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Dieta della Mayo Clinic per perdere mezzo chilo alla settimana

dieta della Mayo Clinic cibiLa dieta della Mayo Clinic è un regime alimentare dimagrante a lungo termine, messo a punto dai nutrizionisti dell’omonima clinica americana. Questo piano dietetico permette di perdere dai 2,7 ai 4,5 kg nella prima fase che dura due settimane.

Successivamente la perdita di peso va da mezzo chilo a un chilo alla settimana, fino al raggiungimento del proprio peso forma.

La dieta della Mayo Clinic non va confusa con la dieta Mayo, che è invece un regime dimagrante iperproteico messo a punto negli anni ’40 e molto sbilanciato, basato sul consumo di pompelmo e carne.
L’obiettivo della dieta della Mayo Clinic è favorire l’adozione di abitudini alimentari sane, da sostituire gradualmente ai comportamenti sbagliati che hanno portato al sovrappeso. Tra questi anche l’attività fisica regolare.

A differenza di altri regimi dimagranti, destinati a essere seguiti per un breve periodo di tempo e che promettono risultati miracolosi, questo programma alimentare è pensato per poter essere seguito per tutta la vita.

Inoltre include una serie di consigli per migliorare il rapporto con il cibo e alimentarsi con consapevolezza, come evitare di mangiare distrattamente davanti alla televisione.

In questo approfondimento vedremo come funziona la dieta della Mayo Clinic, i cibi consigliati e gli alimenti da limitare. Inoltre scopriremo quali sono i benefici, le controindicazioni e i rischi.

Le due fasi della dieta della Mayo Clinic: Perdi peso e vivi!

La dieta della Mayo Clinic comprende due fasi:

La prima fase, Lose it, dura due settimane e ha l’obiettivo di favorire una perdita di peso più rapida. Nei primi 14 giorni il paziente può perdere fino a 4 chili e mezzo. Questi risultati immediatamente visibili lo mantengono motivato a proseguire la dieta dimagrante.

In questa fase le persone sono incoraggiate ad adottare 5 abitudini sane, a liberarsi di 5 cattive abitudini non salutari e a seguire altre 5 buone abitudini.

5 abitudini sane da adottare

  1. Fai una colazione sana, ma non troppo abbondante. Si possono consumare cereali integrali, un toast, latte magro, o un uovo. O ancora: yogurt magro, noci, semi, burro di arachidi, frutta.
  2. Consuma almeno 4 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta ogni giorno, anche come snack.
  3. Mangia cereali integrali. Consuma riso integrale, orzo, pane integrale e pasta integrale, ricchi di vitamine, minerali e fibre che aumentano il senso di sazietà. Evita invece i cereali raffinati.
  4. Consuma grassi sani, come olio extravergine d’oliva, avocado, noci, burro di arachidi, oli provenienti dalle noci. Questi grassi monoinsaturi e polinsaturi fanno bene al cuore. Questi condimenti contengono tante calorie, perciò usali con moderazione.
  5. Muoviti! Cammina o allenati almeno 30 minuti al giorno. Più attività fisica fai e più dimagrirai.

5 cattive abitudini da eliminare

  1. Non guardare la tv quando mangi o davanti al computer o a qualsiasi altro schermo. Passa davanti alla tv lo stesso tempo che passi ad allenarti.
  2. Elimina del tutto o riduci gli zuccheri aggiunti e raffinati. Consuma solo quelli naturali contenuti nella frutta. No agli alcolici, ai dolcificanti articificiali, alle bevande gassate, allo zucchero di canna e alle caramelle. Se vuoi qualcosa di dolce, mangia un frutto.
  3. Dì addio alle merendine. Consuma solo frutta e verdura se hai voglia di uno spuntino.
  4. Consuma poca carne e preferisci i latticini magri. Il consumo di carne rossa, pollame e pesce non deve superare gli 80 grammi al giorno. Non superare le due porzioni giornaliere di latticini e formaggi magri per mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo.
  5. Non mangiare al ristorante, a meno che i piatti scelti non rientrino in quelli consentiti nella prima fase del programma. Se devi mangiare fuori, ordina i cibi più sani del menù e le porzioni più piccole.

5 buone abitudini bonus

Altre 5 buone abitudini da adottare per perdere peso includono:

  1. Annota tutto quello che mangi su un diario alimentare per individuare i tuoi errori più facilmente e intervenire per aggiustare il tiro.
  2. Segna su un diario l’attività fisica che svolgi, oppure usa un’applicazione. Terrai traccia dei tuoi progressi e ti manterrai motivato, aumentando la durata dell’allenamento con il passare delle settimane.
  3. Fai attività fisica per 60 minuti al giorno.
  4. Mangia cibi freschi, locali, biologici e non processati. Evita invece i cibi pronti, gli alimenti in scatola e i menù ipercalorici dei fast-food.
  5. Annota i tuoi obiettivi quotidiani, dividendo i risultati che vuoi raggiungere in tanti piccoli passi, più facili da compiere. Questo ti terrà motivato più a lungo e non ti scoraggerà a proseguire la dieta.

Una seconda fase che dura tutta la vita!

La seconda fase della dieta della Mayo Clinic, Live it, può essere seguita per tutta la vita. In questa fase si impara a pianificare un’alimentazione equilibrata, ad assumere le giuste porzioni di nutrienti, a integrare l’attività fisica nella propria routine settimanale e ad adottare una serie di buone abitudini per uno stile di vita più sano.

In questa fase si possono perdere da mezzo chilo a 1 kg alla settimana, fino al raggiungimento del proprio obiettivo di dimagrimento. Questa fase è anche una fase di mantenimento, che aiuta a non riacquistare i chili persi.

