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Diete vegetariane dimagranti ed equilibrate, i consigli degli esperti

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diete vegetariane dimagranti

Le diete vegetariane, se equilibrate e ben strutturate, possono rivelarsi dei validi regimi dimagranti. I vegetariani che consumano quotidianamente frutta fresca biologica, frutta secca, verdura, legumi e cereali integrali stanno sicuramente investendo non soltanto nella loro forma fisica, ma anche e soprattutto in un organismo sano e funzionale. Generalmente i vegetariani hanno infatti livelli di colesterolo più bassi, in quanto non consumano carne rossa ricca di grassi saturi. Recenti studi hanno rivelato che l’IBM, l’indice di massa corporea, è nettamente più basso nei vegetariani rispetto ai non vegetariani, così come  il rischio di ammalarsi di malattie coronariche, il rischio di sviluppare un cancro alla prostata e al colon-retto e le probabilità di ammalarsi di diabete di tipo 2 ed ipertensione. La percentuale di obesi tra i vegetariani è molto bassa, compresa tra l’0 e il 6% negli Stati Uniti, dove l’obesità dilaga. La dieta vegetariana permette di dimagrire velocemente perché è ricca di fibre, nutrienti che ci fanno sentire sazi più in fretta portandoci a mangiare di meno.

verdure saneChi si approccia alle diverse diete vegetariane dimagranti spesso teme di non riuscire ad assumere abbastanza proteine. Le proteine sono nutrienti indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e per costruire massa magra, costituiti da amminoacidi essenziali. Per assicurarsi il giusto apporto dei nove amminoacidi essenziali, i vegetariani devono consumare un’ampia varietà di prodotti vegetali. Gli esperti di WebMD hanno raccolto alcune dritte e consigli dei nutrizionisti per orientarsi tra le varie diete vegetariane dimagranti proposte sul web e nei vari libri dedicati all’argomento, al fine di capire quali sono davvero sane ed equilibrate. La parola d’ordine per dimagrire con il vegetarianismo è varietà. Diffidate dunque di diete vegetariane dimagranti basate prettamente su un alimento. I legumi, tra cui le lenticchie e i fagioli, ad esempio sono poveri in metionina, un amminoacido essenziale, ma sono ricchi di un altro amminoacido essenziale: la lisina. Nei cereali il rapporto è inverso. Così se ogni giorno si consumano entrambi è possibile garantirsi il giusto apporto di ambedue gli amminoacidi. Alcuni piatti misti ci forniscono tutti gli amminoacidi necessari a produrre le proteine. Esempi di proteine complementari sono pietanze come:

  • fagioli e tortillas;
  • riso e fagioli neri;
  • chili (nella versione originaria senza carne ovviamente) e pane di mais;
  • pita con hummus.

I vegetariani possono garantirsi il giusto apporto di vitamina B12 consumando uova, latte e formaggi, mentre i vegani devono ricorrere a latte di soia fortificato con vitamina B12 e/o ad integratori. Per quanto riguarda il ferro quello contenuto nelle verdure a foglia verde  e nei cereali fortificati viene assimilato meno facilmente dall’organismo rispetto a quello della carne, ma si può ovviare a questo problema consumando regolarmente sia cibi ricchi di ferro che alimenti con un alto tasso di vitamina C, nutriente che facilita l’assorbimento del ferro. I vegetariani possono assumere calcio a sufficienza da latte e latticini, i vegani soltanto da latte di soia, succo d’arancia fortificato, semi, noci ed alcuni vegetali a foglia verde. Pane integrale, legumi, soia e vegetali garantiscono anche il giusto apporto di zinco, se consumati regolarmente. Per quanto riguarda la vitamina D, i vegetariani possono garantirsi il giusto apporto grazie a latte e latticini, i vegani soltanto da latte di soia e cereali fortificati con vitamina D, ricordando inoltre di esporsi a sufficienza alla luce solare. In alcuni casi possono rivelarsi necessari degli integratori.

Come sottolineano gli esperti, non bisogna esagerare con le quantità, nelle diete vegetariane dimagranti come in quelle non vegetariane. Se si consumano 300 grammi di pasta integrale e patatine fritte per secondo a pranzo, è certo che non si dimagrirà facilmente, pur non mangiando carni grasse e salumi. Per quanto riguarda le verdure, invece, ci si può tranquillamente concedere delle porzioni più grandi perché contengono poche calorie. Fare attività fisica e bruciare più calorie di quante se ne ingeriscono per accelerare il metabolismo è fondamentale per dimagrire più in fretta, senza compromettere la funzionalità dell’organismo.

Fonti: Vegetarian diet;  Is a vegetarian diet for me? – WebMD
Foto: © Thinkstock

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