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Dieta con pochi zuccheri e carboidrati: menù, pro e contro

dieta con pochi zuccheri e carboidrati menùIl nutrizionista americano Kris Gunnars, esperto di alimentazione e laureato in medicina, sulle pagine del portale di salute Healthline spiega come seguire una dieta con pochi zuccheri e carboidrati, a favore di più grassi e proteine, per dimagrire senza avvertire i morsi della fame.

Secondo l’esperto, che cita diversi studi scientifici in materia, per perdere peso bisogna rispettare due regole principali:

  1. Mangiare solo cibi veri, non processati, che sono sempre stati disponibili per l’uomo nel corso della sua evoluzione, prima della rivoluzione agricola e industriale. Bisogna invece evitare gli alimenti con additivi chimici.
  2. Seguire una dieta con pochi zuccheri e carboidrati, limitando il consumo di zuccheri e amidi e aumentando il consumo di grassi sani e proteine.

Gunnars spiega che, a differenza delle diete povere di grassi, le diete con pochi zuccheri e carboidrati si sono rivelate più efficaci per perdere peso e mantenere la linea.

Inoltre mangiare solo cibi naturali, come fanno ancora oggi molte popolazioni primitive, previene molte delle cosiddette malattie occidentali, come l’obesità e il diabete. Patologie che infatti sono quasi del tutto inesistenti in queste tribù.

Cibi da evitare o limitare

I cibi da limitare in una dieta con pochi zuccheri e carboidrati secondo Gunnars sono:

  • Zuccheri aggiunti: fanno ingrassare e causano obesità, diabete e malattie cardiache.
  • Cereali: se si deve perdere peso è bene evitare pane, pasta e cereali che contengono glutine come grano, farro, orzo e segale. Se l’obiettivo è mantenersi in forma è invece possibile consumare piccole porzioni di cereali più salutari, come il riso e l’avena.
  • Oli di semi e vegetali: olio di soia, olio di mais e altri oli che contengono grassi processati con una quantità eccessiva di Omega-6, grassi che fanno bene, ma solo se assunti in piccole quantità.
  • Grassi trans: grassi modificati chimicamente che fanno male alla salute e si trovano in alcuni cibi processati.
  • Dolcificanti artificiali: anche se non hanno calorie, sono stati associati da diversi studi a un maggiore rischio di obesità e di malattie causate dal sovrappeso. Se proprio bisogna dolcificare i cibi, il dolcificante più salutare è la Stevia.
  • Prodotti light e con pochi grassi: molti di questi cibi dietetici, spacciati per sani, in realtà sono alimenti processati e insaporiti con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali. Lo sciroppo di agave secondo Gunnars fa male alla linea e alla salute quanto lo zucchero.
  • Cibi processati: questi alimenti contengono  pochi nutrienti e tante sostanze chimiche non naturali che fanno male alla salute.
  • Succhi di frutta, birra, bevande gassate con zuccheri aggiunti e latte con dolcificanti artificiali.

Gli alimenti sì

Ma veniamo ora agli alimenti da preferire in una dieta dimagrante low carb. Secondo Gunnars, che ritiene la dieta con pochi zuccheri e carboidrati la più efficace per dimagrire, bisogna mettere nel carrello della spesa:

  • Carne: pollo, agnello, maiale, bovino, ecc. Gli umani hanno mangiato carne per centinaia di migliaia di anni. La carne migliore è quella non processata proveniente da allevamenti che usano mangimi naturali per alimentare il bestiame, ad esempio la bistecca proveniente da bovini alimentati con erba.
  • Pesce: va consumato ogni settimana, preferendo quelli grassi come il salmone. Il pesce sazia, è salutare ed è ricco di acidi grassi Omega-3 ed altri nutrienti.
  • Uova: le uova sono tra i cibi più nutrienti del Pianeta. La parte più salutare è il tuorlo. Le uova migliori sono quelle che contengono Omega-3.
  • Verdure: vanno consumate ogni giorno perché contengono fibre e altri nutrienti essenziali per l’organismo.
  • Frutta: è buona, offre tanta scelta, è facile da preparare ed è ricca di fibre e vitamina C. Contiene però tanti zuccheri, perciò se si deve perdere peso non bisogna esagerare.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, ecc. sono ricchi di nutrienti. Sono però anche ipercalorici, perciò vanno consumati con moderazione se si vuole dimagrire.
  • Patate e patate dolci: fanno bene alla salute, ma sono molto caloriche. Anche in questo caso la raccomandazione dell’esperto per chi deve perdere molti chili di troppo è di non esagerare con le porzioni.
  • Latticini ricchi di grassi: formaggi, burro, panna, yogurt intero sono alimenti ricchi di grassi sani e calcio. I latticini che provengono da mucche alimentate con erba sono anche ricchi di vitamina K, fondamentale per la salute.
  • Grassi e oli: olio d’oliva, burro, lardo. Per la frittura e altri tipi di cottura a fiamma alta, bisogna usare i grassi saturi che resistono meglio alle alte temperature.

