prevenzione delle malattie degenerative, secondo Longo questa dieta ha tanti altri benefici immediati:

  • rende la pelle più luminosa;
  • aumenta la lucidità mentale;
  • riduce la sonnolenza aumentando i livelli di energia;
  • rende più capaci di resistere alle tentazioni e agli eccessi alimentari dopo la fine.

Effetti collaterali della dieta mima-digiuno

Gli effetti collaterali della dieta mima-digiuno sono:

  • mal di testa;
  • debolezza;
  • attacchi di fame;
  • stanchezza;
  • mal di schiena.

Il professor Longo consiglia di parlarne con il medico che vi sta seguendo. Se si avverte debolezza nel frattempo si può consumare del succo di frutta per riprendersi.

Durante il periodo di mima-digiuno è bene fare attenzione ai cali di energia, evitando di mettersi alla guida e seguendo il regime di restrizione calorica sotto la supervisione di un’altra persona.

9. Sostituire i cibi insani con alimenti sani, ma appetitosi

Per aumentare l’efficacia della dieta e riuscire a seguirla nel tempo, non bisogna eliminare i cibi che piacciono e occorre individuare una lista di cibi sani appetitosi da integrare nell’alimentazione quotidiana. Ad esempio non occorre rinunciare al pane, ma sostituirlo con pane integrale e ridurre le quantità.

10. Tenere sotto controllo il girovita

Per vivere più a lungo e ridurre le probabilità di morte prematura per diverse cause, è bene che il girovita non superi i 71 centimetri per le donne e gli 86 centimetri per gli uomini.

Leggi anche come dimagrire con una dieta con pochi zuccheri e carboidrati

Fonte: La dieta della longevità, Valter Longo – Antonio Vallardi Editore

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