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Dimagrire camminando: ecco quanto bisogna camminare per perdere peso

dimagrire camminando perdere pesoDimagrire camminando è facile e alla portata di tutti. A differenza della corsa, infatti, camminare è un’attività fisica adatta anche a chi ha molti chili da perdere. Una passeggiata a passo veloce ogni giorno aiuta a bruciare il grasso in eccesso, senza stressare le articolazioni.

Ma quanto bisogna camminare per dimagrire? La risposta a questa domanda varia in base a tanti fattori: dal tuo peso al tipo di terreno su cui ti alleni. Anche la velocità della camminata fa la differenza.

In questo approfondimento vedremo quante calorie si consumano e quanti chili si possono perdere camminando. Una premessa importante: per perdere peso camminando dovrai abbinare all’esercizio fisico una dieta ipocalorica sana e non troppo restrittiva. Pronto/a? Via!

Quanti chili si perdono camminando

chili persi camminandoPer perdere da mezzo chilo a un chilo alla settimana, bisogna tagliare 500-1000 calorie al giorno. Spesso è difficile ridurre le calorie solo con la dieta, perché si scenderebbe sotto le 1.200 calorie. Una dieta così restrittiva, oltre a non poter essere seguita a lungo, ti creerà problemi di umore, nervosismo.

Una conseguenza ancora più disastrosa sarà il rallentamento del tuo metabolismo. Il tuo corpo si abituerà ad avere meno calorie a disposizione e inizierà a usarle in modo più efficiente e parsimonioso. In poche parole: brucerai sempre meno calorie anche mangiando poco.

È proprio qui che interviene l’esercizio fisico. Camminando ogni giorno potrai bruciare più calorie di quante ne assumi con la dieta, creando quel deficit calorico che ti serve per dimagrire.

Se vuoi dimagrire, consuma 250-500 calorie in meno ogni giorno. Le altre 250-500 calorie che ti servono per creare un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie bruciale camminando!

Secondo gli esperti dell’American College of Sports Medicine per perdere peso ti basteranno 250 minuti di camminata veloce alla settimana.

Quante calorie si consumano camminando

Camminando puoi bruciare una quantità di calorie che varia in base al tuo peso, alla pendenza del terreno, alla velocità della tua andatura e al tempo che dedichi ogni giorno all’allenamento.

Più sei sovrappeso e più consumi camminando. Facciamo qualche esempio pratico. Se pesi 83 chili e cammini per un’ora a un’andatura lenta di 3 chilometri orari, consumerai consumerai circa 204 calorie.

Se cammini a un’andatura media di 6 chilometri orari consumerai ben 400 calorie, che diventano 490 se cammini in salita. In soli 9 giorni, camminando ogni giorno a questo ritmo, potrai perdere mezzo chilo, a patto di non assumere calorie extra con la dieta.

Se pesi 56 chili alla stessa velocità oraria consumerai invece circa 270 calorie e impiegherai 18 giorni a perdere mezzo chilo. Se vuoi dimagrire più in fretta, aumenta la velocità della tua andatura e la durata della camminata.

Come iniziare a dimagrire camminando

Scarpe da walking, musica, contapassi e amici!

Tutto ciò che ti serve per dimagrire camminando è un paio di scarpe da ginnastica comode. Nei negozi  sportivi ne trovi tante adatte proprio alla camminata.

Puoi camminare ascoltando una musica che ti dia la carica. Crea delle playlist con le tue canzoni rock o dance preferite. Ti aiuteranno a tenere il passo e a rimanere di buonumore, non avvertendo la fatica e la distanza percorsa. Se hai degli amici che vogliono dimagrire camminando allenatevi insieme. Farai bene alla tua linea e alla tua vita sociale!

Per motivarti puoi usare un contapassi da polso. Non occorre che tu spenda una fortuna. Anche i modelli più semplici, che costano una decina di euro, contano le calorie, la velocità della tua andatura e ti dicono quante calorie hai consumato. Oltre a ricordarti anche che ore sono, così non rischierai di camminare fino all’alba!