La piramide alimentare della Mayo Clinic

piramide alimentare dieta della Mayo ClinicA differenza di altri regimi dimagranti, la dieta della Mayo Clinic non richiede il conteggio delle calorie o della quantità di grassi nei cibi. Inoltre non ci sono cibi proibiti. Non bisogna rinunciare a nessun alimento goloso, soltanto ridurre le porzioni e concedersi i dolci con meno frequenza.

I pazienti vengono incoraggiati a fare scelte sane a tavola e nella vita. A fare da bussola è la piramide alimentare della Mayo Clinic. In base a questo schema alimentare, bisogna assumere la maggior parte delle calorie da cibi che fanno parte dei gruppi alla base della piramide. Via via che si sale fino alla cima della piramide, si incontrano invece alimenti che è meglio consumare con moderazione.

Alla base della piramide troviamo frutta e verdura. Salendo ci sono i carboidrati, le proteine, i grassi e i dolci.

I cibi alla base, frutta e verdura, sono alimenti che contengono poche calorie a fronte di un grosso volume. Questo favorisce il senso di sazietà e permette di mangiarne anche grosse quantità senza sensi di colpa.

Per quanto riguarda i carboidrati bisogna preferire quelli integrali. Le proteine vanno assunte da fonti salutari, come i legumi, il pesce e i latticini magri. I grassi invece vanno assunti da cibi che contengono grassi insaturi, che fanno bene al cuore, ad esempio da condimenti come l’olio extravergine d’oliva e dai pesci grassi come il salmone.

Dai dolci non bisogna assumere più di 75 calorie al giorno. I dolci vanno consumati facendo delle pause tra una concessione e l’altra. Ad esempio si può consumare del cioccolato fondente o uno yogurt gelato magro al lunedì, e poi aspettare qualche giorno prima di concedersi di nuovo un dolce.

Esempio di menù

Ecco un esempio di menù da 1.200 calorie della dieta della Mayo Clinic:

  • Colazione: mezza tazza di farina d’avena cotta con 1 tazza di latte e 2 cucchiai di uvetta, 60 grammi di mango, una bevanda zero calorie;
  • Pranzo: tortini di quinoa e patate dolci, insalata mista condita con un condimento senza grassi, una bevanda zero calorie;
  • Cena: pita, 150 grammi di frutta, una bevanda senza calorie;
  • Spuntino: 100 grammi di peperoni a fette e 2 cucchiai di hummus.

L’importanza dell’esercizio fisico

Ma nella piramide della Mayo Clinic non ci sono solo alimenti. Alla base troviamo un’abitudine importantissima per dimagrire: l’attività fisica quotidiana.

La raccomandazione degli esperti è di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno. Allenarsi regolarmente aiuta infatti a perdere peso e a mantenere il peso forma, senza dover fare troppe rinunce a tavola. Inoltre ha tanti benefici per la salute generale, perché fa bene al cuore, all’umore e riduce lo stress.

I medici consigliano di adottare tante piccole abitudini che portano a fare più movimento durante il giorno. Ad esempio fare le scale invece di prendere l’ascensore.

Chi fa una vita sedentaria e non è abituato ad allenarsi, o chi soffre di malattie, deve chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare a fare attività fisica regolarmente.

Ricevuto il via libera, l’ideale è iniziare con sessioni di allenamento di 5-10 minuti al giorno, aumentando gradualmente la durata dell’allenamento.

Benefici per la salute

La dieta della Mayo Clinic ha tanti benefici per la salute. Oltre a far dimagrire, può ridurre i fattori di rischio e le cattive abitudini che causano il diabete, le malattie cardiache, la pressione alta e l’apnea notturna.

Gli alimenti da preferire sono tutti cibi sani, come frutta secca, verdura, frutta fresca, fagioli, pesce, che aiutano a prevenire i fattori di rischio di molte malattie.

Inoltre non eliminando del tutto nessun cibo, questo regime alimentare non comporta cali del buonumore e permette di godere dei piaceri della buona tavola.

Anche l’importanza attribuita all’esercizio fisico regolare ne fa un piano dimagrante salutare. L’attività fisica migliora infatti le condizioni di salute generali e l’umore, proteggendo da tante malattie croniche e infiammatorie legate alla vita sedentaria.

Rischi e controindicazioni

La dieta della Mayo Clinic è sicura per gran parte degli adulti. Questo regime incoraggia un’assunzione senza limiti di frutta e verdura, che per la maggior parte delle persone non comporta rischi.

Ciononostante, chi non è abituato a mangiare tanta frutta e verdura, può avere problemi di digestione nella prima fase.

Inoltre gli zuccheri naturali contenuti nella frutta aumentano l’apporto giornaliero di carboidrati. Questo può aumentare i livelli di zucchero e di grassi nel sangue. Questo effetto però è bilanciato dalla perdita di peso.

Le persone diabetiche o che soffrono di altre malattie metaboliche e non, prima di seguire questa dieta e qualsiasi altro regime dimagrante devono consultare un medico. Il nutrizionista fornirà un piano dimagrante adatto alle proprie esigenze. In questo caso, ad esempio a un diabetico potrebbe essere consigliato di mangiare più verdura e meno frutta.

Critiche alla dieta della Mayo Clinic

Secondo gli esperti del noto portale dedicato alla nutrizione cibo360.it, la dieta della Mayo Clinic glorifica eccessivamente i benefici dei cereali integrali.

Un’altra critica mossa a questo regime alimentare, definito comunque molto sano dal punto di vista nutrizionale, è che mangiare frutta e verdura senza limiti, così come non preoccuparsi delle quantità e delle calorie dei cibi, riduca la perdita di peso.

Data la poca disciplina richiesta e la scarsa restrizione calorica, bastano pochi sgarri per vanificare gli sforzi di un’intera settimana.

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Fonte: Mayo Clinic

 

 

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