La dieta pegana è un incrocio tra la dieta paleolitica e la dieta vegana. Apparentemente questi due regimi alimentari non potrebbero essere più diversi tra loro. La paleodieta suggerisce infatti di mangiare solo i cibi non processati che erano disponibili ai tempi degli uomini delle caverne: selvaggina, pesce, frutta, verdura. Si tratta di un piano alimentare basato principalmente sui prodotti di origine animale.
Al contrario la dieta vegan è basata principalmente sui cibi vegetali ed elimina carne, uova, formaggio, pesce e tutti i prodotti di origine animale.
Malgrado le evidenti differenze tra la dieta paleo e la dieta vegan, c’è chi ha provato a trarre il massimo da entrambe unendole nella dieta pegana o paleo-vegan. Uno dei massimi sostenitori della dieta pegana è il dottor Mark Hyman. Il medico americano, che lavora alla Cleveland Clinic, è autore di numerosi libri sulla nutrizione.
Dieta pegana: cibi consentiti e cibi vietati
In un’intervista alla NBC News, Hyman ha spiegato che seguire la dieta pegana è molto semplice:
Bisogna mangiare cibi che contengono pochi zuccheri e a ridotto contenuto di amido e tanti alimenti vegetali. Se si mangiano cibi di origine animale bisogna scegliere quelli con materie prime da allevamenti sostenibili o la selvaggina.
La dieta pegan, per la gioia di chi non riesce a rinunciare ai grassi, approva i grassi buoni contenuti nelle noci, nei semi, nell’olio d’oliva e in frutti come l’avocado. Sì anche alle uova, ottima fonte di vitamine, nutrienti fondamentali per la salute del cervello e dei nervi, come la colina.
Sì ai pesci ricchi di acidi grassi omega 3, come le sardine e il salmone selvaggio. Chi non mangia pesce può prendere questi importanti nutrienti dalle alghe.
Nella dieta pegan il 75% del menù è composto da frutta, verdura, proteine vegetali e grassi buoni. Il restante 25% include proteine animali provenienti da carne organica, pollame e pesce.
Gli zuccheri aggiunti sono considerati uno sgarro da concedersi una volta tanto come ricompensa. La dieta pegan elimina grano, tutti i latticini e limita i legumi, i fagioli e persino i cereali senza glutine. I legumi migliori secondo i sostenitori della dieta pegan sono le lenticchie, ma vanno consumate raramente.
L’unica eccezione una tantum per i latticini riguarda latte e formaggio biologici di pecora o capra.
Benefici della dieta paleo-vegan
La dieta pegan ha tanti lati positivi dal punto di vista nutritivo. I più importanti sono:
- Incoraggiare un maggiore consumo di frutta, verdura e proteine vegetali. Un consumo regolare di frutta e verdura protegge la salute del cuore, aiuta a dimagrire e a prevenire i fattori di rischio di molte malattie, dal cancro all’obesità.
- Favorire il consumo di pesce, carne e altri prodotti animali provenienti da allevamenti sostenibili, in cui gli animali vengono alimentati con foraggio biologico e senza OGM. Questo riduce l’esposizione dell’organismo a pesticidi, ormoni e antibiotici.
Critiche alla dieta pegana
Tra i contro evidenziati da alcuni nutrizionisti c’è l’esclusione dei latticini e la limitazione del consumo di legumi e cibi ricchi di amido.
Questo comporta l’esclusione dalla dieta o la riduzione del consumo di alimenti sani. Ad esempio cibi ricchi di amido come la patata dolce; cereali integrali come la quinoa o il riso integrale; legumi ricchi di proteine come i fagioli neri, le lenticchie e i ceci.
Anche eliminare completamente i latticini non è visto di buon occhio da molti nutrizionisti. Se non si soffre di intolleranze o allergie non c’è motivo per escluderli dalla propria dieta.
I latticini sono infatti un’importante fonte di calcio, vitamina D, vitamina A, magnesio, fosforo, probiotici e proteine. Assumere questi nutrienti da altre fonti nella quantità necessaria al nostro organismo non è semplice.
La dieta pegan invita inoltre a non consumare cibi processati. Ma secondo i nutrizionisti non bisogna fare di tutta l’erba un fascio. Ad esempio un latte vegetale alla mandorla è un alimento confezionato, ma si tratta comunque di una bevanda sana che non è stata sottoposta a grossi processi di raffinazione e trasformazione.
Quando si acquistano cibi confezionati, il segreto è controllare la lista degli ingredienti. Più è corta e più il prodotto è vicino a un alimento naturale. Se non contengono zuccheri aggiunti, sale, molti additivi e conservanti, possono essere consumati in tranquillità.
