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Vitamina E, in quali cibi si trova e a cosa serve

vitamina E in quali cibi si trova

Oggi ci occupiamo di vitamina E, spiegando a cosa serve e in quali cibi si trova. La vitamina E è davvero essenziale per mantenere l’organismo in salute. Insieme alla B6, alla B12 e all’acido folico, rientra infatti tra i nutrienti che più proteggono il nostro cervello. La vitamina E, per via del suo potente effetto antiossidante, protegge le cellule dall’effetto dei radicali liberi ed è dunque utile nel ridurre i fattori di rischio di molte malattie degenerative. Come spiega il dottor Neil Barnard in Super Cibi per la mente, mentre le cellule del sangue, della pelle e dei muscoli si riformano di continuo e possono essere rimpiazzate, i neuroni, le cellule del nostro cervello, sono per sempre e abbiamo a disposizione ben pochi pezzi di ricambio per rimpiazzarli.

I radicali liberi, causa della degenerazione e dell’invecchiamento cellulare, attaccano i neuroni martellandone la struttura come una pioggia incessante. La vitamina E funziona come un ombrello, funge da scudo contro l’attacco dei radicali liberi neutralizzandoli mentre si formano.

La vitamina E, proteggendo il cervello, diminuisce il rischio di malattie legate alla degenerazione cellulare. Diversi studi hanno dimostrato che chi fornisce all’organismo quantità adeguate di vitamina E ha ben il 25% di probabilità in meno di ammalarsi di Alzheimer e di altre forme di demenza. Gli anziani che consumano meno vitamina E  sono più esposti all’insorgenza di demenze.

I cibi che che sono più ricchi di vitamina E

Appurato a cosa serve la vitamina E, non resta che capire in quali cibi si trova o meglio in quali cibi magri si trova. Ci sono infatti alimenti ricchi di vitamina E e salutari ma molto calorici, non indicati in grandi quantità a chi deve dimagrire. I cibi che contengono molta vitamina E che possiamo consumare in tutta tranquillità, senza preoccuparci delle calorie di troppo sono:

  • broccoli;
  • spinaci;
  • patate dolci;
  • mango;
  • avocado.

a cosa serve la vitamina ELa frutta secca, ben più calorica, contiene alti quantitativi di vitamina E. Sì dunque a piccole porzioni di:

  • mandorle;
  • noci;
  • nocciole;
  • pinoli;
  • noci pecan;
  • pistacchi;
  • semi di girasole;
  • semi di lino;
  • semi di sesamo.

Ne basta un palmo, all’incirca 30 grammi, per garantirci un apporto di 5 milligrammi. Pensate che la dose consigliata per gli uomini adulti è pari a 13 milligrammi al giorno, 12 per le donne. Possiamo aggiungere i pinoli a sughi e salse, cospargere l’insalata di mandorle o noci tritate, aggiungere i semi al pane integrale fatto in casa o ancora consumare un pugno di mandorle o due o tre noci a colazione o a merenda. Le mandorle contengono ben 7,2 milligrammi di vitamina E per porzione, una porzione è pari a circa 30 grammi. Meglio invece evitare di sgranocchiare di continuo noci.

Potete trovare la vitamina E anche nelle verdure a foglie verde, nei cereali fortificati, negli oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva e nei cereali integrali. La vitamina E si trova anche nelle uova e nella carne ma è decisamente preferibile assumerla attraverso cibi più sani, facendo bene attenzione a metodi di cottura troppo aggressivi che potrebbero distruggere le sue proprietà antiossidanti.

Integratori di vitamina E: sì o no?

E gli integratori di vitamina E? Hanno la stessa efficacia della vitamina E assunta attraverso i cibi? La risposta è no. Il dottor Barnard consiglia di evitare di assumere integratori per diverse ragioni. La prima è che, come abbiamo appena avuto modo di vedere, bastano davvero pochi grammi di frutta secca al giorno per garantire all’organismo la dose quotidiana che gli occorre. La seconda è che in molti integratori c’è solo una forma chimica della vitamina E: l’alfa-tocoferolo. I cibi, invece, non solo hanno l’alfa-tocoferolo ma hanno anche la gamma-tocoferolo e altre forme della vitamina E. Proprio la sinergia tra queste diverse forme ci garantisce uno scudo protettivo per le cellule, dunque integrarne solo una non ha molto senso. Senza contare che diversi studi hanno dimostrato l’inefficacia degli integratori di vitamina E nella prevenzione della demenza.

Foto: © Thinkstock

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