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Dieta proteica: quali cibi mangiare e quantità consigliate

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dieta proteica

Negli ultimi anni si è sviluppata molto la concezione della dieta proteica. Le proteine sono ritornate protagoniste nelle diete, dopo che in particolar modo la carne è stata demonizzata per alcuni anni. Attenzione però perché se non si segue una dieta bilanciata, si rischia di assumere troppe proteine o troppo poche, comportando più danni che benefici. Uno dei vantaggi principali della dieta proteica è che è una di quelle che fanno sentire meno la fame. I cibi proteici hanno un alto valore saziante, e se ben bilanciati (insieme all’attività fisica) aiutano a trasformare la massa grassa in massa magra. Inoltre alcune proteine extra possono essere aggiunte ai normali pasti, se ben dosate.

Attenzione però a non abusare: troppe proteine infatti comportano squilibri nell’organismo, affaticano i reni e il fegato e possono comportare malattie. Prima di cominciare una dieta è sempre consigliabile chiedere il parere del medico. Qui di seguito invece elenchiamo alcuni consigli degli esperti per una dieta proteica “media”.

Dieta proteica: le principali fonti di proteine

Nella dieta Occidentale la maggior parte delle proteine sane si possono prendere dai seguenti alimenti:

  • Carni magre
  • Frutti di mare
  • Fagioli
  • Soia
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Uova
  • Noci e semi

È inoltre consigliabile ruotare e variare periodicamente gli alimenti proteici. Ciò significa che anche se le carni magre sono una buona fonte di proteine, è sconsigliato mangiarle ogni giorno. Come è sconsigliato anche che le carni magre siano la sola fonte di proteine. Lo stesso anche per le altre fonti.

Altro aspetto importante è cercare di capire quante proteine contengono gli alimenti. Ecco quante proteine contiene un piatto medio di ognuna di queste fonti:

  • 250 ml di ricotta o altro formaggio a basso contenuto di grassi contiene tra i 10 e i 14 grammi di proteine;
  • 100 ml di tofu circa 7-13 grammi
  • 200 grammi di lenticchie cotte: 9 grammi
  • 2 cucchiai di burro di arachidi o di mandorle tra i 6 e gli 8 grammi
  • 85 grammi di pollo senza pelle: 25 grammi
  • 85 grammi di pesce: 17-20 grammi a seconda del tipo di pesce
  • 30 grammi di formaggio: 7 grammi
  • 100 grammi di fagioli cotti: 7 grammi
  • 30 grammi di noci: 4-7 grammi
  • 1 uovo grande: 6 grammi
  • 110 ml di yogurt a basso contenuto di grassi: 6 grammi
  • 11o ml di latte di soia: 5 grammi
  • 110 ml di latte a basso contenuto di grassi: 4 grammi

Seguire una dieta proteica non significa snobbare gli altri nutrienti. Anche i carboidrati molto spesso nelle diete vengono demonizzati, senza ragione. Ci sono alcuni “carboidrati intelligenti” che conviene assumere nella dieta, che sia proteica o no. Questi provengono da frutta, verdura, cereali, frutta a guscio, olive, olio d’oliva, pesce e avocado. Inoltre anche gli stessi legumi e i latticini a basso contenuto di grassi contengono carboidrati. Per non soffrire la fame durante la dieta proteica è consigliabile suddividere la quantità di calorie giornaliere consigliate a seconda della vostra condizione in 4 o 5 tra pasti e snack che contengano sia le proteine sopra indicate che i carboidrati intelligenti.

Foto: Pixabay
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