Home / Salute / Fitness / Dimagrire camminando: ecco quanto bisogna camminare per perdere peso

Dimagrire camminando: ecco quanto bisogna camminare per perdere peso

dimagrire camminandoDimagrire camminando è facile e alla portata di tutti. A differenza della corsa, infatti, camminare è un’attività fisica adatta anche a chi ha molti chili da perdere. Una passeggiata a passo veloce ogni giorno aiuta a bruciare il grasso in eccesso, senza stressare le articolazioni.

Ma quanto bisogna camminare per dimagrire? La risposta a questa domanda varia in base a tanti fattori: dal tuo peso al tipo di terreno su cui ti alleni. Anche la velocità della camminata fa la differenza.

In questo approfondimento vedremo quante calorie si consumano e quanti chili si possono perdere camminando. Una premessa importante: per perdere peso camminando dovrai abbinare all’esercizio fisico una dieta ipocalorica sana e non troppo restrittiva. Pronto/a? Via!

Quanti chili si perdono camminando

chili persi camminandoPer perdere da mezzo chilo a un chilo alla settimana, bisogna tagliare 500-1000 calorie al giorno. Spesso è difficile ridurre le calorie solo con la dieta, perché si scenderebbe sotto le 1.200 calorie. Una dieta così restrittiva, oltre a non poter essere seguita a lungo, ti creerà problemi di umore, nervosismo.

Una conseguenza ancora più disastrosa sarà il rallentamento del tuo metabolismo. Il tuo corpo si abituerà ad avere meno calorie a disposizione e inizierà a usarle in modo più efficiente e parsimonioso. In poche parole: brucerai sempre meno calorie anche mangiando poco.

È proprio qui che interviene l’esercizio fisico. Camminando ogni giorno potrai bruciare più calorie di quante ne assumi con la dieta, creando quel deficit calorico che ti serve per dimagrire.

Se vuoi dimagrire, consuma 250-500 calorie in meno ogni giorno. Le altre 250-500 calorie che ti servono per creare un deficit giornaliero di 500-1.000 calorie bruciale camminando!

Secondo gli esperti dell’American College of Sports Medicine per perdere peso ti basteranno 250 minuti di camminata veloce alla settimana.

Quante calorie si consumano camminando

Camminando puoi bruciare una quantità di calorie che varia in base al tuo peso, alla pendenza del terreno, alla velocità della tua andatura e al tempo che dedichi ogni giorno all’allenamento.

Più sei sovrappeso e più consumi camminando. Facciamo qualche esempio pratico. Se pesi 83 chili e cammini per un’ora a un’andatura lenta di 3 chilometri orari, consumerai consumerai circa 204 calorie.

Se cammini a un’andatura media di 6 chilometri orari consumerai ben 400 calorie, che diventano 490 se cammini in salita. In soli 9 giorni, camminando ogni giorno a questo ritmo, potrai perdere mezzo chilo, a patto di non assumere calorie extra con la dieta.

Se pesi 56 chili alla stessa velocità oraria consumerai invece circa 270 calorie e impiegherai 18 giorni a perdere mezzo chilo. Se vuoi dimagrire più in fretta, aumenta la velocità della tua andatura e la durata della camminata.

Come iniziare a dimagrire camminando

Scarpe da walking, musica, contapassi e amici!

Tutto ciò che ti serve per dimagrire camminando è un paio di scarpe da ginnastica comode. Nei negozi  sportivi ne trovi tante adatte proprio alla camminata.

Puoi camminare ascoltando una musica che ti dia la carica. Crea delle playlist con le tue canzoni rock o dance preferite. Ti aiuteranno a tenere il passo e a rimanere di buonumore, non avvertendo la fatica e la distanza percorsa. Se hai degli amici che vogliono dimagrire camminando allenatevi insieme. Farai bene alla tua linea e alla tua vita sociale!

Per motivarti puoi usare un contapassi da polso. Non occorre che tu spenda una fortuna. Anche i modelli più semplici, che costano una decina di euro, contano le calorie, la velocità della tua andatura e ti dicono quante calorie hai consumato. Oltre a ricordarti anche che ore sono, così non rischierai di camminare fino all’alba!

App per dimagrire camminando

Puoi anche scaricare sul tuo smartphone una delle tante app per dimagrire camminando. Ce ne sono a pagamento e gratuite. Due su tutte:

  • Camminare per dimagrire, che ti offre un programma di allenamento di 3 mesi, con 5-7 giorni di allenamento alla settimana. L’app traccia anche il tuo percorso con il GPS e ti fa accedere alla musica e ai podcast direttamente dall’app.
  • Runtastic. Quest’applicazione è facilissima da usare. Clicca sull’omino, seleziona Camminata e parti. Puoi anche fissare un obiettivo prima della partenza selezionando Allenamento semplice.

