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Dieta in menopausa per dimagrire e rallentare l’invecchiamento

dieta in menopausa

Dieta in menopausa: cosa mangiare e quali cibi evitare per dimagrire e rallentare l’invecchiamento? L’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale in ogni fase della vita, ma quando l’età avanza è ancora più importante fornire all’organismo i nutrienti giusti per prevenire le malattie legate alla terza età e alleviare i sintomi delle patologie degenerative. Inoltre, con l’avanzare degli anni il metabolismo rallenta ed è bene mantenersi attivi e controllare il peso forma perché si tende ad ingrassare più facilmente.

Cibi sì e cibi no nella dieta in menopausa

I nutrizionisti raccomandano alle donne in menopausa di consumare cibi ricchi di calcio. Mangiare o bere dalle 2 alle 4 porzioni di latticini al giorno è sufficiente a garantirci il giusto apporto di calcio. Troviamo una grande quantità di calcio anche nelle sardine e nel salmone in scatola, nei broccoli e nei legumi. Dopo i 51 anni è bene fornire all’organismo almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno.

Oltre al calcio è fondamentale assumere almeno 8 milligrammi di ferro al giorno. Troviamo molto ferro nel pollame, nella carne rossa magra, nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei cereali arricchiti di ferro. Tre porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno ci assicureranno il giusto apporto di questo nutriente fondamentale in menopausa.

alimentazione menopausa per dimagrirePer quanto riguarda le fibre, nella dieta in menopausa dovrebbero figurare almeno 21 grammi di fibre al giorno. Sì dunque a riso, pane e pasta, rigorosamente integrali, alla frutta fresca e alla verdura. Bisognerebbe consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

Per evitare la disidratazione è bene bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno e consumare cibi ricchi di liquidi. Se si svolge attività fisica, e bisognerebbe senza dubbio farlo, è opportuno reintegrare i liquidi persi consumando ancora più acqua. Per dimagrire in menopausa è opportuno leggere le etichette e non immettere nell’organismo cibi troppo grassi, ma mai saltare i pasti. I grassi totali non devono superare il 30% dell’energia totale assunta attraverso la dieta, ma i grassi saturi non dovrebbero superare il 7% delle calorie totali.

I grassi saturi fanno lievitare i valori del colesterolo ed aumentano il rischio di malattie cardiache. Meglio evitare carni grasse, latte intero, gelati e formaggi molto grassi. Sarebbe opportuno limitare l’assunzione di colesterolo a 300 milligrammi o meno al giorno. Lo stesso vale per i grassi trans, presenti negli oli vegetali, in molti prodotti da forno, e in alcuni tipi di margarina. I grassi trans sono il nemico numero uno del cuore e fanno lievitare i livelli di colesterolo.

 Nella dieta in menopausa è bene utilizzare sale e zucchero con molta moderazione. Troppo sodio espone al rischio di pressione alta. Anche i cibi affumicati, sotto sale e la carne alla brace, ricchi di nitrati, sono da evitare per ridurre il rischio di cancro. L’assunzione di alcol dovrebbe essere limitata a un bicchiere al giorno o meno.

 Per ridurre i sintomi della menopausa, dalle vampate di calore all’indebolimento delle ossa alla sudorazione eccessiva notturna, è bene consumare cibi ricchi di isoflavoni, sostanze che hanno lo stesso effetto, anche se ovviamente più lieve, prodotto dagli estrogeni nell’organismo. La soia, in particolare, è stata associata a sintomi della menopausa più lievi. La soia, ricca di isoflavoni, riduce il colesterolo e allevia l’intensità delle vampate di calore, riducendo la sudorazione notturna, altro sintomi tipico e fastidioso della menopausa. Utile anche inserire nella dieta in menopausa tofu e latte di soia. Qui trovate un utile approfondimento sui cibi migliori per proteggere la salute delle ossa.

Cibi da evitare nella dieta in menopausa per ridurre i sintomi

Oltre ai sopracitati grassi saturi, grassi trans, cibi affumicati, cibi molto zuccherati o salati e cibi ipercalorici, in menopausa è bene evitare i cibi che peggiorano i sintomi delle vampate di calore e le scatenano, dagli alimenti troppo speziati agli alcolici, alla caffeina.

Integratori da assumere in menopausa

Prima di assumere integratori a base di calcio, con il rischio di esporsi a malattie cardiache, è bene consultare il medico. Molto meglio assumere il calcio naturalmente attraverso la dieta. Per quanto riguarda, invece, la vitamina D non bisogna superare le 4.000 UI (Unità Internazionali) giornaliere per non correre il rischio di indebolire le ossa e nuocere alla funzionalità dei reni.

Fonte: Menopause and good nutrition – WebMD
Foto: © Thinkstock

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