Per dimagrire e mantenere per sempre il peso forma, bisogna sostituire le cattive abitudini alimentari e gli errori nello stile di vita con buone abitudini. La dieta della Mayo Clinic, di cui vi abbiamo ampiamente parlato in questo approfondiment0, punta proprio a far diventare un’abitudine il mangiare sano e dietetico e l’allenamento regolare.
Già adottare queste 10 buone abitudini consigliate dai nutrizionisti può aiutare a perdere peso, senza troppi sacrifici. Inoltre sul lungo termine farà la differenza non solo sulla bilancia, ma anche sulle condizioni di salute generale.
Dimagrire in 10 passi
Ecco cosa consigliano i nutrizionisti della Mayo Clinic per dimagrire in 10 semplici passi:
- A colazione mangia cibi nutrienti, ma senza esagerare. Una colazione sana può includre dei cereali integrali con del latte magro. Oppure uno yogurt magro e delle noci. O ancora: frutta secca, semi e frutta fresca. Vanno bene anche piccole quantità di burro d’arachidi da spalmare su una fetta di pane tostato integrale.
- Ogni giorno mangia almeno 4 porzioni di verdura e 3 di frutta. Puoi mangiarle ai pasti principali o per merenda.
- Preferisci i cereali integrali a quelli raffinati, perché sono più ricchi di fibre e fanno sentire sazi più in fretta. Sì dunque a riso, pasta e pane integrali e ad altri cereali come l’orzo.
- Inserisci nella tua dieta cibi ricchi di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi. Tra questi le noci, l’avocado, gli oli ricavati dalle noci, il burro di arachidi e l’olio extravergine d’oliva. Usali con moderazione perché sono molto calorici.
- Fai almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
- Per dimagrire più in fretta, aumenta la quantità di esercizio fisico giornaliero, superando i 60 minuti al giorno.
- Usa un diario alimentare per tenere traccia di quello che mangi.
- Tieni un registro dei tuoi progressi nella perdita di peso per mantenerti motivato.
- Annota su un diario i tuoi obiettivi di allenamento e fissa obiettivi via via più difficili. Suddividi gli obiettivi più grandi in traguardi intermedi più facili e rapidi da raggiungere.
- Mangia cibi freschi, locali e di stagione, possibilmente biologici. Evita invece i prodotti pronti e i cibi industriali. Qui trovi la lista della spesa per una dieta dimagrante sana.
5 cattive abitudini da eliminare per dimagrire
Oltre ad adottare delle buone abitudini, per dimagrire occorre eliminare le cattive abitudini. Gli esperti della Mayo Clinic consigliano di liberarsi da questi 5 comportamenti dannosi per la linea:
- Mangiare distrattamente davanti alla tv, al computer o al cellulare.
- Consumare cibi con zuccheri aggiunti e raffinati, alcolici, caramelle, dolci e bevande gassate. Meglio consumare solo zuccheri naturali, come quelli presenti nella frutta.
- Fare merenda con snack ipercalorici e con prodotti industriali come le merendine. Come spuntino, è meglio mangiare della frutta o della verdura.
- Consumare più di 80 grammi di proteine al giorno provenienti da carne rossa, pollame o pesce. Mangiare più di due porzioni di latticini e formaggi magri.
- Mangiare troppo spesso al ristorante. Se devi mangiare fuori, ordina il piatto più sano del menù e scegli la porzione più piccola, o dividila con qualcun altro.
Fonte: Mayo Clinic