Bastoni da trekking per bruciare più calorie camminando

Altri attrezzi utili sono i bastoni da trekking, che ti sostengono e ti aiutano a bruciare più calorie, facendoti procedere a un ritmo più sostenuto.

Quanti minuti al giorno camminare per dimagrire

Non partire in quarta, specialmente se sei fuori forma. I primi giorni cammina 10-15 minuti a velocità media. Dopo una settimana, o anche di più se non ti senti ancora pronto, aumenta a 20-30 minuti. Settimana dopo settimana potrai arrivare a un’ora al giorno o anche due.

Non occorre che tu cammini una-due ore di fila. Puoi anche dividere l’allenamento in più parti. Se non hai tempo per camminare un’ora di fila, ad esempio programma 4 uscite al giorno di 15 minuti.

Per dimagrire, una volta superata la prima fase di rodaggio, l’ideale è camminare almeno 45 minuti al giorno a un’andatura compresa tra i 4,8 e i 6,4 km/h. Fai almeno 10 mila passi al giorno per trarre benefici anche per la salute.

Dove è meglio camminare

Anche se è meglio camminare in un parco, puoi farlo anche quando vai al lavoro, in un centro commerciale, andando a fare la spesa e parcheggiando l’auto lontano, o meglio lasciandola in garage.

In palestra o a casa potrai camminare sul tapis roulant, scegliendo più facilmente la pendenza e la velocità che ti fanno bruciare più calorie.

Un consiglio: due volte alla settimana, fai anche delle sessioni di stretching per mantenere i muscoli tonici, diventare più flessibile e aumentare la massa magra, consumando più calorie.

Se vuoi imparare a camminare anche per 10-20 km di fila, puoi anche iscriverti a un corso di fitwalking. Un istruttore qualificato ti insegnerà come perdere fino a 18 chili in nove mesi!

Ricorda che prima di iniziare un’attività fisica intensa, soprattutto se sei avanti negli anni e hai problemi di salute, è sempre bene parlarne con il tuo medico. Sarà lui a valutare quali sforzi riescono a reggere il tuo cuore e il resto del tuo corpo.

Benefici per la salute della camminata

Camminare ogni giorno non ti farà solo dimagrire! La camminata migliora la salute delle tue ossa, abbassa la pressione, il colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiovascolare e diabete di tipo 2. Che aspetti? Vai a camminare!

E tu sei riuscito a dimagrire camminando? Se ti va spiegaci come hai fatto nei commenti per aiutare con la tua esperienza quelli che devono ancora iniziare!

Nel frattempo, dai un’occhiata anche a questo post: scoprirai come guadagnare camminando. Vuoi sapere come mangiare sano riducendo le calorie? Leggi anche il nostro approfondimento su una dieta ipocalorica salutare, senza troppe privazioni.

Potrebbe interessarti anche:

camminare un'ora al giorno

Camminare un’ora al giorno: quanti chili fa perdere in un anno

I benefici per la linea e la salute di camminare un'ora al giorno: quanti chili fa perdere e come bruciare calorie più in fretta camminando.

20 Commenti

  1. Salve.
    Sono una donna ed ho 25 anni, volevo sapere qual era il mio metabolismo basale. tra le altre cose, da 5 giorni vado a camminare in modo costante anche per 140/180 minuti al giorno con passo sostenuto e da quando cammino ho perso un kilo e 6. sono conscia che i primi chili non sono altro che liquidi, ma cosa dovrei fare per perdere almeno 10 Kili?
    sono alta 159, e pesavo fino a 6 giorni fa 67.7 (oggi, dopo una colazionr a base di latte di riso e fiocchi da vena pesavo 66.1) considerando che non mangio molto e mangio in modo sano, ma prima di camminare non perdevo peso anzi, lo aumentavo nonostante io mangi anche con poco sale, poco olio e condimenti, pochi dolciumi, zero carne (mangio il pesce e le uova) da sempre. questa è la mia alimentazione, e non risultano nemmeno problemi alla tiroide (ma per sicurezza ho appena fatto delle nuove analisi). quindi cosa sbaglio? quanto dovrei pesare? ho tanta paura che oltre i liquidi dei primi tempi, la mia dieta sana e le lunghe camminate potrei non perdere nemmeno un centimetro.

