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Cosa mangiare per assumere più ferro eme e non eme

cibi ricchi di ferroIl ferro è un elemento chimico essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. È grazie al ferro infatti che il nostro corpo produce l’emoglobina, una sostanza del sangue che trasporta l’ossigeno ai tessuti.

Se ti senti sempre stanco, irritato e debole probabilmente soffri di anemia da carenza di ferro. Questa condizione si verifica quando il tuo organismo, non avendo abbastanza ferro, non riesce a produrre emoglobina a sufficienza. I valori di emoglobina scendono al di sotto di quelli considerati normali, che sono di 14 g/dl negli uomini e di 12 g/dl nelle donne.

Esistono due tipi di ferro assimilabili con la dieta:

  • il ferro eme derivato dall’emoglobina, che si trova nella carne, nel pesce e nei frutti di mare.
  • il ferro non eme, che si trova sia nella carne e nel pesce che nei cibi vegetali.

I cibi più ricchi di ferro eme

Il nostro corpo assimila più ferro dalle fonti di ferro eme. I cibi più ricchi di ferro eme, con un apporto uguale o superiore a 3,5 milligrammi per porzione (85 grammi), sono:

  • manzo;
  • fegato di pollo;
  • molluschi, vongole o cozze;
  • ostriche.

Nella lista degli alimenti che contengono più di 2,1 milligrammi di ferro per porzione (85 grammi) troviamo:

  • carne in scatola;
  • sardine in scatola all’olio d’oliva.

I cibi che contengono 0,7 milligrammi di ferro eme per porzione (85 grammi) sono:

  • tacchino;
  • tacchino in scatola;
  • halibut, eglefino, salmone, tonno e pesce persico;
  • prosciutto;
  • carne di vitello.

Dove si trova il ferro non eme

Per assumere più ferro non eme puoi mangiare questi cibi, che ne contengono 3,5 milligrammi per porzione (85 grammi):

  • cereali per la prima colazione fortificati con ferro;
  • fagioli in scatola;
  • tofu;
  • semi di zucca o di sesamo.

Gli alimenti che contengono 2,1 milligammi di ferro non eme per porzione sono:

  • fagioli e ceci in scatola;
  • albicocche secche;
  • patate al forno;
  • germe di grano.

Nella lista dei cibi che contengono 0,7 milligrammi di ferro non eme troviamo:

  • piselli spezzati cotti
  • arachidi, noci, noci pecan, pistacchi, mandorle tostate, anacardi tostati e semi di girasole;
  • broccoli;
  • spinaci crudi;
  • prugne secche;
  • uva passa semi semi essiccata;
  • pesche secche;
  • pasta;
  • pane;
  • bagel alla segale;
  • muffin di crusca;
  • riso integrale.

Come assorbire più ferro con la dieta

Per migliorare l’assorbimento del ferro, non bere tè o caffè e non consumare cibi e bevande ricche di calcio quando mangi alimenti ricchi di ferro.

Per aumentare l’assimilazione del ferro, mangia cibi ricchi di vitamina C, come succo d’arancia, broccoli o fragole. Oppure mangia cibi ricchi di ferro non eme insieme a cibi ricchi di ferro eme come la carne e il pesce.

Non assumere integratori di ferro senza aver sentito il parere del medico. Assicurati di averne davvero bisogno, perché l’eccesso di ferro nel corpo può essere pericoloso.

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