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Dieta povera di carboidrati: come funziona e come evitare rischi

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Una dieta povera di carboidrati permette di perdere peso riducendo il consumo di pasta, pane, riso, frutta, cereali e vegetali ricchi di amido come le patate. Questo regime dietetico solitamente si basa su un consumo maggiore di proteine e grassi. Il consumo di carboidrati è ridotto a non più di 100 grammi al giorno.

Una dieta povera di carboidrati fa dimagrire davvero?

Il meccanismo che permette di dimagrire è quello della chetosi. Venendo a mancare i carboidrati l’organismo attiva infatti dei processi che portano a bruciare i grassi per ottenere energia. Ai chetoni inoltre viene attribuito un effetto di soppressione dell’appetito.

Le diete low carb fanno dimagrire anche grazie alla riduzione della produzione di insulina. Questo ormone, se prodotto in eccesso, provoca un accumulo di grasso.

La perdita di peso di una dieta povera di carboidrati non sempre equivale a dimagrire davvero, cioè a mantenere il peso forma a lungo. Questo avviene soltanto quando si trasforma la massa grassa in massa magra. Come ricordano gli esperti di WebMD al contrario le diete povere di carboidrati funzionano per perdere i chili in più in pochi giorni, ma solo perché fanno perdere liquidi. I chili che si perdono con una dieta povera di carboidrati spesso sono solo acqua.

Il rischio è che i risultati positivi visti in pochi giorni sulla bilancia scompaiano non appena si ricominci a consumare la solita quantità di pane e pasta. Ciononostante queste diete sono molto popolari, perché mantengono alta la motivazione di quanti vogliono risultati immediati. Molti infatti si scoraggiano con regimi che fanno perdere peso solo dopo diverse settimane. Diete non miracolose ma certamente più sane e serie.

I rischi delle diete low carb

Non è un caso che l’American Dietetic Association e l’American Heart Association sconsiglino di seguire diete povere di carboidrati. Queste diete comportano dei rischi soprattutto per i pazienti che soffrono di malattie renali, malattie cardiache, diabete di tipo 2, colesterolo alto e pressione alta. In tutti questi casi è bene sempre informare il proprio medico curante prima di iniziare una dieta povera di carboidrati. Anche durante la gravidanza questa dieta è sconsigliata. Chi è incinta seguendola potrebbe infatti mettere a rischio la salute del feto.

Dieta low carb: come prevenire stitichezza e disidratazione

 

Se state seguendo una dieta povera di carboidrati il rischio principale è la costipazione. Di come evitare gli effetti collaterali della dieta low carb parla il dottor Stephen Sondike, dietologo presso il Children’s Hospital of Wisconsin. L’esperto spiega che ogni cambiamento alimentare drastico e improvviso provoca degli squilibri nel nostro corpo. A soffrire di più è quasi sempre l’intestino.

Nel caso della dieta povera di carboidrati il rischio di costipazione è alto perché molte persone, che consumano poca frutta, verdura, legumi e cereali integrali, assumono la loro quantità giornaliera di fibre proprio da pane e pasta. Ridurre o eliminare questi cibi ricchi di carboidrati fa mancare le fibre, nutrienti fondamentali per la salute del tratto gastrointestinale.

Per evitare di soffrire di stitichezza, chi segue una dieta low carb deve aumentare il consumo di vegetali poveri di carboidrati e ricchi di fibre. Occorrono almeno 5 porzioni al giorno di verdure come broccoli, lattuga e cavolfiori. Il consumo di questi cibi non metterà a rischio i risultati della dieta povera di carboidrati.

Secondo gli esperti per combattere la stitichezza causata da una dieta povera di carboidrati si può ricorrere, dietro consiglio del dietologo, a un integratore di fibre. Inoltre è bene bere molta acqua. I lassativi invece sono sconsigliati.

Un altro rischio di una riduzione drastica dei carboidrati è la disidratazione causata da un eccesso di chetoni nell’organismo. Per questo motivo diversi dietologi esperti di diete low carb consigliano di aumentare il consumo di acqua.

Una dieta con pochi carboidrati causa anche alito cattivo

Bere di più servirà anche a combattere l’alitosi, un altro effetto indesiderato comune della dieta low carb. L’alito cattivo è causato dai chetoni, che producono un odore sgradevole, simile a quello dell’acetone usato per togliere lo smalto. L’acqua diluisce i chetoni e riduce l’alito cattivo. I prodotti per profumare l’alito invece non servono a molto perché l’alitosi in questo caso è causata da cambiamenti del metabolismo, non da una cattiva igiene orale.