    • Salve Elen, il tuo metabolismo basale (quello che consumi a riposo, senza attività fisica) è di 1.491 calorie. Per la tua età, sesso, altezza e peso hai bisogno di circa 2.220 calorie.
      Se ne assumi 1.500 al giorno e continui a camminare a passo veloce perderai almeno un chilo ogni 10 giorni. Devi solo avere pazienza.

      Magari se puoi aumenta la velocità delle passeggiate, oppure se non ci sono altre controindicazioni fai una corsetta da 20 minuti due o tre volte alla settimana e solleva dei pesetti da un chilo tre volte alla settimana, trovi tanti esercizi su youtube utili.

      Non pesarti ogni giorno, pesati ogni 7-10 giorni in modo da vedere scendere l’ago della bilancia e mantenerti motivata.

      Dormi almeno 8 ore a notte, bevi 2 litri di acqua al giorno e per qualche settimana riduci i carboidrati, consumando solo 50 grammi di pasta al giorno e 50 di pane ma integrali, a favore delle proteine sane (legumi, carni bianche, pesce). Non esagerare con la frutta (uno-due frutti al giorno e un po’ di frutta secca alla sera). Abbonda invece con la verdura (carote, finocchi, spinaci).

      Se non riesci a perdere i pochi chili in più che hai, ma certamente ce la farai, vai da un dietologo che saprà come aiutarti. Buona fortuna e facci sapere 🙂

  2. Salve , da lunedi ho cominciato a capire che il mio
    Peso mi dava problemi , peso 100 chili , ho cominciato a fare dieta e ho capito che ho bisogno anche di camminare , faccio 30 min al giorno ma amche 1 h ora al giorno , ho comprato il tapirulan, vorrei capire quntinpassi devo fare ?

    • Ciao Tania,
      brava, stai facendo qualcosa di positivo per te stessa e la tua salute! Fanne 20 mila al giorno a passo spedito per dimagrire 🙂 Non dovrebbero esserci problemi perché la camminata è consigliata anche a chi ha tanti chili da perdere, ma per sicurezza chiedi al tuo medico se non ci siano controindicazioni. Buona fortuna e facci sapere come va!

    • Catalina Andreea Godinac

      Salve io ho iniziato a camminare quasi tutti i giorni 10 km al giorno ho perso 10 kg ovviamente ho eliminato il pane e pasta mangio spesso tacchino alla piastra e verdure tonno senza grassi

  3. Buongiorno, da circa sei mesi, ho iniziato a camminare sul tapis roulant a casa, velocità 6 Km/h, pendenza 12%.
    Cammino 5-6 volte la settimana e faccio ogni volta 10 Km in 100 minuti.
    All’inizio, pesavo circa 93 Kg e ho iniziato a perdere peso, fino ad arrivare, adesso, a circa 84 Kg.
    Da un mese e mezzo, però, ho riscontrato che non riesco a perdere ulteriore peso con questo tipo di attività e, volendo scendere ancora, mi domando in cosa stia sbagliando.
    Ho compiuto da poco 54 anni e sono alto 171 cm.
    Vi ringrazio per la vostra cortese risposta e indicazione di come possa correggere questo stato di cose.
    Alberto

    • Salve Alberto,
      sul dimagrimento e sul metabolismo influiscono tanti fattori, non solo l’attività fisica. Se prima di iniziare ad allenarsi regolarmente non svolgeva alcun tipo di attività fisica, è normale che nei primi mesi abbia visto una perdita di peso più considerevole che poi è andata scemando quando l’organismo si è abituato a questo maggior dispendio calorico. Ne parli con il suo medico curante, con un dietologo e con un personal trainer, che sapranno indicarle quali cambiamenti apportare alla dieta e all’allenamento per riprendere a dimagrire e a raggiungere il suo peso forma (ad esempio ridurre il cardio, concedersi il giusto tempo di recupero tra una sessione e l’altra e fare anche un allenamento di resistenza se compatibile con il suo stato di salute). Buon lavoro!

  4. Salve,ho iniziato a fare camminata veloce / corsetta per un ora emmezza 5 giorni su 7, sto sulle 800/900 calorie,
    Ho 18 anni alta 1.57 e peso 57 kili.. quanto dovrei pesare per essere informa ?
    Non mi sono ancora pesata da quando ho inziato( circa 2 settimane)
    Quante kalorie piu o meno brucio al giorno?

    • Ciao Noah, con tutta questa attività fisica sommata alle calorie del tuo metabolismo basale bruci circa 2.500 calorie al giorno. Assicurati di mangiare abbastanza per sostenere tutto questo esercizio fisico.

