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I metodi più efficaci per smettere di fumare una volta per tutte

metodi efficaci per smettere di fumareHai deciso di smettere di fumare. Magari non è la prima volta che ci provi e hai paura che anche stavolta riprenderai il vizio alla prima giornata storta. Non scoraggiarti. Esistono tanti metodi efficaci per dire addio alle sigarette una volta per tutte.

In questo approfondimento vedremo alcune tecniche per smettere di fumare scientificamente provate. A illustrarle sul portale Live Science è Glen Morgan, direttore del programma di ricerca sul comportamento del National Cancer Institute.

L’esperto spiega che ogni metodo per smettere di fumare è valido, purché non faccia male alla salute. Quindi sentiti libero di adottare qualsiasi strategia funzioni per te e ti sia d’aiuto per non accenderti più una sigaretta.

Che si tratti dei “trucchi” di altri fumatori che hanno smesso, di una dritta del farmacista o dei consigli del tuo medico di famiglia. O ancora di un metodo provato da uno studio scientifico.

Ricorda però che non tutte le tecniche per smettere di fumare sono efficaci per chiunque. Liberarsi dalla dipendenza dalla nicotina è infatti un processo individuale. Quindi se un metodo non funziona per te non sentirti sbagliato, non mollare e provane un altro.

Obiettivi, motivazioni, risultati

Per smettere di fumare una volta per tutte dovrai raggiungere due obiettivi principali:

  • ignorare la voglia di nicotina, superando le crisi d’astinenza;
  • liberarti dalle cattivi abitudini che ti trascini dietro da anni.

Focalizzati su questi due traguardi e premiati ogni volta che riesci a non cedere al desiderio di accenderti una sigaretta. Ricompensati anche quando riesci a sostituire l’abitudine di fumare con una routine più salutare che ti permette di ottenere lo stesso risultato. Ad esempio, se di solito fumi per calmarti, prova a individuare altre attività che ti rasserenano:

  • sfogarti con un amico;
  • andare a fare una passeggiata al parco;
  • meditare;
  • fare dei respiri lenti e profondi.

Annota su un diario le motivazioni che ti hanno spinto a smettere di fumare. Scrivi anche una lista dei vantaggi economici e dei benefici per la salute che ne ricaverai. Non essere vago. Non limitarti a scrivere che smettere di fumare ti farà bene alla salute. Scrivi cosa cambierà nello specifico nella tua vita. Ad esempio:

  • riuscirò a giocare con i miei nipotini senza avere l’affanno;
  • il mio alito sarà sempre fresco e profumato;
  • con i soldi risparmiati dall’acquisto per le sigarette potrò rinnovare il guardaroba.

I tuoi alleati

Sostituti della nicotina

Secondo Morgan, tra i metodi più efficaci per smettere di fumare ci sono i sostituti della nicotina: dai cerotti alle gomme da masticare.

Questi prodotti aiutano a combattere la voglia di fumare una sigaretta, alleviando i sintomi dell’astinenza da nicotina. L’esperto avverte però che non bisogna aspettarsi miracoli. Cerotti e gomme per smettere di fumare, così come le sigarette elettroniche, sono solo un aiuto che renderà questa sfida più sopportabile.

Ma se eri abituato a fumare dopo aver bevuto un caffè, in bagno, con gli amici o davanti alla tv, dovrai riuscire a non fumare più in tutte queste occasioni, usando soprattutto la forza di volontà.

Ci vorrà del tempo prima che il desiderio di fumare svanisca del tutto. Sii paziente.

Fissa una data

Per smettere di fumare per sempre devi prepararti come se si trattasse di un esame. Quindi fissa una data in cui smetterai e nel frattempo studia un piano.

In questo periodo, cerca delle persone che possono aiutarti a smettere, da chiamare quando hai una crisi, procurati dei sostituti della nicotina e annotati tutti i consigli che potranno esserti utili. In questo modo avrai più probabilità di successo.

Prendi nota di tutte le volte in cui fumi

Annota su un diario tutte le attività, le abitudini e le emozioni che ti spingono a fumare. In questo modo potrai lavorare per ridurle, eliminarle o modificarle.

Ad esempio, se fumi ogni volta che bevi caffè, potresti iniziare a bere del tè.

Morgan avverte però di non smettere di consumare caffeina all’improvviso per evitare malesseri collaterali, come il mal di testa.

Counseling

Rivolgiti a uno psicologo esperto in dipendenze per farti supportare nel tuo percorso per liberarti dal vizio del fumo. Puoi anche contattare un centro antifumo, frequentare dei forum online per ricevere il supporto di altri utenti, oppure recarti a degli incontri di gruppo nella tua città con altri fumatori che hanno deciso di smettere.

Coinvolgi anche il tuo medico di famiglia. Più persone ti supportano in questa battaglia e maggiori saranno le probabilità di successo.

In Italia è inoltre attivo il telefono verde contro il fumo che offre diverse forme di counseling in modo gratuito e garantendo l’anonimato. Il servizio, gestito dall’Istituto Superiore di Sanità, è disponibile dal lunedì al venerdì dalle 10.00 alle 16.00 chiamando il numero 800 554 088.

Chiedi aiuto a familiari, amici e parenti

Coinvolgi la tua rete sociale nella tua lotta al tabagismo. Soprattutto se nella tua cerchia di contatti ci sono degli ex fumatori, è il momento di chiedergli un consiglio e farti motivare a smettere.

Prima di smettere di fumare, avvisa un tuo caro amico o il tuo partner che gli manderai un messaggio ogni volta che sarai tentato di fumare e dovrà inviarti in risposta dei messaggi di incitamento.

Fai esercizio fisico

Le crisi d’astinenza dalla nicotina durano solo 5-10 minuti. Per resistere, trova qualcosa da fare quando provi il desiderio di fumare. Un ottimo modo per ridurre lo stress e distrarti è fare esercizio fisico.

Ad esempio puoi andare a fare una passeggiata a passo veloce. Oppure sollevare pesi. L’attività fisica ti aiuterà anche a tenere sotto controllo l’ansia e a prevenire la depressione, due fattori di rischio delle dipendenze.

Usa le app per distrarti

Quando provi il desiderio di fumare, gioca a Andry Birds o a Candy Crush sul cellulare. Oppure scarica un’app come Calm per praticare tecniche di rilassamento.

Sull’App Store e su Google Play esistono anche tante app per smettere di fumare, come Kwit, Smetti di fumare lentamente, Smetti di fumare assistente.

E tu: come hai smesso di fumare? Se ti va, raccontaci la tua esperienza nei commenti per aiutare altri lettori a smettere.

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