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Cosa fare durante un attacco di panico: 11 strategie per calmarsi subito

come calmarsi subito durante un attacco di panicoRespiro corto, battito del cuore accelerato, tremori: sono i sintomi più comuni di un attacco di panico. Quando l’ansia diventa troppo forte, la mente e il corpo sembrano fuori controllo. La buona notizia è che, per quanto spiacevoli e realistiche ti sembrino queste brutte sensazioni, non è affatto così. Esistono diverse strategie per calmarti e far cessare un attacco di panico.

Ecco cosa fare nell’immediato durante un attacco di panico o quando ti accorgi che stai per averne uno:

  • Respira lentamente. Trova un posto tranquillo in cui rimanere solo con te stesso e concentrati sul flusso dell’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Inspira ed espira con la pancia. Usa un cronometro. Puoi usare quello del computer oppure quello che trovi sul tuo smartphone. O ancora: scaricare una delle tante applicazioni per respirare in modo consapevole. Ogni respiro completo deve durare 6 secondi, per un totale di 10 respiri al minuto. Fai almeno 4 serie e vedrai che ti sentirai già meglio.
  • Riconosci che si tratta di un attacco di panico. Ripeti a te stesso che questi sintomi sono i segnali spia tipici di un attacco di panico. Non stai avendo un attacco di cuore e non morirai. Devi solo avere pazienza e nel giro di 10-20 minuti l’ansia tornerà a livelli sopportabili e ti sentirai meglio.
  • Chiudi gli occhi. Durante un attacco di panico la cosa migliore da fare è starsene tranquilli, al buio e in silenzio. Gli stimoli esterni non farebbero altro che aumentare la tua agitazione.
  • Pratica la mindfulness. Questa tecnica di rilassamento ti riporta al qui ed ora. Per riconnetterti con la realtà, non devi fare altro che concentrarti sulle sensazioni che ti arrivano dal tuo corpo. Passa al setaccio tutto il tuo corpo. Focalizza la tua attenzione sul contatto dei piedi con il terreno, delle cosce con la stoffa dei jeans, delle mani sul tavolo. Rimani qualche secondo su ogni parte del tuo corpo e annota mentalmente le sensazioni che provi. Provi freddo? Avverti calore? Senti pulsare le vene?
  • Concentrati su un oggetto. Scegli un oggetto e focalizza la tua attenzione su ogni dettaglio. Che forma ha? Di che colore è? Gli angoli sono arrotondati o spigolosi? Cerca di identificare più dettagli possibili.
  • Rilassa i muscoli. Sciogli la tensione muscolare. Inizia dalle mani e poi passa agli altri muscoli del corpo. Contraili e rilassali, seguendo il ritmo del tuo respiro. A ogni espirazione immagina di spazzare via ogni traccia di tensione che incontri lungo il corpo.
  • Immagina di trovarti in un posto calmo e deserto. Porta la tua mente altrove, in un posto rilassante. Ad esempio su una spiaggia in cui si sente solo il lento infrangersi delle onde sulla sabbia.
  • Fai esercizio fisico. Se hai recuperato il respiro, vai a fare una corsetta o a nuotare. L’esercizio fisico scarica l’adrenalina in eccesso nel tuo corpo e ti aiuta a calmarti. Inoltre stimola la produzione di endorfine, gli ormoni responsabili del buonumore.
  • Inspira l’essenza di lavanda. Usa un diffusore per respirare l’essenza di lavanda. Oppure versa due o tre gocce di olio essenziale su un fazzoletto e portalo al naso, respirando lentamente la sua fragranza rilassante. Puoi anche prepararti una tisana alla lavanda o una camomilla.
  • Usa una formula rassicurante. Scegli un mantra per ritrovare la calma. Ripeti continuamente nella tua mente o ad alta voce una frase che plachi la tua paura, come “Tutto questo passerà presto”; “Fra poco starò meglio”; “Non sta accadendo niente di grave”.
  • Assumi un ansiolitico. Il medico può prescriverti delle benzodiazepine da assumere quando ti rendi conto che stai per avere un attacco di panico. Ricordati però che questi farmaci creano dipendenza e spesso agiscono quando l’attacco di panico è già terminato. Se devi assumerli fallo solo per brevi periodi, attenendoti scrupolosamente alle dosi indicate dal tuo medico. Inoltre, affianca ai farmaci la terapia cognitivo-comportamentale, la cura più efficace contro il disturbo da panico.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulle cause e i rimedi per gli attacchi di panico.

E tu, cosa fai per calmarti durante un attacco di panico? Se hai consigli e altre strategie antipanico efficaci, condividi la tua esperienza nei commenti per aiutare altre persone in difficoltà.

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