App per dimagrire camminando

Puoi anche scaricare sul tuo smartphone una delle tante app per dimagrire camminando. Ce ne sono a pagamento e gratuite. Due su tutte:

  • Camminare per dimagrire, che ti offre un programma di allenamento di 3 mesi, con 5-7 giorni di allenamento alla settimana. L’app traccia anche il tuo percorso con il GPS e ti fa accedere alla musica e ai podcast direttamente dall’app.
  • Runtastic. Quest’applicazione è facilissima da usare. Clicca sull’omino, seleziona Camminata e parti. Puoi anche fissare un obiettivo prima della partenza selezionando Allenamento semplice.

Bastoni da trekking per bruciare più calorie camminando

Altri attrezzi utili sono i bastoni da trekking, che ti sostengono e ti aiutano a bruciare più calorie, facendoti procedere a un ritmo più sostenuto.

Quanti minuti al giorno camminare per dimagrire

Non partire in quarta, specialmente se sei fuori forma. I primi giorni cammina 10-15 minuti a velocità media. Dopo una settimana, o anche di più se non ti senti ancora pronto, aumenta a 20-30 minuti. Settimana dopo settimana potrai arrivare a un’ora al giorno o anche due.

Non occorre che tu cammini una-due ore di fila. Puoi anche dividere l’allenamento in più parti. Se non hai tempo per camminare un’ora di fila, ad esempio programma 4 uscite al giorno di 15 minuti.

Per dimagrire, una volta superata la prima fase di rodaggio, l’ideale è camminare almeno 45 minuti al giorno a un’andatura compresa tra i 4,8 e i 6,4 km/h. Fai almeno 10 mila passi al giorno per trarre benefici anche per la salute.

Dove è meglio camminare

Anche se è meglio camminare in un parco, puoi farlo anche quando vai al lavoro, in un centro commerciale, andando a fare la spesa e parcheggiando l’auto lontano, o meglio lasciandola in garage.

In palestra o a casa potrai camminare sul tapis roulant, scegliendo più facilmente la pendenza e la velocità che ti fanno bruciare più calorie.

Un consiglio: due volte alla settimana, fai anche delle sessioni di stretching per mantenere i muscoli tonici, diventare più flessibile e aumentare la massa magra, consumando più calorie.

Se vuoi imparare a camminare anche per 10-20 km di fila, puoi anche iscriverti a un corso di fitwalking. Un istruttore qualificato ti insegnerà come perdere fino a 18 chili in nove mesi!

Ricorda che prima di iniziare un’attività fisica intensa, soprattutto se sei avanti negli anni e hai problemi di salute, è sempre bene parlarne con il tuo medico. Sarà lui a valutare quali sforzi riescono a reggere il tuo cuore e il resto del tuo corpo.

Benefici per la salute della camminata

Camminare ogni giorno non ti farà solo dimagrire! La camminata migliora la salute delle tue ossa, abbassa la pressione, il colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiovascolare e diabete di tipo 2. Che aspetti? Vai a camminare!

E tu sei riuscito a dimagrire camminando? Se ti va spiegaci come hai fatto nei commenti per aiutare con la tua esperienza quelli che devono ancora iniziare!

Nel frattempo, dai un’occhiata anche a questo post: scoprirai come guadagnare camminando. Vuoi sapere come mangiare sano riducendo le calorie? Leggi anche il nostro approfondimento su una dieta ipocalorica salutare, senza troppe privazioni.

 

 

 

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2 commenti

  1. Inizialmente pesavo 128,8 kg. (obesità)
    Con un po’ di buona alimentazione e camminando da un minimo di 35 minuti al giorno fino a un massimo di 1 ora e 40 minuti al giorno a passo svelto sono riuscito a perdere 7 kg. in questi ultimi 16 giorni. Ma la strada è ancora lunga.

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