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5 consigli degli esperti per dimagrire in menopausa

dimagrire in menopausa consigliDimagrire in menopausa è più difficile, ma possibile grazie ad alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. In questa guida riporteremo i consigli di medici e nutrizionisti per perdere peso in menopausa.

Perché si ingrassa in menopausa

Prima di entrare nel vivo delle migliori strategie per dimagrire dopo i 50 anni, spieghiamo perché si ingrassa in menopausa.

Gli esperti della Mayo Clinic elencano le cause principali dell’aumento di peso in menopausa:

  • I cambiamenti ormonali, che portano ad accumulare più grasso intorno all’addome rispetto ai fianchi e alle cosce.
  • Fattori legati all’invecchiamento. Ad esempio il fatto che con l’età la massa muscolare si riduca, mentre il grasso aumenti. Dal momento che i muscoli consumano più calorie, la perdita di massa muscolare provoca una riduzione del consumo di calorie giornaliero. Questo spiega perché in menopausa si ingrassi anche continuando a mangiare come prima.
  • Fattori genetici. Se i propri genitori e parenti stretti hanno la tendenza ad accumulare grasso addominale, è più probabile essere a rischio di ingrassare.
  • Altri fattori legati allo stile di vita, come la vita sedentaria, una dieta non sana, mancanza di sonno a sufficienza. Dormire poco e male ad esempio porta a consumare più snack ipercalorici e a prendere peso in fretta.

Come dimagrire in menopausa

Fortunatamente la tendenza a ingrassare in menopausa può essere invertita. Basta apportare alcuni cambiamenti alla dieta e allo stile di vita.

Gli esperti della Mayo Clinic consigliano una strategia in 5 punti:

1. Muoversi di più

L’attività aerobica è fondamentale per perdere peso in menopausa, così come l’allenamento di resistenza. Questo perché mettere su massa muscolare porta l’organismo a bruciare calorie in modo più efficiente, aiutando il controllo del peso.

Se siete in buona salute e il medico non ha individuato controindicazioni all’allenamento, gli esperti suggeriscono di camminare a passo veloce almeno 150 minuti alla settimana.

In alternativa, o in aggiunta, è possibile fare un’attività aerobica più intensa, come il jogging, per almeno 75 minuti alla settimana.

All’allenamento aerobico va associato un‘allenamento di resistenza, da effettuarsi almeno due volte alla settimana.

2. Mangiare meno

Per mantenere il peso forma o perdere peso, dopo i 50 anni è consigliabile ridurre l’apporto calorico di 200 calorie al giorno rispetto all’apporto ingerito a 30 e 40 anni.

Per riuscirci bisogna prestare più attenzione a cosa si mangia e si beve. Occorre consumare più frutta, verdura e cereali integrali, scegliendo i cibi meno processati e più ricchi di fibre.

Per assumere proteine sane, sono consigliati legumi, noci, soia, carni magre, pollame e pesce.

I condimenti più sani, da preferire a burro e margarina, sono l’olio extravergine d’oliva e altri oli vegetali.

3. Ridurre il consumo di zuccheri

Per dimagrire in menopausa è importante anche ridurre il consumo di zuccheri. Gli zuccheri aggiunti infatti aggiungono 300 calorie al giorno alla dieta occidentale tipica.

Per questo è bene evitare succhi di frutta, bibite zuccherate, bevande energetiche, acque aromatizzate, caffè e tè zuccherati.

Bisogna inoltre limitare il consumo di torte, biscotti, ciambelle, gelati e caramelle.

4. Limitare il consumo di alcolici

Anche il consumo di alcolici deve essere ridotto durante la menopausa, perché aggiungono calorie in eccesso all’apporto calorico quotidiano.

5. Chiedere aiuto alla rete sociale

Per dimagrire in menopausa, infine, è importante anche il sostegno di amici e familiari. Bisogna circondarsi di persone che hanno uno stile di vita sano.

Questo incoraggerà a mangiare sano e a fare attività fisica, meglio se insieme, mantenendo motivate.

Dimagrire in menopausa è importante per la salute. Un peso eccessivo infatti aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e disturbi respiratori. Inoltre espone a un rischio maggiore di vari tipi di cancro, come il tumore al seno, al colon e all’endometrio.

Fonte: Mayo Clinic

Leggi anche: Cosa mangiare in menopausa per perdere peso e rallentare l’invecchiamento

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