Il ferro è un elemento chimico essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. È grazie al ferro infatti che il nostro corpo produce l’emoglobina, una sostanza del sangue che trasporta l’ossigeno ai tessuti.
Se ti senti sempre stanco, irritato e debole probabilmente soffri di anemia da carenza di ferro. Questa condizione si verifica quando il tuo organismo, non avendo abbastanza ferro, non riesce a produrre emoglobina a sufficienza. I valori di emoglobina scendono al di sotto di quelli considerati normali, che sono di 14 g/dl negli uomini e di 12 g/dl nelle donne.
Esistono due tipi di ferro assimilabili con la dieta:
- il ferro eme derivato dall’emoglobina, che si trova nella carne, nel pesce e nei frutti di mare.
- il ferro non eme, che si trova sia nella carne e nel pesce che nei cibi vegetali.
I cibi più ricchi di ferro eme
Il nostro corpo assimila più ferro dalle fonti di ferro eme. I cibi più ricchi di ferro eme, con un apporto uguale o superiore a 3,5 milligrammi per porzione (85 grammi), sono:
- manzo;
- fegato di pollo;
- molluschi, vongole o cozze;
- ostriche.
Nella lista degli alimenti che contengono più di 2,1 milligrammi di ferro per porzione (85 grammi) troviamo:
- carne in scatola;
- sardine in scatola all’olio d’oliva.
I cibi che contengono 0,7 milligrammi di ferro eme per porzione (85 grammi) sono:
- tacchino;
- tacchino in scatola;
- halibut, eglefino, salmone, tonno e pesce persico;
- prosciutto;
- carne di vitello.
Dove si trova il ferro non eme
Per assumere più ferro non eme puoi mangiare questi cibi, che ne contengono 3,5 milligrammi per porzione (85 grammi):
- cereali per la prima colazione fortificati con ferro;
- fagioli in scatola;
- tofu;
- semi di zucca o di sesamo.
Gli alimenti che contengono 2,1 milligammi di ferro non eme per porzione sono:
- fagioli e ceci in scatola;
- albicocche secche;
- patate al forno;
- germe di grano.
Nella lista dei cibi che contengono 0,7 milligrammi di ferro non eme troviamo:
- piselli spezzati cotti
- arachidi, noci, noci pecan, pistacchi, mandorle tostate, anacardi tostati e semi di girasole;
- broccoli;
- spinaci crudi;
- prugne secche;
- uva passa semi semi essiccata;
- pesche secche;
- pasta;
- pane;
- bagel alla segale;
- muffin di crusca;
- riso integrale.
Come assorbire più ferro con la dieta
Per migliorare l’assorbimento del ferro, non bere tè o caffè e non consumare cibi e bevande ricche di calcio quando mangi alimenti ricchi di ferro.
Per aumentare l’assimilazione del ferro, mangia cibi ricchi di vitamina C, come succo d’arancia, broccoli o fragole. Oppure mangia cibi ricchi di ferro non eme insieme a cibi ricchi di ferro eme come la carne e il pesce.
Non assumere integratori di ferro senza aver sentito il parere del medico. Assicurati di averne davvero bisogno, perché l’eccesso di ferro nel corpo può essere pericoloso.