Cosa bere

Il nutrizionista americano tra le bibite da bere quando si è a dieta approva:

  • Il caffè, ricco di antiossidanti, da consumare però solo se non si è troppo reattivi alla caffeina e lontano dalle ore notturne per non disturbare il sonno.
  • Il , ricco di antiossidanti, ma con molta meno caffeina del caffé.
  • L’acqua, da bere nel corso di tutto il giorno, soprattutto in corrispondenza dell’allenamento. Non occorre berne a litri tutta d’un fiato. Bisogna limitarsi ad assecondare la sete.
  • Soda senza dolcificanti artificiali.

All’interno di una dieta salutare, l’alcol dovrebbe essere consumato solo raramente, preferendo vini secchi e liquori che non contengono zuccheri aggiunti o carboidrati, come la vodka o il whiskey.

Quanti carboidrati consumare ogni giorno

Per perdere molto peso, e in caso di diabete e sindrome metabolica, secondo il nutrizionista bisogna consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, dai 10 ai 20 grammi. Il che significa non mangiare pasta, pane, zucchero e cereali e concedersi solo un frutto al giorno.

Attenzione: le persone diabetiche che assumono insulina o farmaci per ridurre gli zuccheri nel sangue potrebbero andare incontro a ipoglicemia riducendo bruscamente l’apporto di carboidrati. Per questo è importante che prima di seguire diete low carb consultino il medico per aggiustare le dosi al nuovo regime dimagrante.

Chi vuole perdere peso in fretta può consumare dai 20 ai 50 grammi di carboidrati al giorno, consumando tanti vegetali e un frutto al giorno.

Per mantenersi in salute e ridurre il rischio di malattie, si possono consumare dai 50 ai 150 grammi di carboidrati al giorno. In questo caso si possono consumare più frutti e anche cibi sani ricchi di amidi, come le patate e il riso, ma con moderazione.

Esempio di menù settimanale

Ecco un esempio di menù settimanale di dieta con pochi zuccheri e carboidrati:

1° giorno — Lunedì:

Colazione: frittata con verdure varie, fritta nel burro o nell’olio di cocco.
Pranzo: yogurt biologico con mirtilli e una manciata di mandorle.
Cena: Cheeseburger (senza il panino), servito con verdure e salsa.

2 ° giorno – Martedì:

Colazione: uova e pancetta.
Pranzo: gli avanzi dell’hamburger e delle verdure della sera prima.
Cena: salmone bollito con burro e verdure.

3 ° giorno – Mercoledì:

Colazione: uova e verdure, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva.
Cena: pollo alla griglia con verdure.

4 ° giorno – Giovedì:

Colazione: frittata con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
Pranzo: frullato con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine ​​in polvere.
Cena: bistecca e verdure.

5 ° giorno – Venerdì:

Colazione: uova e pancetta.
Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva.
Cena: braciole di maiale con verdure.

6 ° giorno – Sabato:

Colazione: frittata con verdure.
Pranzo: yogurt biologico con bacche, scaglie di cocco e una manciata di noci.
Cena: polpette con verdure.

7 ° giorno – Domenica:

Colazione: uova e pancetta.
Pranzo: frullato con latte di cocco, un po’ di panna, polvere proteica al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
Cena: ali di pollo alla griglia con spinaci crudi come contorno.