      Riguardo al tuo peso forma, sei già normopeso 🙂

  5. Salve, ho inziato a camminare dal 25 ottobre 2018. Motivazione che mi ha spinto a camminare e che mi hanno trovato il diabete di tipo 2 la glicata a 7. Non mi hanno dato nessuna cura, mi hanno dette di camminare e fare dieta data da loro e che tutta si aggiusta. Fino ad oggi ho percorso circa 400 km, una media da 6 a 10 km al giorno. cALORIE SONO INTORNO ALLE 30.000 CIRCA E COME PASSI SONO INTORNO AI 550.000. Vi chiedo se va bene questa media. Inoltre aggiungo che non faccio fatica a mantenere questo ritmo. Ho 57 anni, pesavo 113, oggi sono intorno ai 101 kilogrammi. Vi sarei grato di un vostro parere. Grazie Nico

    • Salve Nicodemo,
      se stai seguendo i consigli del tuo medico curante e la dieta del nutrizionista e vedi già ottimi risultati di dimagrimento e nel controllo della glicemia, sei sulla strada giusta. Non mollare e tieni d’occhio con il tuo medico i progressi, segnalandogli eventuali problemi di percorso o di salute. In bocca al lupo e complimenti!

  6. Salve. Ho una gran confusione. Ho cominciato a fare delle lunghe camminate,circa 10000 passi,alternata a una dieta. L app mi dice che ho perso oggi 500 calorie circa. Durante la giornata ho assunto 1000 calorie,di alimenti sani come pompelmi,spinaci,ceci,riso.Quindi sto sopra di 500,? Così nn dimagrisco o dovro camminar di piu?

    • Ciao Marco,
      no, non stai “sopra” di 500, perché alle 500 calorie consumate con la camminata devi ovviamente aggiungere anche tutte le calorie che consumi nel resto delle 24 ore svolgendo altre attività e a riposo. Bruciamo calorie anche mentre dormiamo!

      Il consumo di calorie varia in base all’età e all’attività fisica, ma per uomo di 35 anni che pesa 70 kg di base non è inferiore a 1.691 calorie al giorno. Partendo da questa cifra, che è il metabolismo basale, devi aggiungere tutte le calorie consumate con l’attività fisica, che include non solo camminare, ma anche vestirsi, lavarsi, lavorare al computer.

      In media anche una persona sedentaria può arrivare a consumare 2.500 calorie al giorno. Di conseguenza assumere solo 1.000 calorie con la dieta è troppo restrittivo. Dovresti farti seguire da un dietologo e fare una dieta equilibrata e bilanciata che non scenda sotto le 1.200 calorie, soprattutto perché ti stai anche allenando e hai bisogno di energia per sostenere questi ritmi.

      Le diete troppo restrittive rallentano il metabolismo e non sono sostenibili a lungo termine. Parlane con il tuo medico di famiglia o con un nutrizionista. Buona fortuna!

  7. Inizialmente pesavo 128,8 kg. (obesità)
    Con un po’ di buona alimentazione e camminando da un minimo di 35 minuti al giorno fino a un massimo di 1 ora e 40 minuti al giorno a passo svelto sono riuscito a perdere 7 kg. in questi ultimi 16 giorni. Ma la strada è ancora lunga.

    • Grazie per la tua testimonianza, Giovanni. Forza, non mollare! Un passo alla volta…

    • Buonasera Giovanni hai perso 7 kg in quindici giorni???? Mi sembra un po’ troppo

      • Anche a noi sembra eccessivo e speriamo che si stia facendo seguire da un dietologo. C’è da dire che le persone obese quando si mettono a dieta e fanno movimento tendono a perdere più chili nella fase iniziale, soprattutto liquidi se fanno una dieta con pochi carboidrati.

        • Salve.mi chiamo teresa ho 28 anni peso 93 kg.dp la.gravidanza e.sono alta.160 sto andando a camminare tutti giorni tranne sabato e domenica e faccio 1 ora.di camminata per 10 km mangiando sano volevo sapere. Quanto posso riuscire a perdere???

          • Ciao Teresa, dipende da tanti fattori, ad esempio se stai ancora allattando perderai peso più in fretta.
            Se mangi sano ma non riduci le calorie, con la sola camminata di un’ora al giorno a quella velocità con il tuo peso potresti perdere già un chilo al mese.
            Se segui anche una dieta ipocalorica, considera che per perdere un chilo dovrai assumere circa 7000 calorie in meno. Ad esempio se assumi 1.400 calorie e ne consumi ogni giorno 2.400 ogni giorno avrai un deficit di 1.000 calorie e perderai circa un chilo alla settimana.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.