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Esercizi da fare a casa, attività fisica di base anche per i meno esperti

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allenamento

L’esercizio fisico, si sa, è alla base di qualsiasi dieta, ma anche l’attività principale per restare in forma e mantenere il proprio peso. Tantissime persone però ogni anno cercano di iniziare un qualsiasi tipo di attività fisica per rimettersi in forma, senza avere le competenze per farlo. Il consiglio è chiaramente iscriversi in palestra e farsi seguire da un personal trainer, ma chi non può farlo per i più svariati motivi, può tentare con gli esercizi a casa. Qualsiasi sia l’attività da svolgere, questi cinque esercizi compongono la base di qualsiasi attività fisica e possono essere eseguiti da tutti, anche dai meno esperti, perfino in casa. Scopriamo quali sono:

1 – Camminare. L’uomo è nato per camminare e la principale causa dei chili in eccesso che abbiamo oggi è proprio la sedentarietà. È possibile camminare ovunque ed in qualunque momento. Andando al lavoro, ove possibile, al posto della macchina; due passi al parco nella pausa pranzo; una gita in famiglia alla domenica, ogni opportunità è buona per camminare. Se non si ha tempo per farlo fuori, lo si può fare anche in casa su un tapis-roulant. Se non siete dei grandi camminatori però non vi cimentate subito in maratone. Cominciate con 10 minuti al giorno. Quando vi rendete conto di farcela senza fatica, salite gradualmente fino a 30 minuti. Se possibile, aumentate la difficoltà camminando su terreni in salita. Questa attività deve diventare regolare, praticamente va fatta tutti i giorni.

2 – Squat. Lo squat è un esercizio in cui ci si piega sulle finocchia, con un movimento simile a quello che facciamo quando ci sediamo. Lo squat muove un gran numero di muscoli, dalle gambe ai glutei, fino ai muscoli della schiena. Questo è il movimento corretto: posizionare i piedi alla stessa altezza delle spalle, e tenere la schiena dritta. Piegate le ginocchia e abbassate i glutei come quando vi sedete. Le ginocchia non devono allargarsi ma devono rimanere piegate al di sopra delle caviglie. Arrivati al punto nel quale ci si dovrebbe sedere, rialzarsi. Se non riuscite a capire bene i movimenti, fate pratica con una sedia vera. Appena toccate il sedile, rialzatevi senza appoggiarvici sopra. Una volta imparato il movimento però, ricordatevi di togliere la sedia!

3 – Allunghi. Gli allunghi, come lo squat, muovono gran parte dei muscoli bassi del corpo, e migliora anche l’equilibrio. Partendo da una posizione in piedi, allungare la gamba destra come se si stesse facendo un grande passo, restando con la schiena dritta. Piegare il ginocchio a 90 gradi e piegare anche il ginocchio che rimane dietro verso il basso. Non piegarlo però fino a terra. Fatto il piegamento, tornare indietro e ripartire con l’altra gamba.

4 – Flessioni. Molto odiate dalla maggior parte dei non sportivi, le flessioni sono talmente importanti che si insegnano sin da bambini. Esse infatti permettono di muovere tutti i muscoli superiori (braccia, torace, spalle ed altri muscoli del tronco). Questo è il movimento corretto: mettersi a faccia in giù, con le mani poggiate a terra in posizione leggermente più ampia rispetto alle spalle. Puntare i piedi sul pavimento e fare in modo che il corpo sia posizionato in linea retta dalle spalle fino ai piedi. Non piegare le ginocchia. Tirarsi su con le braccia e poi piegare i gomiti quasi fino a toccare terra con il petto, e poi ritirarsi su. Durante il movimento la linea del corpo dev’essere sempre retta.

5 – Addominali. Esistono diversi metodi per allenare gli addominali. Il primo prevede, partendo da una posizione stesa a pancia in su, con le mani dietro alla testa, l’alzare la schiena dal basso verso l’alto. Contrarre i muscoli con movimento regolare senza ogni volta appoggiare la schiena completamente per terra. Il secondo metodo è contrario. Partendo dalla stessa posizione, sollevare le gambe tenendo le ginocchia piegate. Abbassare e rialzare in modo da flettere gli addominali. Questa tecnica è consigliata per chi vuole allenare i flessori dell’anca. Importante è non fare pressioni con le braccia sul collo o sulla testa perché altrimenti si rischia di farsi male.

Fonte: Webmd
Foto: Marion Doss su Flickr

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