Dieta low carb e carenza di vitamine

Uno degli svantaggi principali di una dieta low carb è il rischio di assumere poche vitamine, minerali e fibre. Questo piano alimentare infatti come abbiamo detto a inizio articolo prevede un consumo ridotto anche di cibi salutari, come la frutta e alcuni tipi di verdura.

Per prevenire la carenza di vitamine e minerali, la nutrizionista Samantha Heller della New York University consiglia di assumere degli integratori multivitaminici. In particolare è importante reintegrare l’acido folico. La dose giornaliera consigliata è di 400 microgrammi. Questa vitamina del gruppo B è importante non soltanto per le donne incinte, ma per la salute di tutti. L’acido folico controlla l’omocisteina, un fattore di infiammazione legato alle malattie cardiache. Chi è a rischio di malattie cardiache deve prestare particolare attenzione alla carenza di vitamine perché potrebbe ammalarsi a causa di un calo improvviso dell’acido folico.

Per combattere il rischio di carenza di calcio, è consigliabile assumere un integratore prima di iniziare la dieta. Durante la dieta un buon apporto di calcio è garantito da cibi come il tofu. Per reintegrare il potassio si può ricorrere a un integratore oppure consumare mandorle.

Dieta povera di carboidrati: un superlavoro per fegato e reni

Lo smaltimento dei chetoni può affaticare fegato e reni, causando sintomi come astenia, mal di testa e stitichezza. Inoltre l’organismo in mancanza di carboidrati dà fondo alle scorte di glicogeno contenute nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurite le scorte, il fegato genera il glucosio da processi metabolici che trasformano gli aminoacidi dei muscoli e il glicerolo delle riserve di grasso. I corpi chetonici non smaltiti correttamente possono causare debolezza e un abbassamento del pH del sangue.

Occhio al sorbitolo contenuto nei prodotti dietetici low carb!

Chi segue una dieta povera di carboidrati con cibi preconfezionati deve inoltre stare attento agli effetti collaterali del sorbitolo. Questo dolcificante contenuto in molti alimenti dietetici industriali low carb può causare un eccesso di gas nell’intestino, provocando flatulenza. Bastano più di 10 grammi per causare problemi all’intestino. Molti prodotti confezionati a basso contenuto di carboidrati ne contengono ben 30!

Quanti chili si perdono con una dieta povera di carboidrati

Esistono molti regimi alimentari che propongono di ridurre il consumo di pane e pasta per perdere peso. Tra queste la Atkins, la South Beach, la dieta dell’astronauta, la dieta metabolica, la dieta Scarsdale, la dieta Montignac e la Paleodieta. Una dieta povera di carboidrati secondo alcuni studi della Mayo Clinic dell’Arizona fa perdere da 1 a 4 kg in più rispetto alle diete povere di grassi. Lo studio però non chiarisce se si tratta di perdita di grasso.

Nelle prime 1-2 settimane solitamente si perdono 1-2 kg, semplicemente perché vengono consumati i depositi di glicogeno dell’organismo. A lungo termine queste diete fanno invece perdere massa muscolare, riducendo il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che bruciamo ogni giorno.

La dottoressa Pastore della clinica Humanitas Salute raccomanda di seguire una dieta che comprenda almeno il 50-60% di carboidrati, di cui solo il 5-10% di zuccheri semplici. Per quanto riguarda le proteine, le linee guida ufficiali fissano la razione giornaliera a 0,8-2 grammi per kg di peso corporeo. La nutrizionista ricorda infine che un consumo eccessivo di proteine nei casi gravi può portare a chetoacidosi, mettendo a serio rischio la salute.

Diete low carb: cosa dicono gli studi sulla sicurezza

Sulle diete low carb non sono stati condotti studi su larga scala. Alcuni studi hanno dimostrato che sono sicure se seguite per periodi brevi, da 6 mesi a non più di un anno. Esistono invece molti studi che dimostrano che una dieta ricca di carboidrati provenienti da frutta, verdura e cereali integrali sia sicura e salutare a lungo termine. I dietologi consigliano di consumare sempre cereali integrali, legumi e cibi vegetali per assicurare all’organismo il giusto apporto di fibre e nutrienti.

Fonti: WebMD; Humanitas Salute; My Personal Trainer
Foto: Pixabay

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