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Attività fisica contro la pressione alta, i benefici dell’esercizio per il cuore

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attività fisica contro pressione alta

Per ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari i cardiologi dell’American Heart Association includono nelle loro linee guida l’esercizio fisico svolto con regolarità. L’attività fisica, infatti, aiuta a ridurre lo stress, a prevenire l’aumento di peso e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. La pressione alta è uno dei fattori di rischio più pericolosi per la salute cardiovascolare.

Ma per trarre i maggiori benefici per il cuore dall’esercizio fisico occorre seguire alcuni accorgimenti. Innanzitutto oggi fare esercizio fisico deve essere una scelta consapevole. Molte attività quotidiane, da quelle ricreative come guardare la tv a quelle lavorative, si svolgono infatti stando sdraiati su un divano, seduti alla scrivania anche per tante ore di seguito, seduti in macchina. Per fare attività fisica regolarmente bisogna dunque programmarla e trovare il tempo per delle sessioni di allenamento efficaci. Anche 30 minuti di passeggiata veloce per 5 volte alla settimana possono aiutarci ad abbassare la pressione.

cuore esercizio fisicoPer ottenere benefici ancora maggiori l’ideale è però un allenamento aerobico, di intensità da moderata a vigorosa, per 2 ore e mezza alla settimana o per 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. I cardiologi consigliano di non effettuare pause prima dei dieci minuti consecutivi di attività fisica e di spalmare l’attività fisica in più giorni della settimana.

Molto importante è il riscaldamento che deve durare almeno dieci minuti, qualcosa in più per chi è fuori allenamento. Anche il raffreddamento è essenziale perché fermandoci all’improvviso, senza un rallentamento graduale, la pressione arteriosa cala bruscamente e andiamo incontro a crampi muscolari e rischio di infortuni. Riscaldamento e raffreddamento aiutano il cuore a passare dallo stato di riposo a quello più attivo in modo graduale e senza rischi.

Non bisogna mai trattenere il respiro in nessuna fase della sessione di allenamento perché la pressione diventerebbe immediatamente più alta e i muscoli poco ossigenati andrebbero incontro al rischio di crampi. Al contrario respiri profondi, lenti  e regolari aiutano a sostenere un allenamento intenso e riducono la fatica del cuore.

I cardiologi vanno nello specifico, stilando una lista di attività particolarmente utili per prevenire la pressione alta se svolte con regolarità:

  • camminata a passo veloce, escursioni a piedi, salire le scale;
  • jogging, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio
  • aerobica e altre attività intense svolte in palestra
  • attività come la danza, i corsi di ballo e i giochi di squadra

corsa cuorePer evitare di affaticare sempre gli stessi muscoli e allenare tutto il corpo, bruciando più calorie, bisogna alternare gli esercizi aerobici a sessioni di stretching e ad esercizi di resistenza e rilassamento. L’ideale è dedicare gran parte del tempo destinato all’attività fisica a sport ed esercizi che divertono, dal camminare in un parco all’andare in bici al praticare sport di squadra. Prima di avviare un’attività fisica più intensa è bene consultare il medico di famiglia per un controllo di routine e per testare lo stato di salute del cuore.

Per effettuare esercizio fisico tre volte alla settimana è bene mantenere alta la motivazione coinvolgendo altre persone, gratificandosi quando si è svolta la quantità di attività fisica prefissata o quando si è raggiunto il numero di km da percorrere. Lanciarsi in sfide sempre nuove è di grande aiuto per mantenere la motivazione, allenarsi di buonumore e migliorare la propria resistenza di settimana in settimana.

Un allenamento ottimale non lascia senza fiato e non costringe a fermarsi di continuo ma non permette nemmeno di cantare o parlare senza avere il fiatone. Nel primo caso si sta forzando troppo, nel secondo non si sta effettuando un allenamento aerobico. Misurate il battito cardiaco, dal polso, a riposo al mattino. Generalmente è sui 70-80 battiti al minuto. Quando vi allenate intensamente misurate nuovamente il battito cardiaco e successivamente cercate di mantenere il battito tra il 50 e l’85% del ritmo massimo raggiunto. Non serve spingere eccessivamente per un allenamento efficace. L’ideale è partire dal 50% e arrivare settimana dopo settimana all’85%.

Fonte: Physical activity and blood pressure – AHA
Foto: © Thinkstock

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