Dove trovare la vitamina B12 in una dieta vegetariana

Chiunque decida di seguire una dieta vegetariana o vegana in maniera consapevole, cioè informandosi prima di iniziarla e non improvvisandosi nutrizionista, saprà che uno dei problemi di questa dieta è la carenza di B12. La B12 è una vitamina che si può assimilare, nella nostra dieta tradizionale, solo attraverso la carne e i latticini. La carenza di questa vitamina può comportare diversi disagi e a volte anche condizioni mediche nei casi più estremi come danni al sistema nervoso o crisi ematiche. Questi problemi sorgono nel caso di carenze gravi, si esageri con l’alcool, o nelle persone anziane.  Come fare per evitare problemi?

Le alternative alla carne

Le alternative per trovare la vitamina B12 in una dieta vegetariana sono molte, un po’ meno per quanto riguarda quella vegana. Le uova e i latticini infatti contengono B12, e quindi per i vegetariani il problema non si pone (ma andateci cauti perché contengono colesterolo e grassi). Per quanto riguarda i vegani, alcune delle alternative più pubblicizzate sono gli integratori che si vendono in farmacia, oppure i cibi vegetali cosiddetti “fortificati”, cioè normali cibi vegetali che però hanno subito un trattamento che include anche la B12. È il tipico caso del latte di soia, ma anche degli hamburger vegetali ed altri alimenti.

Secondo Marco Lorenzi e Luciana Baroni di scienzavegetariana.it in realtà questi alimenti che pubblicizzano la B12, non la contengono veramente, ma contengono sostanze analoghe biologicamente ma inattive per l’organismo umano. Detta in altre parole, contengono sostanze che assomigliano alla B12 ma non hanno lo stesso effetto sul corpo umano, oppure hanno un effetto più attenuato. Il loro consiglio dunque è di preferire gli integratori di B12 in quanto quella assunta dai vegetali fortificati non è sufficiente.

Bisogna però fare attenzione anche agli integratori. Gli integratori appositi di B12 vanno bene (ma prima chiedere consiglio al medico per evitare eventuali intolleranze o di prenderne dosi eccessive); meno bene fanno gli integratori generici di vitamina B o quelli che le danno tutte (ad es. i multivitaminici) perché si rischia di assumere dosi eccessive di sostanze di cui non abbiamo bisogno, con il rischio di affaticare il fegato e i reni, comportando alla lunga anche alcune malattie. È inoltre consigliabile, per i vegani e vegetariani di lunga data, effettuare controlli periodici del sangue per valutare eventuali carenze di B12.

Chi invece volesse assumere la B12 senza rinunciare alla carne (ad es. i demi vegani e semivegetariani, coloro cioè che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana ma, una volta a settimana, mangiano della carne), può trovarla nei seguenti alimenti:

• Fegato (soprattutto ovino, alce, vitello e oca)
• Uova
• Carne di anatra
• Polipo
• Rene di vitello
• Cozze
• Caviale
• Cereali special K e All Bran
• Ostriche
• Sgombro
• Aringa
• Salmone
• Pancreas
• Cuore

Questi gli alimenti che ne contengono di più, ma praticamente tutti i tipi di carne e di pesce contengono la B12 sufficiente al fabbisogno di un adulto da uno a 10 giorni circa. Il livello di assunzione raccomandato è di circa 2 microgrammi al giorno, più o meno quanto ne contengono carne e formaggi che consumiamo comunemente come fontina, tonno, pesce spada, agnello, arrosto di maiale e persino wusterl.

Fonti: valori-alimenti; scienzavegetariana
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