Spuntini

Bastano 3 pasti al giorno, ma se si dovesse avere ancora fame tra un pasto e l’altro, per merenda è possibile consumare uno di questi snack sani:

  • uno yogurt intero;
  • un frutto;
  • carote baby;
  • uova bollite;
  • una manciata di noci;
  • gli avanzi dei pasti;
  • un po’ di formaggio o carne.

Avvertenze

Una dieta povera di carboidrati nei primi 3-4 giorni può causare sintomi come:

  • stitichezza;
  • irritabilità;
  • stanchezza;
  • mal di testa;
  • sensazione di testa leggera.

Questi sintomi di solito scompaiono nel giro di qualche giorno.

L’esperto avverte inoltre che bisogna consumare grassi a sufficienza per poter sostenere questa dieta, perché i grassi diventano la principale fonte di energia del corpo.

Un altro effetto collaterale è la riduzione dei valori di sodio. I reni, infatti, senza l’apporto dei carboidrati e con meno insulina in circolo nel corpo, rilasciano il sodio. Per contrastare questa perdita si può aggiungere più sale ai cibi o consumare una tazza di brodo (basta un dado per assumere 2 grammi di sodio).

Efficacia della dieta con pochi zuccheri e carboidrati

La dieta con pochi zuccheri e carboidrati, basata principalmente su grassi e proteine, secondo l’esperto funziona per dimagrire perché riduce i livelli di zuccheri e di insulina. Quando l’insulina è bassa, l’organismo usa le calorie immagazzinate nel grasso.

Inoltre non dovendo contare le calorie e potendo mangiare fino a sazietà, questo programma alimentare non fa avvertire attacchi di fame, che sono la causa del fallimento di altri tipi di diete.

Ma allora perché diversi nutrizionisti sconsigliano una dieta povera di carboidrati, suggerendo una dieta con meno grassi e diete che non eliminano/riducono drasticamente nessun nutriente?

Benefici delle diete low carb

Secondo Gunnars, finora gli studi scientifici hanno provato il contrario: le diete con pochi zuccheri e carboidrati e più grassi fanno dimagrire e hanno diversi altri benefici per la salute:

  • riducono il livello di zuccheri nel sangue;
  • abbassano la pressione sanguigna;
  • abbassano i trigliceridi;
  • aumentano il colesterolo buono HDL;
  • trasformano il colesterolo cattivo LDL in benigno, modificando la densità delle particelle, che da piccole e dense, le più pericolose, diventano meno dense e più voluminose, le più innocue.

Critiche alla dieta con pochi zuccheri e carboidrati

Non sono dello stesso parere molti ricercatori e nutrizionisti.  Andrea Ghiselli, ricercatore del CRA (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura), spiega ad esempio che per dimagrire non ha senso seguire né diete low carb, né diete low fat, ma bisogna seguire una dieta bilanciata, solo leggermente ipocalorica e cambiare stile di vita, muovendosi di più.

Molti nutrizionisti avvisano inoltre che consumare troppi grassi e proteine animali, come avviene nella dieta con pochi zuccheri e carboidrati, fa male a fegato e reni. Senza contare che porta a recuperare il peso perso in fretta altrettanto velocemente, nel giro di un anno.

Inoltre per poter definire una dieta salutare, bisogna mangiare 5-7 porzioni di frutta e verdura al giorno e assumere almeno 100 grammi di carboidrati al giorno. La versione da 150 grammi di carboidrati al giorno della dieta proposta da Healthline sembrerebbe dunque la più equilibrata.

Un altro rischio della riduzione drastica dei carboidrati da non sottovalutare è la chetosi. Quando si consumano meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, non si tratta di una dieta salutare perché l’organismo attacca i grassi e forma corpi chetonici, come l’acetone, che oltre un certo limite si accumulano nel sangue.

Vuoi sapere come perdere peso senza rischi per la salute? Leggi i nostri approfondimenti sulla dieta salutare:

Se devi perdere molto peso rivolgiti a un nutrizionista per ricevere un piano alimentare personalizzato, pensato per le tue esigenze nutrizionali e il tuo stato di salute.

Fonti: Healthline; Il Messaggero

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