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Dieta per abbassare il colesterolo cattivo: i cibi sì e i cibi no

dieta per abbassare il colesteroloLa dieta per abbassare il colesterolo per essere efficace deve includere cibi che riducono i valori del colesterolo cattivo LDL  e limitare/escludere gli alimenti che lo aumentano.

A dirlo sono gli esperti della Harvard Medical School, che elencano 11 cibi che abbassano il colesterolo da integrare nella dieta.

Si tratta di alimenti diversi che abbassano il colesterolo in modi differenti. Alcuni contengono fibre solubili, che si legano al colesterolo e ai suoi precursori nell’apparato digerente e ne facilitano l’espulsione dal corpo prima che entri in circolazione.

Altri sono ricchi di grassi polinsaturi, che abbassano direttamente i valori del colesterolo LDL.

Infine, alcuni di questi cibi, sono ricchi di steroli e stanoli vegetali, steroidi che evitano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo.

11 cibi da inserire nella dieta per abbassare il colesterolo

Ma ecco gli 11 cibi da inserire nella dieta per abbassare il colesterolo:

  1. Avena. A colazione mangia una ciotola di avena o di cereali che contengono l’avena tra gli ingredienti principali. In questo modo assumerai 1-2 grammi di fibre solubili. Per aumentare l’apporto di fibre di altro mezzo grammo mangia anche una banana o delle fragole. Ogni giorno dovresti consumare 25-25 grammi di fibre, di cui almeno 5-10 solubili.
  2. Orzo e altri cereali integrali. Come l’avena e la crusca d’avena, anche l’orzo e gli altri cereali integrali aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie all’alto apporto di fibre solubili.
  3. Legumi. I legumi sono ricchi di fibre solubili e aumentano il senso di sazietà, perché hanno tempi di digestione lunghi. Introduci fagioli, lenticchie e ceci nel tuo menù settimanale.
  4.  Melanzane e gombi. Queste due verdure contengono sono buone fonti di fibra solubile a fronte di poche calorie.
  5.  Frutta secca. Noci, arachidi, mandorle e altri tipi di frutta secca a guscio fanno bene al cuore. 60 grammi di noci al giorno possono ridurre il colesterolo LDL fino al 5%.
  6.  Oli vegetali. Usare oli vegetali liquidi, come l’olio di canola, girasole e cartamo al posto di burro, strutto o grassi vegetali solidi riduce il colesterolo LDL.
  7. Mele, uva, fragole, agrumi. Questi frutti sono ricchi di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa il colesterolo LDL.
  8. Alimenti fortificati con steroli e stanoli, come succo d’arancia, cioccolato, margarina e barrette di cereali, o integratori di steroli o stanoli. Questi estratti vegetali riducono l’assorbimento del colesterolo. Bastano 2 grammi di steroli e stanoli vegetali al giorno per ridurre il colesterolo cattivo di cirica il 10%.
  9. Soia, tofu e latte di soia. Consumare 25 grammi di proteine di soia al giorno può ridurre l’LDL del 5-6%.
  10. Pesce grasso. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana abbassa il colesterolo cattivo perché riduce il consumo di carne, che contiene grassi saturi in grado di aumentare l’LDL. Inoltre il pesce contiene grassi omega-3 che abbassano i valori di colesterolo LDL, riducono i trigliceridi nel sangue e prevengono le anomalie del ritmo cardiaco.
  11. Integratori di fibre. Due cucchiaini al giorno di psillio forniscono 4 grammi di fibra solubile.

I cibi no

Per ridurre il colesterolo LDL devi invece limitare il consumo di:

  • Grassi saturi. I grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale, come carne rossa, latticini, uova e in alcuni oli vegetali, come l’olio di palma, l’olio di cocco e il burro di cacao.
  • Grassi trans. Questi grassi sono un sottoprodotto della reazione chimica che trasforma l’olio vegetale in margarina. Vanno eliminati del tutto dalla dieta, perché aumentano il colesterolo cattivo e i trigliceridi, riducendo i livelli di colesterolo buono HDL. Non hanno valore nutritivo e sono dannosi per il cuore.

Altri consigli per abbassare il colesterolo

Secondo gli esperti per abbassare il colesterolo, non occorre fissarsi su uno solo dei cibi indicati, ma variare la dieta inserendo diversi tipi di cereali integrali, legumi, frutta e verdura. A differenza dell’assunzione di statine, abbassare il colesterolo con la dieta non causa problemi muscolari e altri disturbi.

Inoltre la dieta per abbassare il colesterolo mantiene anche la pressione sanguigna sotto controllo,  aiuta le arterie a rimanere flessibili, fa bene alle ossa, all’apparato digerente,  alla vista e alla salute mentale.

Per aumentare i benefici della dieta anti-colesterolo, occorre mantenere il peso forma e fare esercizio fisico regolarmente. L’eccesso di peso infatti aumenta l’LDL, mentre la sedentarietà riduce l’HDL.

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Fonte: Harvard Health Publishing

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